ここ数年、コロナ禍でテレワークが進んだことによって、足のむくみや疲れを感じている人が増えているという。さらにこれからの季節は、冷房による冷えによって血行不良となり、ますます足のむくみが進む可能性も。そこで、YouTubeで167万人の登録者数を誇る、人気のチャンネル「B-life」でヨガを教えているインストラクターMarikoさんに、ベッドの上でもできる脚やせストレッチを教えていただいた。


B-lifeのヨガインストラクターMarikoさん

ヨガインストラクターが教えるヨガと聞くと、「体が硬いから無理」「難しいポーズはできない」とやる前から諦めてしまう人も多いのではないだろうか。しかし、今回教えていただいたストレッチは、そうしたポーズはそれほど重視しなくてもいいとインストラクターのMarikoさん。

「必ずしも動画で私がやっている通りのポーズをとる必要はありません。それよりも、呼吸に意識をむけて、それに体の動きがくっついてくる、というのが理想的です。リラックスしている方が筋肉も柔らかくなって、ストレッチ効果が高まりやすいので、ポーズにとらわれることなく、自分の心地いいポジションを見つけながら、無理なくやっていただければと思います」(Marikoさん)

今回のストレッチは4種類の動きを10分で行うというもの。副交感神経を優位にするリラックス系のストレッチなので、夜寝る前やお風呂上がりのリラックスタイムに行っても、眠れなくなることはないそう。むしろ身体がリラックスして安眠も期待できるのだとか。

ストレッチをすると、老廃物が外に出やすくなるので、前後に水分をとることもお忘れなく。1種類ずつストレッチのポイントを解説いただいたので、早速始めてみよう。

1)両脚ブラブラ

・仰向けになり、両脚を伸ばしたまま上にあげる。
・両足をブラブラさせる。

「股関節や膝などをできるだけ固めないように、力を抜いてリラックスすることがポイントです。脚を小刻みに震わせることで、重力によって足元に下がりやすい血液やリンパ液を心臓のほうに戻していき、血流促進や、脚のむくみ解消が期待できる動きです」(Marikoさん)

2)ふくらはぎほぐし

・仰向けのまま膝を立て、右脚のアキレス腱を左脚の膝に乗せるように置く。
・右脚のアキレス腱から膝の裏までリンパ液を流すように左膝の上で右脚を滑らせるように動かす。
・ふくらはぎが刺激されて、気持ちいいと感じる場所を探りながら何度か繰り返す。

「ふくらはぎの筋肉は、重力に逆らい、血液やリンパ液を心臓に戻したり、体中に巡らせたりするための重要な働きをしています。ふくらはぎをメインにマッサージをすると、血流が促進されやすくなり、不要な老廃物が体外に排出されるデトックス効果が期待できます。歩きすぎ、立ちっぱなしなどで、疲れたとき、脚のむくみを感じたときに、ぜひやってみてください」(Marikoさん)

3)お尻をほぐして下半身の血流アップ

・(2)の姿勢から、右足首を左太ももにひっかけるようにして置く。
・そのまま両手で左太ももを抱きかかえるようにして、左膝を胸の方に引き寄せる。
・膝を引き寄せ、お尻の筋肉が伸びるのを感じる。
・そのまま、体を軽く左右に揺するようにしてお尻の筋肉をほぐしても良い。

「これは、座りっぱなしで硬くなりやすいお尻のストレッチを目的としています。お尻の筋肉が硬いと骨盤が後傾しやすくなりますが、そうなると繋がっている背骨にも影響が出て、背中の自然なS字カーブも崩れやすくなってしまいます。お尻の筋肉は硬くなりやすいんですが、股関節などと違って自覚しづらい場所でもあります。ストレッチをして初めて『すごい凝ってる』と気付く人もいるので、自覚がない人もぜひやってほしいですね」(Marikoさん)

4)ハムストリングスをほぐして正しい姿勢に

・(3)の姿勢から左膝は立てて床につけ、右脚を上げた状態に。
・右脚を両手で持ち胸の方に引き寄せる。
 動画では右足首を掴んでいるが、無理せず持ちやすいところを持つ。また、脚も最初から真っ直ぐにする必要はないので、各自無理のないポジションで。
・右脚を伸ばしたまま足首をゆっくり曲げたり伸ばしたりを繰り返して、右脚の裏側全体を刺激する。
・足首をゆっくり回す。反対回しも。

・右脚の膝裏に両手の親指をあて、そのまま右脚を曲げ伸ばし、膝裏のリンパ節を刺激する。
・最後に右脚の膝から付け根までを軽く叩いて刺激する。

「リモートワークなどで座りっぱなしの姿勢が続いたり、歩く機会が減ったりしたことで、おしりの付け根から太ももの裏側の、ハムストリングスという筋肉が硬くなっている人が増えています。この筋肉は骨盤に繋がっているので、硬くなると骨盤が引っ張られて後傾しやすくなります。先程のお尻の筋肉とも共通していますが、骨盤が後傾すると、姿勢全体が崩れて猫背になったりする可能性があるので、ここもしっかりほぐしたいですね」(Marikoさん)

終わったら、反対の脚で(2)〜(3)の動きを繰り返す。以上がだいたい10分の動きになる。詳しくは動画をご覧いただきたいが、激しい動きや、難しいポーズはないので、誰でも横になれるスペースさえあれば簡単にできる。

これをできれば毎日続けるのが効果的だが、Marikoさんいわく「無理しすぎないこと」が大切なのだそう。

「絶対に夜にやらなければいけないというわけではないので、続けやすい時間帯に習慣化するのが一番いいかなと思います。ただ、今日は疲れていると感じた日は無理せずお休みして『次の日にやればいい』くらいの気軽な気持ちでやることが、継続するポイントかもしれません。人はみんな骨格も柔軟性も違うので、それぞれに合った形というのがあるんですね。ですから、自分のその時の体の状態に合わせた心地よいポジションを自分で探ってみてください」(Marikoさん)

今回ご紹介した、ストレッチのYouTubeの動画を見てみると、コメント欄には「入眠しやすくなった」「寝る前にやってみました足が軽くなりました」「めちゃくちゃ気持ち良すぎて毎晩やっています」などといった、効果を実感している声が多数寄せられている。
これから夏になり脚の露出が増える前に、脚の疲れやむくみが気になる方は、ぜひ挑戦してみては?

text by Kaori Hamanaka (Parasapo Lab)
写真提供:B-life

今回ご紹介した、「【寝る前10分】 寝たままできる脚やせストレッチ」の動画はこちら
https://www.youtube.com/watch?v=ui77f0BwhZI&list=WL&index=3&t=271s

その他、リモートワーク中におすすめのヨガ&ストレッチも
■8分で首・肩・背中をほぐす 初心者や体が硬い方にもオススメ!
https://www.youtube.com/watch?v=SY0_i18DV_I
■心と体の疲れを癒す寝る前のリラックスヨガ
https://www.youtube.com/watch?v=pH1Id5262wQ

PROFILE B-life
インストラクターMarikoと映像クリエイターTomoyaによって創設されたヨガ&フィットネスブランド。自宅で気軽にできるヨガやエクササイズを通じて、人々のQuality of Lifeや健康寿命を延ばし、多くの方の幸せに貢献することをミッションとしている。2016年から活動を始めたYouTubeのチャンネル登録者は2022年5月時点で167万人。
https://www.youtube.com/c/BlifeTokyo