新型コロナウイルス感染症を始めとする、様々な病気の予防にもつながる「免疫力」は、日々の食事や生活習慣の改善によって高めることができるという。なかでも食事の重要性を訴えるのが、米国先端医療学会理事の満尾正医師だ。満尾医師の最新刊『世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方』では、どんな人でも積極的に食べたほうがいい10の「絶対食」を紹介しているが、その中でも自身が毎日食べているという3つの「スーパーフード」があるという。以下、満尾医師が解説する。

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 私が、抗加齢医療・予防医療の専門クリニックを開設したのは2002年。それ以来、のべ4000名ほどの患者に、免疫力をアップし、健康で長生きするためのアドバイスを行ってきました。

 そのアドバイスの大半は、食事に関することで占められています。ハーバード大学の外科代謝栄養研究室に留学した際に学んだことを基礎に、現代日本人向けにアレンジし、日々、アップデートを重ねているものです。

 かつて私は杏林大学病院の救急救命センターの救命医として働いていました。そこに運び込まれる患者のなかには、明らかに乱れた生活習慣によって命を危うくしていると思われる人も多くいました。

「なぜ、ここまでひどくする前に手が打てなかったのか」

 重篤な患者を前にして、私たち医療関係者はそう口にします。しかしながら、「では、どうすればよかったのか」について、誰も教えていないではないか。そんな問題意識があったからこそ、開業の道を選んだのです。

 運動、睡眠、ストレス管理や、すでに持病があればその治療なども大事なテーマですが、それもこれも、基礎に正しい食生活があってのことです。

 もちろん、患者一人ひとりが置かれた状況により、いつ、なにを、どのように食べたらいいかという具体的内容は異なってきます。ただ、どの患者さんにも共通して伝えるポイントがあります。それは、どんな人でも積極的に食べたほうがいい、いわば「絶対食」があるということです。なかでも、私自身も毎日食べている重要な3つの食材について紹介します。

【絶対食1】納豆

 日本人に生まれたならば、納豆を常食しない手はありません。安い、美味い、体にいい。私も毎日1パック食べています。

 2020年1月29日の「BMJ(British Medical Journal)」に国立がん研究センターのチームによる興味深い論文が出ました。その研究では、1995年と1998年に、過去に循環器疾患にかかったことのない45〜74歳の男女約9万人(10都府県)に食事に関するアンケートを行っています。さらに、その後約15年間の追跡調査によって死亡リスクを調べました。

 すると、納豆が死亡リスクを下げるということがわかったそうです。具体的には、1日あたりの納豆摂取量を、多い人から少ない人まで5つのグループに分け比べてみると、毎日25グラム(半パック程度)食べるグループは、まったく食べないグループより、循環器疾患で死亡するリスクが2割少ないという結果が出たのです(男女とも)。

 納豆は、現代人に不足している3つの栄養素(ビタミンD・マグネシウム・亜鉛)も豊富ですし、骨を丈夫にしてくれるビタミンKも含まれています。

 さらに、特有成分のナットウキナーゼが抗血栓効果を持っているため、血液をサラサラにして、心筋梗塞や脳梗塞の予防に寄与します。また、納豆には腸内細菌のバランスを整える働きがあることもわかっています。

 まさに、日本が誇るスーパーフード。季節を問わず、冷蔵庫に常備しておきたい食品です。ただし、「納豆はご飯にかけて食べるもの」という固定観念は捨ててください。ご飯の食べ過ぎは糖質過多の原因となり、禁物です。油揚げに包んで焼いたり、豆腐にかけたり、青菜と和えたり、オムレツの具にしたりと、いろいろな食べ方を試してみてください。

【絶対食2】卵

 卵には、ヒトのタンパク質を構成する約20種類のアミノ酸がほぼ完璧なバランスで含まれています。また、たくさんのビタミンやミネラルも有しています。なかでも、レシチンという脂質は細胞膜をつくるために欠かせません。卵も、毎日1個は食べたい素晴らしい健康食材です。

