体重マイナス48kgという脅威のダイエットを成功させたクイズ作家・古川洋平さん(37才)。古川さんは人間の体の中でもっとも代謝量が多い肝臓に注目した。肝臓での代謝を高めることで、消費カロリーを増やすというダイエットを実践したのだ。

 そもそも「肝臓」とは一体、何なのか。「お酒を飲んだとき肝臓が強い人は酔っ払いにくい」といったイメージはあるが、本当の役割を把握している人は少ないだろう。

 主な働きは、「胆汁の生成」「解毒」「貯蔵」の3つ。食べ物の消化に必要な胆汁をつくり、アルコールや薬物などの有害物質を分解し、食べたものを体で利用できるよう栄養素に変化させたり、蓄えたりする。その過程で、エネルギーも消費される。

 アルコール性肝障害を専門としてきた消化器内科医で、『肝臓専門医が教える病気になる飲み方、ならない飲み方』(ビジネス社)の著者である加藤眞三さんが解説する。

「肝臓は約1.5kgもあり、人間の体の中で最も重い臓器です。そのため、脳や心臓など、ほかの臓器よりも基礎代謝量が多い。また、肝臓が『沈黙の臓器』と呼ばれるのは、大きくて余力がたっぷりあるため、トラブルが起きても気づきにくいからです」

 外見などで変化に気づくことはほぼ不可能で、自覚症状が表れたときは、すでに重度の肝機能障害になっている可能性が高い。

 だが、余裕たっぷりな一方で、非常にデリケートな一面も持つ。肝臓専門医である栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅さんが説明する。

「肝臓はストレス、活性酸素、糖質の大量摂取などの影響を受けやすく、ほんの数日で数値が著しく変化することがある。実際にあった話ですが、実家から送られてきたシャインマスカットを1日ひと房、4日間連続で食べたという人が、会社の健康診断で引っかかった。ところが、病院へ診察に来たときは通常の食事に戻っていたため、数値は正常でした。このように、肝臓はすぐに生活の影響が反映されますが、回復も早いのです」

 ダイエットの「肝」で、これほど簡単に影響を与えられるとなると、筋肉のように鍛えれば、よりやせやすい体になれるのではないか。そんな期待をしてしまうが、残念ながら鍛えることは難しい。

「現状、肝臓を鍛えて強くなるという検証ができているのは、アルコールに対してのみ。毎日適量のお酒を飲み続けると、肝臓内で『MEOS』という後天的なアルコール分解酵素が増えるため、半年ほどかければお酒に強くなることがわかっています。そのほかの物質に対してはわかっていません」(栗原さん)

 ただし、肝臓の能力を最大に引き出して、基礎代謝量を上げることは不可能ではない。

 基礎代謝量のピークは10代だが、それ以降はみるみる下がってしまい、体重は増えるものの基礎代謝量は落ちるという悪循環に陥る。筋肉量の減少も要因だが、肝臓をはじめとした内臓の機能が加齢とともに衰えることも大きい。

 少しでも肝臓の能力を維持するためには、何より運動が重要だと加藤さんは言う。

「全身の基礎代謝が落ちているのに、肝臓だけ元気なままということはあり得ません。直接的に肝臓を鍛える方法はありませんが、運動をして筋肉量を増やすことで、結果として肝臓の代謝能力を高めることができます」

 運動といっても、激しいトレーニングが必要なわけではない。最大の筋肉である太ももの前面の筋肉「大腿四頭筋」を効率的に鍛えればいい。

「ゆっくりと5秒ほどかけて行う『スロースクワット』を1日5回するだけでも効果があります。ただし、たんぱく質が不足した状態で運動をすると、エネルギー不足により逆に筋肉が落ちてしまう。食事量が減る高齢者ほど、積極的にたんぱく質を食べましょう」(栗原さん)

 栄養素は、胃や小腸で分解され、血液にのって、肝臓へ運ばれる。

 ここで注意したいのが、薬やサプリメントだ。前述したように、肝臓は、体にとって有害か否かを審査し、体に順応できる形に「解毒」する。

「健康のために」と薬やサプリメントをのみすぎていると、逆効果となり得る。

「薬やサプリメントは自然界にはない物質です。それを人間の体にとって害のないものに変換することは、肝臓に相当な負担をかけます」(加藤さん)

