【パンとごはん、栄養価の違いとは?】

パンもごはんも種類がたくさんありますが、中でもシンプルな食パンと白ごはんを比較してみましょう。
同じ100gでの栄養価は以下の通りです。(※1)

エネルギー:食パン264kcal/白ごはん 167kcal
水分量:食パン 38g/白ごはん60g
タンパク質 :食パン9.3g /白ごはん2.7g
脂質:食パン4.4g/白ごはん 0.6g
炭水化物:食パン46.7g/白ごはん36.4g

エネルギーや脂質は白ごはんの方が少ないですが、タンパク質は食パンの方が多いことが分かります。
しかし、1回に食べる量が食パンは6枚切り1枚で約56g、白ごはんはお茶碗1杯で150g程度と異なってきますので注意が必要です。

【パンとごはんではケアすべき栄養素が違う!】

パンやごはんはおかずもあわせて食べることがほとんどではないでしょうか。
パンは水分量が少ないこともあり、バターやクリームなどの油分を多く含むものを合わせることが多いため、脂質の摂り過ぎには注意が必要です。
一方、白ごはんは醤油や味噌などを合わせることが多いため、塩分の摂り過ぎにならないよう注意が必要です。

【パンとごはん、選ぶポイントとは?】

パンとごはん、どちらにも共通して言えることは「精製度の低いものを選ぶ」ということです。
全粒粉を使っているパン、玄米や分づき米など、精製度の低いものを選ぶことで食物繊維を多く摂ることが可能です。

また、パンの中でもクロワッサンやデニッシュなどは生地にバターがたっぷりと使用されており、エネルギー、脂質ともに高くなります。ごはんもチャーハンやチーズリゾットなどは脂質が多くなりますので注意が必要です。

【プラスαで美容にも嬉しい1品に!】

パンにはカッテージチーズや旬の果物をあわせてサンドにすると、タンパク質やカルシウム、ビタミンCなどを摂ることができます。
ごはんは豆やきのこなどを一緒に炊き込むことで、自然と野菜の摂取量が増え、噛みごたえもプラスされます。また、おかずは出汁をきかせることでむくみの原因となる塩分を抑えることができます。

パンもごはんも大切な主食です。
原料の状態をチェックし、そこにあわせるおかずにも少し気を配ることでカラダが喜ぶ食事を目指してみませんか?

(テキスト: 管理栄養士 磯村 優貴恵)

(※1)実教出版編修部(2014)『オールガイド食品成分表2015』実教出版