運動がカラダによいと聞いても、本格的にジムへ通うのは敷居が高い。でも、いつまでも若々しく健康でありたいと願う気持ちはある。諏訪中央病院名誉院長の鎌田實医師が、夢の若返りホルモンの分泌と、日常生活に取り入れやすい運動について解説する。

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 ウォーキングは、高い血圧を下げてくれる。これは、世界の内科医が認めていることだ。ウォーキングが血糖値を下げてくれる、というのも正しい。糖尿病の治療では、運動療法は食事療法とともに中心的な治療である。

 ウォーキングの効果はこれだけにとどまらない。ウォーキングをする人は、大腸がんが少ないという研究論文が複数出ている。また、うつ病が少ない、アルツハイマー病の発症が40%少ないという論文も、次々に出だした。この数年の話だ。

 でも、なぜ、ウォーキングが健康にいいのだろう。そのカギはマイオカインという物質が握ることがわかってきた。マイオカインは、筋肉を動かすことで分泌されるホルモンで、50以上の物質の総称である。科学的な解明はこれからだが、全身の健康にかかわっていると推測され、夢の若返りホルモンなどと期待する人もいる。

 筋肉の中で重量として大きいのは、下肢の筋肉である。特に太ももは大きな筋肉なので、ここを動かすとたくさんのマイオカインが出る。

 最近、スクワットなどで筋肉を刺激してから、ウォーキングをすると、運動効果が高くなるといわれているが、このマイオカインの作用が関係しているようだ。

 ぼくは、43年前から長野県で健康づくり運動をしてきた。そのなかで、地域住民とともに、「歩け歩け運動」も呼びかけてきた。

 信州大学が、科学的に健康効果が高い「インターバル速歩」を発表した。これは国際的にも高い評価を得た。インターバル速歩とは、早歩きと、ゆっくり歩きを3分ごとに繰り返すというもの。ゆっくり歩きを入れるので、むりせず効果的に歩くことができる。

 最近は、ウォーキングにスクワットをプラスすることで、健康効果が高まるということを、講演などで広めている。ウォーキングも年々、効果的な方法が研究されているのだ。

 さて、ウォーキングと組み合わせるスクワットはどんな方法がいいだろうか。黒柳徹子さんは、ヒンズースクワットを一日50回やっている、と以前言っていた。ぼくは「徹子の部屋」(テレビ朝日)に2度、出たことがある。『トットちゃんとカマタ先生のずっとやくそく』(新潮文庫)という本を、2人で書いたこともある。黒柳さんは、プロレスのジャイアント馬場から、ヒンズースクワットのやり方を習ったそうだ。

 舞台「放浪記」ででんぐり返しを披露していた森光子さんも、スクワットをやっていたという。黒柳さんが今も元気で、森さんも亡くなるまで元気だったのも、スクワットをやっていたからではないかと思う。

 でも、一日50回というのはけっこうきつい。時間もかかるし、続けるには意志が必要だ。

 ぼくは、一日10回の鎌田流ゆっくりスクワットをすすめている。夢の若返りホルモン、マイオカインの分泌量は、10回で十分といわれている。これは、ヒンズースクワットと違い、腕の反動を使わない。両腕をだらんと垂らしておく。やり方は簡単だ。

(1)肩幅くらいに足を広げる
(2)膝をつま先の上に下ろすつもりで、ゆっくりとしゃがんでいく
(3)太ももが水平になるくらいまでしゃがんだら、
(4)ゆっくりと立ち上がっていく

 ポイントは、できるだけゆっくり。特に立ち上がるときは、5センチくらいずつ段階的に立ち上がるようなつもりで意識するといい。ゆっくりすることで、太ももの筋肉に負荷がかかり、いい運動になる。

 このスクワットを10回やって、その後、ウォーキングをするといい。忙しくてわざわざ時間を割けない人は、朝、歯を磨きながら、テレビでニュースを見ながら、スクワットをしよう。通勤の駅までの道や、スーパーまでの買い物の行き帰りを、できたらインターバル速歩で歩いてみるといい。長く続けるコツは、日常生活にいかに組み込むか、である。

 筋肉のいいところは、いくつになっても鍛えることができることだ。筋肉は使わないと減っていくが、高齢になっても筋トレをすれば、維持、増強することができる。毎日、スクワット10回とウォーキングを続ければ、1か月後、2か月後、足が軽くなるなどの実感が得られるだろう。

 ぜひ、今日からスクワットとウォーキング、始めてほしい。

●かまた・みのる/1948年生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業後、長野県の諏訪中央病院に赴任。現在同名誉院長。チェルノブイリの子供たちや福島原発事故被災者たちへの医療支援などにも取り組んでいる。近著に、『検査なんか嫌いだ』『カマタノコトバ』。

※週刊ポスト2017年12月1日号