こんにちは!管理栄養士の小嶋 絵美です。

「毎日献立を考えるのが大変」「バランスのとれた献立にしたい」とお悩みではありませんか?
基本となる食事にこだわりたいと思いつつ、【主食・主菜・副菜】をバランスよく用意するのが難しい、忙しくてそこまで余裕がないという人も多いはず。

そこで今回は主食・主菜・副菜についてよく知らない人にも、もう知っているという人にも為になる情報をたっぷりお届けします!
主食・主菜・副菜の意味、それぞれの役割、バランスを整えるコツ、すぐに使える献立例まで献立作りのヒントが満載ですよ!

この記事を読めば、バランスのよい献立を考えるのが楽になります♪
ぜひ、ご覧ください。

主食・主菜・副菜の定義とは?

食事は主食・主菜・副菜に分けることができます。
それぞれに大切な役割があり、主食・主菜・副菜が揃うようにするだけで、食事のバランスがよくなります。
日本人は「一汁三菜」や「一汁二菜」という食文化を持っているので、自然とバランスを意識できる人が多いかもしれません。

主食・主菜・副菜はそれぞれの役割に加え、食べるときの割合も知っているとバランスよく食べることができますよ。

例えば、主菜:主菜:副菜をお弁当に詰めるとしたら、【3:1:2】の割合を目安にすると簡単にバランスが整えられるという方法があります。
普段の食事でも取り入れて見てくださいね。

それでは次に、主食・主菜・副菜それぞれの役割を詳しくご説明します。

主食

主食は大切なエネルギー源となるご飯やパンなどのことです。

【●主食】
【食材】:ご飯、パン、麺類など
【栄養素】:炭水化物を多く含み、エネルギー源として重要です。
【料理例】:ご飯、おにぎり、ロールパン、うどん、パスタなど

炭水化物は1日に必要なエネルギーの5〜6割ほどを占める存在です。身体を動かすのはもちろん、脳が元気に働くためにも欠かせません。
極端に減らすとエネルギー不足になり、代謝も落ちてしまいます。主食はしっかりと食べましょう!

主菜

主菜は身体の組織を作るために必要な「たんぱく質」を多く含む料理です。

【●主菜】
【食材】:肉、魚、卵、大豆など
【栄養素】:たんぱく質を多く含み、全身の組織を作る材料になります。
【料理例】:焼き魚、ハンバーグ、オムレツ、豆腐チャンプルーなど

「たんぱく質=筋肉」というイメージがありますが、骨や皮膚、髪の毛など全身の組織はもちろん、免疫細胞の材料にもなります。
ただし、健康のためにと思ってタンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担をかける場合があるのでバランスよく食べましょう。

副菜

副菜は「ビタミン」、「ミネラル」、「食物繊維」などを含む、野菜やきのこなどを中心とした料理のことです。

【●副菜】
【食材】:野菜、きのこ、いも、海藻
【栄養素】:ビタミンやミネラル、食物繊維などを含む。体調を整え、代謝もサポート。
【料理例】:青菜のお浸し、根菜の味噌汁、きのこのマリネ、わかめの酢の物など

副菜が少なかったり抜けていたりすると、栄養バランスが崩れやすくなります。
毎食用意するのが難しいときは、フルーツを取り入れるのもおすすめ。
また、野菜たっぷりのスープや味噌汁を多めに作っておくと、忙しいときにも便利です。

主食・主菜・副菜の揃った献立例

献立はまず主菜から決めて、それに合わせて主食や副菜を選ぶとスムーズです。
例えば、主菜を煮物にしようと思ったら、それに合わせて和食の主食で混ぜご飯、副菜はさっぱりとポン酢おかか和えに…。といった流れで考えると、下記のような献立ができあがります。

【[献立例]】
【●主食】:たっぷりきのこの混ぜご飯しょうが風味
【●主菜】:圧力鍋でホクホク鶏じゃが
【●副菜】:ピーマンもやしのポン酢おかかあえ

このほかに、お好みでスープや味噌汁、果物などを合わせるとさらにバランスがUPします!

使う食材は冷蔵庫にあるものや店頭で手に入るものを、上手に組み合わせるようにしましょう。
毎日メインとなる食材を変えたり、彩りを意識したり、普段食べない食材を使うようにするのも、バランスを考える上でおすすめです。

ここからは今回例として挙げた、主食、主菜、副菜のレシピと、そのおすすめポイントをそれぞれご紹介します♪

【主食レシピ】たっぷりきのこの混ぜご飯しょうが風味

炊き込みご飯ではなく混ぜご飯だからこそ、味を調整しやすく料理初心者でも簡単に作れるレシピです。
主食でありながら、きのこがたっぷり入っているのでボリュームがあり、食物繊維も補えるのがうれしいですね!

味付けは薄口しょうゆとしょうが風味で食欲をそそります。
あえて少しうす味になっていて、おかずと一緒に食べるときにちょうどいい塩加減なのもポイント。

きのこはしいたけ、しめじ、まいたけなどお好みでアレンジしてみてくださいね。


「たっぷりきのこの混ぜご飯*しょうが風味」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770000277/

【主菜レシピ】圧力鍋でホクホク鶏じゃが

煮込み時間たったの4分で作れるレシピです。
作り方は圧力鍋に材料と調味料を入れ、スイッチを押すだけ。とっても簡単です!

通常の鍋で作るよりも短時間で、じゃがいもはホクホク、鶏肉はふわふわ、とろけるおいしさに仕上がりますよ!
主菜ですが、じゃがいもやにんじんも入っていて野菜不足が気になるときにもいいですね。

材料はどれも安価で手に入りやすく、節約したいときにもおすすめ。定番料理のレパートリーにぜひ、加えてみてください♪


「時短!加圧4分圧力鍋でホクホク鶏じゃが♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1860003770/

【副菜レシピ】ピーマンもやしのポン酢おかかあえ

時短かつ簡単に作れる副菜レシピです。
作り方は、千切りにしたピーマンともやしを茹でてかつお節を和え、ポン酢をかけるだけ。油を使わずヘルシーです!

塩を加えたお湯でさっと茹でることで、ピーマンの苦みが減って食べやすくなりシャキシャキの食感も楽しめますよ。
シンプルな味付けだから、失敗する心配がないのも助かりますね。

もやしの白とピーマンの緑が映える彩りもばっちり。
どちらも手頃な価格で手に入りやすく、節約レシピとしても活用できます。


「ピーマンもやしのポン酢おかかあえ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1500007373/

主食・主菜・副菜のバランスを考えて献立を作ろう!

主菜・主菜・副菜の基本的な情報から、バランスを整えるポイント、バランスのよい献立例までたっぷりご紹介しました。
普段の献立作りに活かせるヒントは見つかりましたか?

主食・主菜・副菜はそれぞれに大切な役割があり、どれもバランスよく食べることが大切です!
これまで主食・主菜・副菜のバランスを意識していた人もしていなかった人も、この記事を役立てていただき、毎日の食事の時間をもっと充実させてくださいね。

今回ピックアップしたレシピのほかにも、魅力的なレシピがたくさんあります。
ぜひ、検索して見つけてみてくださいね♪