こんにちは!管理栄養士の小嶋 絵美です。

「バランスの良い食事を作りたいけど、いつも同じような献立になっていまう」「忙しくて夕飯の献立を考えるのが面倒…」とお悩みではありませんか?
毎日忙しい中、バランスまで考えて献立を立てるのは本当に大変ですよね。

この記事では夕飯の献立に困ったときに考えたいポイントと、一週間分の献立&おすすめレシピをまとめてご紹介します!
バランスはもちろん、ほたるいか、新じゃがいも、かぶ、そら豆など今が旬の食材も豊富に取り入れるので、脱マンネリにもおすすめです♪

この記事を読めば、今日から悩まず簡単に夕飯の献立を立てられますよ!ぜひ、ご覧ください。

夕飯の献立に困ったら考えたいポイント

夕飯の献立に困ったときは、次のようなポイントを軸に考えてみましょう!

【1. メイン食材を選ぶ】
肉、魚だけでなく、時には野菜も主役として考えてみましょう。
メイン食材を毎日変えることで自然とレパートリーが豊かになりますよ。

【2. 調理法を選ぶ】
メイン食材が決まったら、焼く、煮る、炒めるなど調理法をパズルのように組み合わせてみてくださいね。
調理法も食材と同じく、毎日被らないように工夫することで、揚げ物の食べ過ぎを防ぐなどバランスの良い献立に近づきます。
例)鶏肉×煮る=鶏チャーシュー、かぶ×炒める=カブと鮭のソテー

【3. 旬の食材を取り入れる】
旬の食材はおいしくて栄養価も高いですが、手頃な価格になっているところが魅力。
スーパーで見かけたら、積極的に使ってみましょう!

【4. 色合いを見て野菜をプラス】
炒め物や汁物に野菜をプラスするだけで、ビタミンやミネラルなど不足しがちな栄養素を手軽に補えます!
また、野菜のなかでも、色鮮やかで栄養豊富な緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)がおすすめです。

一週間分のおすすめ夕飯献立レシピ

以上のポイントを踏まえて、主菜・副菜・汁物が揃ったバランスの良い献立を、月曜日から日曜日まで曜日ごとに詳しくご紹介します。

旬の食材を取り入れるのはもちろん、節約のコツや栄養面のポイント、簡単に作れる工夫も合わせてお伝えします。
夕飯の献立に困ったとき、脱マンネリしたいとき、そして旬の食材を使った献立にチャレンジしたいときに、ぜひ試してみてくださいね!

月曜日の献立:鶏むね肉が主役の簡単献立

週の始まり、月曜日のレシピは忙しいときにも大活躍!鶏むね肉を主役にした簡単献立をご紹介します。

●主菜:超簡単!鶏ハム
●副菜:ちぢみ小松菜とにんじんの味噌炒め
●汁物:アボカドとじゃがいものかつお和え

メイン食材の鶏むね肉を煮るだけでOK!簡単メニュー「鶏ハム」をメインにした献立です。
副菜は緑黄色野菜で栄養豊富な小松菜とにんじんの味噌炒めです。色鮮やかなのでお弁当おかずにするのもおすすめですよ。
もう1品は、アボカドのアレンジレシピ「アボカドとじゃがいものかつお和え」です。食材のホクホク食感を楽しみましょう♪

>>鶏むね肉が主役の簡単献立&各レシピはこちらから(https://recipe.rakuten.co.jp/category/10-277-1119/menu3801/?theme=0)

火曜日の献立:チンゲン菜が主役の節約献立

火曜日のレシピは炒め物で人気のチンゲン菜をメイン食材にした節約献立をご紹介します。

●主菜:厚揚げとチンゲン菜のこく旨炒め
●副菜:新じゃがのテリテリ煮
●汁物:キャベツとにんじんの中華スープ

主菜はボリューム満点!の厚揚げとチンゲン菜のこく旨炒めです。お肉を使わないので、節約したいときにもおすすめです。
副菜はバターの風味がたまらない、新じゃがいものテリテリ煮です。旬の新じゃがいもは皮ごと食べやすく、食物繊維が豊富でフードロスが少ないのもうれしいですね。
汁物はメインに合わせて中華スープをチョイスしています。

>>チンゲン菜が主役の節約献立&各レシピはこちらから(https://recipe.rakuten.co.jp/category/12-102-319/menu3802/?theme=1)

水曜日の献立:ほたるいかが主役の栄養満点献立

週の半ば、水曜日のレシピは、旬になるとスーパーでよく見かける「ほたるいか」を主役にした栄養満点の献立を紹介します。

●主菜:ほたるいかと大根の煮物
●副菜:オクラのしょうが焼き
●汁物:豚こまの味噌汁

栄養豊富な旬の食・・ほたるいかは、煮物にすると和食の献立にぴったりの主菜になりますよ。
副菜には、さっと作れて食物繊維も補えるオクラのしょうが焼き、汁物は食べ応えのある豚こまの味噌汁を合わせます。
冷蔵庫に余っている野菜も味噌汁に入れて具だくさんにしましょう!