 通常の食べ物であっても、食べすぎは肝臓の大きな負担となる。中性脂肪が過剰に蓄積した状態の「脂肪肝」は、ご飯やパン、麺類などの「糖質」の摂りすぎによることがほとんどだ。

 栗原さんが指摘する。

「食事で摂った糖質はブドウ糖に分解され、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられますが、余ったブドウ糖はやがて中性脂肪になり、肝細胞の中にたまります。それによって脂肪肝になるのです。国内の50代の女性の3人に1人が脂肪肝といわれています。ヘルシーだと思いがちなフルーツは、脂肪になりやすい果糖が多いため、食べすぎ注意です」(栗原さん・以下同)

 脂肪肝は、放置していると肝硬変や肝臓がんに進行するリスクもある。

 だからといって、度のすぎたダイエットを長期間続けていても、同じく脂肪肝になってしまう。

「健康な人は2〜3%の中性脂肪が肝臓に蓄えられています。しかし、急激なダイエットを行うと、中性脂肪がすべて消費された飢餓状態となり、全身の中性脂肪を肝臓に集めて、エネルギーの貯蔵庫としての役割を果たそうと働きます。すると、『やせているのに脂肪肝』という状態になる。
 ダイエットは1か月で500g、4か月で2kg程度を目指しましょう」

 脂肪肝を治すには、生活を改善するしかない。

「中性脂肪がたまっている人は、専門家の指導のもと、2日間ほど『プチ断食』を行うのもいい。脂肪肝が改善するほか、内臓を休めることで機能回復につながり、肝臓のパフォーマンスを最大限に引き出すことが期待できます」(加藤さん)

 前出の古川さんも、1日16時間のプチ断食をダイエットに取り入れていたという。「断食は無理」という人は、食事で改善する方法もある。

チョコレートで脂肪肝を予防

『ずぼやせ「生きているだけで痩せる体」をつくる食事術』(光文社)の著書がある管理栄養士の豊田愛魅さんは、ウコン(ターメリック)の主要成分である「クルクミン」を推す。解毒機能を高め、胆汁の分泌を促すなど、肝臓の機能全体をよくする効果が期待できる。

「クルクミンはカレー粉に多く含まれます。カレー粉は腐らないので常備しやすく、お魚やスープ、みそ汁にトッピングしてもおいしい。毎朝の食パンをチーズトーストにして、カレー粉をかけるのもおすすめです」(豊田さん)

 きなこや納豆などに含まれる亜鉛、トマトに多く含まれるリコピン、魚介類に豊富なタウリン、しじみに多いオルニチンなども肝機能をサポートする働きを持つ。

 ただし、ウコンや魚介類には、豊富な鉄分が含まれる。鉄分の過剰摂取は、体内で活性酸素が発生する原因となりかねず、肝臓にダメージを与える恐れがある。

「対策として、食事前に70%以上のハイカカオチョコレートをひとかけら食べるといい。カカオは抗酸化作用の強いポリフェノールの含有量が非常に高いうえ、食物繊維が豊富なため、小腸での栄養の吸収速度をゆるめてくれる。脂肪肝の予防のほか、治療にもつながります」(栗原さん)

 筋肉や内臓をつくる栄養素であり、基礎代謝を上げるために必要不可欠な「たんぱく質」にも、落とし穴がある。

「たんぱく質は内臓をつくっている大もとなので、肝臓の機能を整えるために欠かせません。しかし、肉や乳製品などの動物性たんぱく質は腸を汚しやすい。なるべく豆腐や納豆などの植物性たんぱく質を摂取する頻度を増やすことを心掛けましょう」(豊田さん)

 腸内環境が乱れると、小腸がうまく栄養を吸収できなくなる場合もある。すると肝臓に栄養が行き届かず、本来の力を発揮できなくなる可能性がある。

「腸内環境を整えるには、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌と、きのこ類や海藻類に豊富な食物繊維の両方を摂ること。

 もちろん、いずれも食べすぎ、飲みすぎはすべて肝臓の負担になります。肝臓を労う意識を忘れず生活することで、『生きているだけでやせる体』になれるのです」(豊田さん)

 何も語らない、「縁の下の力持ち」である肝臓。労いを忘れないことが自然とやせるいちばんの近道だ。

※女性セブン2021年4月22日号