こんにちは!管理栄養士の小嶋絵美です。

冬が旬の牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養が豊富なのはもちろん、濃厚な味わいでうま味もたっぷり。
毎年この季節を待ちわびているという方も多いのではないでしょうか。

シンプルに生牡蠣や酒蒸しとして楽しむのはもちろん、牡蠣鍋やグラタンにしてもおいしいですよね。

今回は牡蠣をおいしく栄養面でも効率よく味わうための秘訣からおすすめの食べ方・レシピまで、たっぷりご紹介します。
ぜひチェックしてくださいね!

知っておくべき牡蠣が持つ栄養素は?栄養素を効率よくとる方法も

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほどミネラルやビタミンなど、栄養豊富な食材です。
ミネラルはカリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分、亜鉛など幅広く含みます。ビタミンでは特にビタミンB12、葉酸などビタミンB群が豊富です。

牡蠣に含まれるカリウムやビタミンB群は水溶性の栄養素のため、茹でたり煮たりすることで流出し失われてしまいますが、生食なら効率よく摂取することができます。
加熱するなら、煮汁まで食べられる牡蠣鍋や雑炊、炊き込みごはんがおすすめです!

また、牡蠣に含まれる鉄分(非ヘム鉄)はビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
牡蠣にレモン汁をかける方も多いかと思いますが、ビタミンC豊富なレモン汁は、栄養面から考えても実は牡蠣と相性抜群なのです。

旬の牡蠣をおいしく食べるおすすめ料理

【・生牡蠣】
プリプリの生牡蠣はレモン汁やポン酢でさっぱりといただくのが定番ですが、ねぎ、タバスコ、オリーブオイルなどいろいろな味付けで楽しむこともできます。

【・牡蠣の酒蒸し】
牡蠣をシンプルにあっさり味わうなら、酒を加えてさっと加熱するだけで作れる酒蒸しがおすすめです。
日本酒や白ワインなどお好みのお酒で自分好みに仕上げましょう。

【・牡蠣鍋】
寒い季節は牡蠣鍋で温まりましょう。味噌鍋、トマト鍋、薬膳鍋(火鍋)などアレンジも自由自在。
煮汁で雑炊を作れば、溶け出たうま味や栄養も逃さず味わうことができますよ。

【・牡蠣グラタン】
クリーミーな味わいが自慢の牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるだけあり、チーズやホワイトソースともよく合います。
グラタンにすると、濃厚でとってもおいしいですよ。

【・牡蠣のアヒージョ】
牡蠣でおつまみを作るならアヒージョが絶品です。ビールやワインが進みますよ。
にんにくやオリーブオイルと一緒にコトコト煮込むだけで簡単に作れるのもうれしいですね。

ここからは、楽天レシピに投稿された牡蠣レシピの中から、おすすめのレシピをピックアップしてご紹介します!

※牡蠣を生食する際は、必ず生食用を選びましょう。また、生食用であってもノロウイルス感染(食中毒)のリスクが0ではありません。予防のためには中心までしっかり加熱しましょう。
※子どもや妊産婦、お年寄りの方や、体調不良で抵抗力が落ちている人などは感染症のリスクが高くなりますので、生食は控えましょう。

殻付き牡蠣で♪フライパン酒蒸し

フライパンで作れる牡蠣の酒蒸しです。そのままでもおいしいですが、レモン汁などお好みの味付けで楽しめます。殻付きの牡蠣が手に入ったらぜひ、試してみてくださいね。


「殻付き牡蠣のフライパン酒蒸し」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110006155/

ポカポカ温まる!牡蠣の味噌鍋

冷凍牡蠣を使って手軽に作れる、味噌風味の牡蠣鍋レシピです。白菜、長ねぎ、水菜が入って、野菜もたっぷり食べられます♪牡蠣の出汁がでて濃厚な煮汁は、〆の雑炊やうどんで味わうのがおすすめ◎


「ポカポカ温まる!牡蠣の味噌鍋」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1820012157/

アツアツ!牡蠣とほうれん草のグラタン

ほうれん草、たまねぎ、しめじも入って栄養満点!牡蠣のうま味を堪能できるグラタンです。牡蠣は火を通しすぎると固くなります。おいしく仕上げるためには牡蠣を最後に加えてくださいね。


「アツアツ!牡蠣とほうれん草のグラタン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1740007188/

簡単!ふっくら牡蠣の炊き込みごはん

うま味と栄養がぎゅっと詰まった贅沢な炊き込みご飯です。牡蠣は酒、しょうゆ、砂糖、しょうがなどと一緒にさっと煮て、煮汁だけを炊き込みます。取り分けた牡蠣は仕上げに盛り付けることで、ふっくら柔らかさをキープ。


「簡単!ふっくら牡蠣ごはん」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1270000170/

おうちでバル気分♪牡蠣のアヒージョ

おしゃれでおいしいバル風アヒージョは意外と簡単。にんにくとオリーブオイルを弱火でじっくり温めて香りを引き出したところに、牡蠣を入れてコトコト煮込むだけで作れます。仕上げの塩、パセリはお好みで。


「おうちでバル☆牡蠣のアヒージョ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1710000679/