新型コロナウイルス感染を避けるための外出自粛で、年代を問わずみんなが運動不足やストレスを感じている。

 しかしそのダメージがより大きいのは高齢者だ。健康政策・スポーツ医学を専門とする筑波大学教授の久野譜也さんは、高齢者がさらにつらい事態に至る“健康2次被害”リスクについても知っておくべきと警鐘を鳴らす。

 今年後半戦、自粛で弱った心身を立て直し、元気で生き抜くための方法を聞いた。

◆認知症と筋力の低下が与えるダメージは深刻

 筑波大学久野研究室と新潟県見附市が平均年齢70才の647人に行った調査で、新型コロナウイルス流行以降、「会話が減った69%」「運動不足66%」「もの忘れが気になる19%」との結果が出た。

 この調査は運動教室に通う比較的アクティブな高齢者が対象で、教室休止わずか2か月での切実な声。もともと弱り気味の高齢者はさらなる健康悪化が予想されるという。

「基本的に運動不足は免疫力を下げ、閉じこもりのストレスはメンタルを蝕みます。いわばこれらは健康1次被害。ここからさらに、運動不足との関連が深い糖尿病や高血圧などの基礎疾患の悪化、筋力低下による転倒・骨折、認知機能の低下などの健康2次被害が懸念されます。いずれも高齢者にとっては切実な寝たきりなどの重大な事態にもつながるのです」

 緊急事態宣言が解除されて若者は動き出しても、高齢者は、目の前の新型コロナ感染を恐れて閉じこもる人も少なくないという。

「ひとまず落ち着いたいまこそ、考えてみてください。せっかくみんなが一丸となって闘い、新薬やワクチンの開発が進んでコロナ禍が収束を迎えたとき、元気でいなければ残念ではありませんか。新型コロナウイルス感染、さらにこれからは熱中症も回避しながら、運動で元気を取り戻しておきましょう」

◆まず筋トレ&ウォーキング正しいフォームより継続!

 久野さんがすすめるのはまず筋トレとウオーキングだ。

 高齢者の場合、運動不足の影響がてき面に出るのは移動能力。筋力が弱り、立ったり座ったり歩いたりが億劫になり、生活にも支障が出る。

「ただでさえ高齢者は筋肉量が減っています。しかし、90代からでも鍛えると筋肉量を増やすことができます。まず家で基本の筋トレを始めましょう。ごく簡単な3種類の筋トレだけで大丈夫。筋肉はゆっくりと負荷をかける動作を繰り返すことで増えます。少しきついなと思う程度まで続けるのが効果的です」

 さらにウオーキングは心肺機能が鍛えられる有酸素運動。筋トレ効果はあまりないが、外に出て季節を感じたり、人と笑顔を交わしたりと、多大な健康効果があるという。

「正しいフォームや速度にこだわらなくていい。まず歩くだけで健康増進になるのです。 中年までは1日8000歩以上、高齢者は7000歩以上が目安ですが、続けて歩かなくてもOK。1日の間に何回かに分けたり、天気や気分で1週間の間で分けてもいい。家で家事をやったり、車やエレベーターに乗るところをがんばって歩いたり、全部トータルしていいのです」

 ただし、こだわるべきは靴。

「特に女性は高齢になってから外反母趾や巻き爪など足のトラブルが増え、運動の妨げになることもあります。ひざや腰の負担にならないためにも、クッション性のあるしっかりしたソールのシューズをおすすめします」

 筋トレとウオーキングとも週3〜5回。訓練のように課すのではなく、週2日は休み、楽しく気軽に行うことが大事。

「運動が苦手という人はご存じないかもしれませんが、体を動かすことで、気持ちよさを感じる物質が分泌されます。また毛細血管が新生されて酸素供給量が増え、徐々に疲れにくくもなります。運動して快感が継続したり、疲れなくなるまでに2〜3週間かかります。ぜひ運動の気持ちよさ、楽しさを実感するまで続けてみてください」

◆イラスト/鈴木みゆき

※女性セブン2020年7月2日号