>>ほたるいかが主役の栄養満点献立&各レシピはこちらから(https://recipe.rakuten.co.jp/category/11-80-2032/menu3803/?theme=2)

木曜日の献立:かぶが主役の栄養満点献立

木曜日の献立は、副菜でも使われるかぶを食べ応えのあるメインおかずにした、栄養満点な献立です。

●主菜:もも肉とかぶのおろし照り焼き
●副菜:かぶの葉のごま和え
●汁物:かぼちゃとキャベツの味噌汁

主菜は鶏もも肉にカットしたかぶと、すりおろしたかぶをダブルで使ったかぶづくしの照り焼きです。
さらに、栄養豊富なかぶの葉は、副菜のごま和えにも投入して無駄なく活用!
味噌汁には、緑黄色野菜でビタミン豊富なかぼちゃを加えましょう。

>>かぶが主役の栄養満点献立&各レシピはこちらから(https://recipe.rakuten.co.jp/category/12-102-16/menu3804/?theme=2)

金曜日の献立:かつおのたたきが主役の簡単献立

金曜日の夜は、ごはんに合うのはもちろん、おつまみにもなるかつおのたたきを使って簡単に作れる献立をご紹介します。

●主菜:かつおのたたきユッケ
●副菜:キャベツのチヂミ
●汁物:手羽先でサムゲタン風スープ

下処理不要で時短になる、優秀なかつおのたたきをメイン食材に。
主菜は火を使わず作れるユッケ、副菜は特製のタレでいただくキャベツたっぷりのチヂミです。
汁物は手羽先からでるうま味を活かした、シンプルながらほっとする味わいのサムゲタン風スープです。

>>かつおのたたきが主役の簡単献立&各レシピはこちらから(https://recipe.rakuten.co.jp/category/11-78-324/menu3805/?theme=0)

土曜日の献立:そら豆が主役の栄養満点献立

土曜日のレシピは、週末らしく華やかに。料理の見栄えも明るくしてくれる、そら豆をメインにした献立を紹介します。

●主菜:えびとそら豆とアスパラのガーリックオイル炒め
●副菜:にんじんと大根とセロリの粒マスタード和え
●汁物:かぶのコンソメスープ

主菜は色鮮やかなそら豆に、えびのピンク色が映える炒め物です。そら豆に含まれる鉄分はえびのたんぱく質と一緒に食べることで吸収が高まるメリットもあり、食べ合わせもいいですよ。
副菜は鮮やかなオレンジがアクセントになった、にんじんと大根とセロリの粒マスタード和え。
汁物には、かぶとベーコンの旨味が味わえる、シンプルなコンソメスープを合わせましょう。
手の込んだ献立に見えますが、どれも簡単に作れますよ!

>>そら豆が主役の栄養満点献立&各レシピはこちらから(https://recipe.rakuten.co.jp/category/12-100-23/menu3806/?theme=2)

日曜日の献立:牛肉が主役の節約献立

日曜日は、「ちょっと贅沢に牛肉を食べたいけれど、節約もしたい…」というときにおすすめ!牛肉の切り落としやこま切れ肉をメインにした献立を紹介します。

●主菜:牛肉とトマトのふわふわ卵炒め
●副菜:なすのピリ辛和え
●汁物:大根と水菜の中華スープ

ふわふわ卵とトマトの色合いがきれいな牛肉の炒め物が主役の献立です。トマトに含まれるリコピンは炒め物にすると吸収がアップしますよ。
副菜はお酒のおつまみとしてもおすすめの、なすのピリ辛和え。しょうがやにんにくは市販のチューブを使って手軽に作りましょう!
汁物はあっさりとした味付けで食べやすい、大根と水菜の中華スープです。

>>牛肉が主役の節約献立&各レシピはこちらから(https://recipe.rakuten.co.jp/category/10-275/menu3807/?theme=1)

毎日の献立は「1汁2菜」がおすすめ!

バランスの良い夕食の献立について、ご紹介しました。

忙しい毎日、バランスも考えた食事作りを無理なく続けるには、ごはんを中心にした「一汁二菜」の献立がおすすめです!
もちろん、時にはうどんや丼ものなど、単品料理も活用しつつ食事を楽しんでくださいね。

また、旬の食材や普段食べない食材も積極的に取り入れることで、自然と偏りが少なくなりレパートリーも広がりますよ!
ぜひ、いろいろな食材やレシピにチャレンジしてみてくださいね♪