長引くマスク生活で、「苦しい」「声が聞こえない」「乾燥する」「口臭が気になる」という“マスクにおける4重苦”に悩む人が増えている。この4重苦はいずれも、口呼吸が原因だと池袋大谷クリニック院長で呼吸器内科医の大谷義夫さんは言う。

 特に就寝時にいびきをかく人や、舌の位置が上の前歯ではなく、下あご側に落ちたままの人は、普段から口呼吸をしている可能性が高い。

「無意識のうちに口を開けて呼吸してしまう原因はさまざまありますが、顔や舌の筋力の低下が、まずあげられます。筋肉は老化によって衰えますが、昨今はコロナ禍で人と会って話をする機会が減ったことに加え、マスク着用で表情が見えないため、口まわりや舌の筋肉を動かさなくなってしまったことが大きいですね」(大谷さん・以下同)

 人との会話は“顔の筋トレ”になっていたというわけだ。コロナ禍ではこの機会が激減し、顔も運動不足になっている。そして、口まわりの筋肉が衰えると口が開いたままの状態になりやすく、その結果、無意識に口呼吸をしてしまう。さらに、顔や舌の筋力の低下は滑舌を悪くするため、話し声が聞き取りづらくもなる。

「呼吸は本来、鼻で行うのが自然です。鼻呼吸の場合、鼻毛などがフィルターとなって、ウイルスや細菌などの異物が体内に入るのを防いでくれる上、粘膜などによって空気が加湿・加温されるため、感染症予防にもなります。

 一方の口呼吸では、鼻毛などのようなフィルター機能がない上、外の乾いた冷たい空気が直接体内に入るため、口やのどが乾燥しやすく、ウイルスや細菌が侵入・増殖しやすいんです。せっかくマスクをしていても、口呼吸を続けていては、感染症予防の効果が薄れてしまいます」

 ウイルスや細菌などの異物が除去されないままの空気を吸うと、取り込まれてしまった異物が細胞に炎症を引き起こす。炎症が咽頭に生じると急性上気道炎(いわゆる風邪)となり、気管・気管支・肺胞に生じると急性気管支炎や肺炎になる。また、アレルゲンが気管に吸い込まれると喘息を引き起こしてしまう。

 さらに口呼吸で口腔内が乾燥し、殺菌作用のある唾液の分泌量が減ると、口腔内細菌が繁殖して虫歯や歯槽膿漏、口臭などの原因にもなる。

鼻呼吸×腹式呼吸なら自律神経が整う

 このように、口呼吸にはさまざまな問題があるが、最大の欠点は、効率よく空気が取り込めない点にある。口呼吸は本来、運動したときなど、短時間に呼吸回数を増やしたいときに行うもの。鼻呼吸よりも口呼吸の方が速く呼吸はできるが、一度に取り入れられる空気量は鼻呼吸の方が多いという。これは、鼻から空気を吸い込むと、神経が刺激され、上気道の通り道を広げてくれるためだという。

「一般的な大人の場合、1回の呼吸で吸い込む空気の量は約500ml。ペットボトル1本分です。しかし、そのすべてが肺に取り込まれるわけではありません。そのうち約150mlは、気道にある“死腔”という場所に送られて、何に使われることもなく、吐き出されてしまうのです。1回の呼吸で取り込んだ空気量が500mlでも250mlでも、必ず150mlが死腔に送られます。ですから、1回にどれだけ多くの空気が取り込めるかが本当に大切なんです」

 空気の中に含まれる酸素が不足すれば息苦しいのはもちろん、頭痛や倦怠感を引き起こし、集中力も低下してしまう。酸欠は血流を悪くさせるので、手足の冷えや免疫力低下にもつながる。さらに、生活習慣病のリスクも高まるという。正しい呼吸をすれば、“マスクにおける4重苦”問題だけでなく、さまざまな不調の予防になるのだ。

「正しい呼吸とは、いい空気を効率よく取り入れる呼吸法です。いい空気を取り入れるには、前述の通り、異物やウイルスを取り除いて加湿・加温してくれる鼻呼吸が効果的。そのいい空気を効率よく取り入れるには、腹式呼吸がおすすめです」

 口呼吸では無意識に胸式呼吸をしてしまうことが多い。胸式呼吸では呼吸が浅くなりがちで、交感神経が比較的優位になる。そうなると自律神経のバランスが崩れて、不調を引き起こす。

 横隔膜を収縮させて行う腹式呼吸なら深い呼吸ができ、しっかり空気を取り入れられるだけでなく、副交感神経が刺激されて自律神経のバランスも整えやすい。また、横隔膜をゆっくりリズミカルに刺激すると、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質セロトニンが分泌され、リラックス効果も高まるという。

取材・文/前川亜紀 参考文献/大谷義夫著『疲れやすい、痩せにくいは呼吸が原因だった』(二見書房)

※女性セブン2020年12月3日号