 ところが、中高年の女性を中心に、卵を避けているという方が多いようです。これは「卵がコレステロール値を上げる」という都市伝説が幅をきかせているからではないでしょうか。

 卵がコレステロール値を上げるという考え方は、ロシアの学者がウサギに卵を与えたらコレステロール値が上がり動脈硬化が進行したと報告したことに端を発しています。この研究のおかしなところは、ウサギが食べることのない卵を食べさせていることです。まず、ウサギは草食動物であり、そもそも動物性食品を与えれば特異な結果が出るのは不思議でなく、それを人間にあてはめることはできません。

 実際には、卵はコレステロール値を上げません。むしろ下げるくらいです。私の知人のアメリカ人医師は、毎日複数個の卵を2週間食べ続けたらコレステロール値が下がったと言っています。

 次に、コレステロールはほとんど(85%)が肝臓でつくられており、食べ物にさほど影響されません。

 さらに言うと、そもそもコレステロール値が高いことを心配する必要がありません。コレステロールはビタミンDやホルモンの材料となり、健康を維持する上で重要な働きをしています。「コレステロール値は低く抑えたほうがいい」ということ自体、あまりにも古い幻想なのです。

 なお、卵を食べるときは、オムレツや卵焼きよりも、黄身を加熱しすぎない半熟卵のほうが消化・吸収がいいのでおすすめです。温泉卵もいいでしょう。

【絶対食3】緑の濃い野菜

 食事で摂るべき緑黄色野菜について、働き盛り世代の男性はまず「足りていない」と考えていいでしょう。積極的に摂って欲しいのが、マグネシウム豊富な緑色の濃い野菜です。具体的には、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、ケール、小松菜などです。

 マグネシウムの重要性については拙著『世界最新の医療データが示す最強の食事術』で詳しく解説していますが、現代日本人の多くがマグネシウム不足になりやすい食生活をおくっていることは否めません。

 また、別図を見ていただければわかるように、最近の野菜にはマグネシウムをはじめとしたミネラルがとても少なくなっています。

 1940年代に、野菜も大量生産が始まり、そこでは人工的な農薬や肥料がたくさん使われました。それによって、早く野菜が大きくなり、人々の手元には届いたかも知れません。しかし、土壌は化学農法によって変質し、ミネラルが大幅に失われてしまいました。

 たとえば、同じ100gのほうれん草でも、それがどういう土で育ったかによって、含まれる栄養素が違ってきます。有機無農薬のいい土で育ったほうれん草と同様の栄養を摂るためには、そうでないほうれん草は大量に食べなくてはなりません。そして、大量に食べれば、それだけ農薬も体に入ってしまいます。とても非効率なのです。

 水耕栽培の野菜も同様です。今、工場と呼ぶにふさわしい建物内でつくられた水耕栽培の野菜がスーパーに並んでいます。もちろん、これら栽培法にも利点はあります。虫をつけないための農薬をほとんど使用せずに済みますし、それを食べることで最低限の栄養素や食物繊維が摂れます。

 しかし、土の力がないのでミネラル分はどうしても少なくなります。こうした野菜を口にして「自分は野菜は足りている」と考えるのは違うのです。できる限り意識して、いい土の栄養素をたっぷり吸い上げた緑の野菜を食べましょう。

※『世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方』(満尾正/著)より抜粋して再構成

【プロフィール】
満尾正(みつお・ただし)/米国先端医療学会理事、医学博士。1957年横浜生まれ。北海道大学医学部卒業後、内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療の現場などに従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」を開設。米国アンチエイジング学会(A4M)認定医(日本人初)、米国先端医療学会(ACAM)キレーション治療認定医の資格を併せ持つ、唯一の日本人医師。著書に『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』(アチーブメント出版)、『世界の最新医学が証明した 長生きする食事』(同)など。