11月29日は「いい肉の日」です。家庭でよく食べられている肉の代表格といえば「牛肉」「豚肉」「鶏肉」の3種類ですが、これら3つの肉にはそれぞれ特徴的な栄養素があり、カロリーも違いがあります。栄養を効果的に摂取できる調理法や注意点について、管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

「鉄分」と「亜鉛」を取るなら牛肉

Q.「牛肉」「豚肉」「鶏肉」のそれぞれに含まれる、基本的な栄養素とカロリーを教えてください。

岸さん「肉に含まれる成分のうち、最も大きな割合を占めるのがタンパク質です。特に、動物性のタンパク質は、筋肉や爪、髪の毛といった人間の体を作るために不可欠なアミノ酸が豊富です。牛肉、豚肉、鶏肉それぞれの栄養素と特徴は、次の通りです(全て100グラム中)」

【牛肉】

・バラ肉…371キロカロリー、タンパク質14.4グラム、脂質32.9グラム、炭水化物0.2グラム
・ロース…240キロカロリー、タンパク質17.9グラム、脂質17.4グラム、炭水化物0.1グラム
・もも肉…182キロカロリー 、タンパク質21.2グラム、脂質9.6グラム、炭水化物0.5グラム
・ヒレ肉…133キロカロリー、タンパク質20.5グラム、脂質4.8グラム、炭水化物0.3グラム
・ひき肉…224キロカロリー、タンパク質19.0グラム、脂質15.1グラム、炭水化物0.5グラム

牛肉で特筆すべきなのは鉄分と亜鉛、ビタミンB12の多さです。鉄分は赤血球をつくるための材料で、体内に酸素を運搬する働きがあります。特に、牛肉に含まれるヘム鉄はタンパク質の膜に包まれているため、消化吸収に優れています。

亜鉛はタンパク質の合成の他、ホルモンの調整や免疫機能、味覚にも関わるといわれている重要な栄養素です。ビタミンB12は赤血球を作る働きがあり、神経細胞やDNAの生成、機能維持にも役立つビタミンです。なお、ビタミンB12は植物性の食品にはほぼ含まれていないので、豚肉や鶏肉と比べて含有量が多い牛肉での摂取がお勧めです。

【豚肉】

・バラ肉…386キロカロリー、タンパク質14.2グラム、脂質34.6グラム、炭水化物0.1グラム
・ロース…263キロカロリー、タンパク質19.3グラム、脂質19.2グラム、炭水化物0.2グラム
・もも肉…183キロカロリー、タンパク質20.5グラム、脂質10.2グラム、炭水化物0.2グラム
・ヒレ肉…115キロカロリー、タンパク質22.8グラム、脂質1.9グラム、炭水化物0.2グラム
・ひき肉…221キロカロリー、タンパク質18.6グラム、脂質15.1グラム、炭水化物0グラム

豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。中でも、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1は、肉類以外の食品を含む中でもトップクラスの含有量を誇ります。牛肉や鶏肉と比べても、その量は5〜10倍です。ビタミンB群は「疲労回復のビタミン」と呼ばれ、疲れやすい人やスポーツなどで活動量が多い人は、意識して摂取するとよいでしょう。

【鶏肉】

・もも肉(皮つき)…200キロカロリー、タンパク質16.2グラム、脂質14グラム
・むね肉(皮つき)…191キロカロリー、タンパク質19.5グラム、脂質11.6グラム
・ささ身…105キロカロリー、タンパク質9.9グラム、脂質0.3グラム
・ひき肉…166キロカロリー、タンパク質20.9グラム、脂質8.3グラム
※炭水化物は全て0グラム

鶏肉の特徴は、牛肉や豚肉よりも脂質が少なく低カロリーな点です。特に、鶏むね肉やささ身は、高タンパクかつ低脂肪で、ビタミンB6が豊富に含まれます。鶏むね肉はさらに、疲労回復の効果が期待できる「イミダゾールジペプチド」という成分の含有量も豊富といわれています。鶏の皮の部分はおいしいですが、脂質が多くカロリーが高いため、注意が必要です。

Q.秋から冬にかけて、積極的に食べるとよいお勧めの肉はありますか。

岸さん「秋から冬の時季は、寒暖差や乾燥で体調を崩したり、疲労の蓄積や肌荒れに悩まされたりする人も多いと思います。体の不調にはさまざまな原因がありますが、そのうちの一つはタンパク質の不足です。タンパク質は肌や髪、筋肉、骨、内臓、血液、免疫物質など、全身の材料であり、主成分です。このタンパク質が不足すると、多くの不調が同時に起きることがあります。

先述しましたが、疲労回復や免疫力アップにお勧めなのは、エネルギー代謝を促進するビタミンB群の多い『豚肉』と、一過性の疲労感を軽減するとされるイミダゾールジペプチドが豊富に含まれる『鶏むね肉』です。また、疲れやすさの原因として鉄分不足が考えられる場合は、牛肉を選ぶとよいでしょう。

ただし、あくまでもバランスのいい食事をすることが健康の基本であるため、偏らずにさまざまな種類の肉を食べた方が、結果的に栄養素の過不足が少なくなります」

Q.これらの肉類の栄養素を効果的に摂取できる調理法や、注意点は。

岸さん「先述した豚肉のビタミンB群や、鶏むね肉のイミダゾールジペプチドは、いずれも水溶性の成分です。これからの季節は、具だくさんのスープにしたり、鍋料理に入れたりして汁ごと食べると、溶け出した水溶性の栄養素も効率的に摂取できます。

肉類の気になるカロリーは、グリルで焼いて余分な脂肪を落とすことで抑えられます。また、冷凍肉を解凍する場合は、電子レンジで解凍するのではなく、氷水や冷蔵庫を使って時間をかけて解凍すれば、栄養素とおいしさを保ちやすいです」