こんにちは!管理栄養士の小嶋 絵美です。

夏野菜の定番であり、ねばねば食材としても人気のオクラ。
オクラはそのおいしさだけでなく、栄養面でも魅力がいっぱいの野菜です。

サラダやお浸しなど副菜だけでなく、メイン料理や麺類にも幅広く使えてポテンシャルが高いオクラ。
おすすめの調理法やレシピ、上手な保存方法までたっぷりご紹介します!

夏の間の食事づくりに、ぜひ役立ててくださいね♪

オクラが持つ栄養素は?どんな働きがあるの?

オクラには、身体に嬉しいさまざまな栄養素が含まれています。

まず、オクラといえば独特のねばねばがありますが、これは食物繊維によるものなんです。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消はもちろん脂質やコレステロールなどの排出を助ける働きがあり、ダイエットにも役立ちます。

オクラはミネラルやビタミンも豊富です。
ミネラルではカリウム、カルシウム、鉄分など、ビタミンではβ-カロテンや葉酸などが含まれています。
特に、鉄分や葉酸は貧血による疲れや、夏バテが気になるときにおすすめの栄養素です。

オクラのおすすめの調理法

【・さっと茹でるだけでOK!麺類との相性◎】
オクラはさっとゆでてそのまま食べてもおいしいですが、輪切りにして料理に散らすと星形の断面が活かされて素敵な仕上がりに。
また、炭水化物と合わせるなら麺類がおすすめ。オクラの断面から粘り気がでるので、麺によく絡みます。

【・油と合わせてもおいしい!】
サラダやお浸しが定番のオクラですが、油との相性もいいので、天ぷらや炒め物もいいですね。
油を合わせるとおいしいだけでなく、オクラに含まれるβ-カロテンの吸収も高めることができます。

【・肉と合わせてオクラをメイン料理に!】
オクラといえば副菜のイメージがありますが、肉と合わせてメイン料理にするのもおすすめ。
オクラに含まれる葉酸は、動物性食品に多く含まれるビタミンB12と力を合わせて働くという特徴があります。
そのため、オクラと肉の食べ合わせは栄養面からばっちりです。

オクラを長持ちさせる保存方法は?

オクラは鮮度が落ちやすい野菜です。鮮度とともに栄養価も損なってしまうため、なるべく新鮮なうちに食べましょう。

【・冷蔵保存】
乾燥を防ぐため、保存袋に入れてから冷蔵庫の野菜室で保存します。
日持ちは【2〜3日程度】です。

【・冷凍保存】
オクラをすぐに食べきれないときは冷凍保存がおすすめです。
硬めに塩ゆでしたらラップに包みます。それを保存袋に入れ、空気を抜き、封をしたら冷凍庫へ。
日持ちは【1ヶ月程度】です。
炒め物やみそ汁には凍ったまま使えて便利ですよ。お浸しやサラダに使う場合は電子レンジで温めてくださいね。

ここからは、楽天レシピに投稿されたレシピの中から、特におすすめしたいオクラレシピをご紹介します!

オクラと豆腐のネバネバごまサラダ

オクラのねばねばを活かした豆腐サラダは、ヘルシーなのにボリューミー!ダイエット中でも罪悪感なく、モリモリ食べられますね。レモン汁が入ったさわやかなごまだれも、試す価値あり。


「オクラと豆腐のネバネバごまサラダ☆」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920002584/

炭酸水でサクサク!オクラの天ぷら

オクラ料理のレパートリーに、ぜひ加えてほしいのが天ぷらです。炭酸水を使うことでサクサクの食感が楽しめますよ。オクラに竹串で穴を開けるなど、作り方のコツを押さえることで失敗なくおいしく作ることができます。


「オクラの天ぷら・炭酸水で衣がカラッとサクサク」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390035094/

夏バテ対策にも!牛肉とオクラの生姜醤油炒め♪

オクラと牛肉を炒め、生姜醤油で仕上げたがっつり系おかずレシピです。生姜の風味が食欲をUPさせてくれます。また、オクラと牛肉を組み合わせると、鉄分や葉酸、ビタミンB12など貧血による疲れや、夏バテ対策に役立つ栄養素が補えますよ!


「夏バテ対策!(^^)牛肉とオクラの生姜醤油炒め♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100019850/

オクラとなめこの和風あんかけオムレツ

オクラとなめこのねばねばを活用してとろみをつけた、斬新な和風あんかけオムレツです♪ なめこのねばねばも食物繊維なので、とっても健康的。黄色いオムレツにオクラの緑色が映え、彩りもいいですね。


「和風オムレツ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920015936/

豆腐たっぷり♪オクラの冷や汁風そうめん

オクラの粘り気は麺類によく絡みます。こちらのレシピのつけ汁は味噌味なので、いつもと違う味が楽しめるのも嬉しいですね。豆腐をたっぷり加えることで、満足感もUP♪


「【豆腐で具だくさん♪】オクラの冷汁風そうめん」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990037481/