こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

家族の好みを考えながら、栄養バランスの取れた献立を毎日考えるのはとても大変ですよね。
特に、家族が揃って食べることの多い夕食は、前後の日と使う食材が偏らないように配慮したり、メニューが被らないようにいろいろなレシピのバリエーションが必要だったり、悩みもつきません。

この記事では、厚生労働省と農林水産省が共同で発表している【「食事バランスガイド」】をもとにして、1回の食事の理想的な栄養バランスについてご紹介します。
家族の健康のため、栄養がきちんと取れる献立づくりをしたいという方におすすめですよ。

また、献立の柱となるおすすめの主菜レシピもご紹介しますので、チェックしてみてくださいね。

1回の食事の理想バランス

食事バランスガイドは、毎日の食事を【主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物】の5つに分け、どの区分の食事をどのくらいとればよいのかという目安を「【つ(SV)】」という単位で表しています。

農林水産省 食事バランスガイド(https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html)

コマをモチーフにした表にまとめ、バランスのよい食事がきちんとできていれば、コマがしっかり回るというイメージです。

1日の食事量の目安としては、成人の男女で主食が5〜7SV(白飯なら中盛で4杯ほど)、副菜が5〜6SV(野菜炒めなら3皿ほど)、主菜が3〜5SV(ハンバーグなら1〜2皿)を摂ることが基本の形になります。

今回は主菜のレシピをご紹介しますが、実は主菜は食事バランスガイドで見ると、満たしやすい=取り過ぎに注意したい項目です。
卵1個で1SV、焼き魚1尾で2SV、鶏の唐揚げでは、なんと3SVにもなります。栄養バランスのよい献立を立てたい時は、食事バランスガイドを参考にしながら、自分や家族に合わせた適量の食事がとれるように心がけましょう。

おすすめの主菜レシピ一覧

今回は、楽天レシピに掲載されている主菜レシピの中から、おすすめの5品をご紹介します。
主菜は献立の柱になるので、主菜が決まれば、献立の組み合わせも考えやすくなりますよね。

平日5日分の参考になるかと思いますので、ぜひこの5品を活用してみてくださいね。

おすすめ主菜(1)豆苗の豚バラ巻き

こちらは電子レンジで簡単に作れる主菜レシピです。忙しい日には電子レンジ調理できるレシピを上手に活用したいですよね!
豚バラ肉と豆苗を使い、しょうゆベースのソースで仕上げます。

作り方はとても簡単!
豚バラ肉を豆苗と同じ長さになるように、数枚、少しずつ重ねながら広げ、豆苗を巻き、加熱後に切り分けます。
豆苗を切らずに一気に巻くことで、調理にかかる時間を短くできますよね。

今回ご紹介しているレシピでは豆苗を使用していますが、もやしに変えたり、豆苗ともやしでミックスしても◎
そのほか、キャベツやえのきなど中の具材を変えればいろいろアレンジできて飽きません。

また、こちらのレシピは調味料を組み合わせてソースを作っていますが、酒をふりかけて電子レンジ加熱したものをポン酢などで食べてもおいしいですよ。
味付けや食材をお好みでアレンジしてみましょう。


「☆レンジでチンでプリプリ☆豆苗の豚バラ巻き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1600021715/

おすすめ主菜(2)ぶりのポン酢焼き

ポン酢につけたぶりをフライパンで焼くだけでできる、とても簡単な主菜レシピです。
魚料理は大変そうなイメージがありますが、こちらのレシピの下味はポン酢だけなので、誰でも失敗なく作ることができます。

ぶりは背側と腹側の身が売られていますが、ポン酢焼きには脂の多い腹側の身を使うと、パサつきにくく食べやすい仕上がりになります。

フライパンで焼いたぶりに残った漬け汁を絡めて仕上げますが、ぶりを焼く前に片栗粉や薄力粉を軽くまぶしておくと、ポン酢がよく絡んでつやっとした仕上がりになりますよ。
鮭やめかじきなど、ほかの魚でアレンジしてもよいでしょう。

貝割れ大根や青ねぎなど緑色の野菜を添えると、見た目が明るくなり、食欲もそそります!


「超簡単!ぶりのポン酢焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1310018308/

おすすめ主菜(3)豆腐ハンバーグのきのこ甘酢あんかけ

豆腐だけで作った、優しい味と柔らかい食感を楽しめる主菜レシピです。
豆腐ハンバーグといっても、鶏ひき肉などの肉と混ぜて作るレシピが多いですが、今回ご紹介するレシピは豆腐のみで作ります。

豆腐は挽き肉に比べてヘルシーなので、ダイエット中の方やあっさりした主菜が食べたい時におすすめの一品です。

こちらのレシピでは、めんつゆと酢で作った優しい味わいのきのこのあんかけを合わせていますが、大根おろしのソースやトマトソースなど、いろいろなソースと相性がよいので、いろいろな味のアレンジが楽しめそうですね。
ちなみに、水分が多いと生地が柔らかくまとまりにくくなるため、木綿豆腐で作りましょう!


「お肉なし♪豆腐ハンバーグのきのこ甘酢あんかけ✿」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760023933/

おすすめ主菜(4)あじの南蛮漬け

あじは必須アミノ酸をバランスよく含み、良質なたんぱく質の摂取ができることはもちろん、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸やビタミンB1を含む、栄養価の高い食材。
お肉だけでなく魚も食卓に取り入れたいというときの主菜にぴったりです。
そんなあじを揚げずに作る、あじの南蛮漬けレシピをご紹介します。

下味をつけたあじに薄力粉をまぶし、フライパンで焼いていきます。
あじは3枚おろしにするのが手間ですが、3枚おろしになった状態で売られているものもあります。
また、スーパーによってはお願いすれば3枚おろしにしてもらうこともできますので、なるべく手間を減らして調理の時短につなげましょう。

こちらのレシピでは、玉ねぎとにんじんを生のまま南蛮酢に漬け込んで仕上げているので、とても簡単に作ることができます。
さらにピーマンなど、緑色の野菜を加えてアレンジしてもよいでしょう。

あじだけでなく野菜も油でサッと炒めてから南蛮酢に漬け込むと、味の染み込みがよくなるほか、にんじんに含まれるβ-カロテンの吸収率も高まります。


「揚げないでも出来た(^_^)v あじの南蛮漬け 」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1400005205/

おすすめ主菜(5)ホクホクポテト&ツナのグラタン

じゃがいもとツナを使った、お子さんウケの良いグラタンのレシピです。

こちらのレシピでは、柔らかく茹でたじゃがいもに牛乳とコンソメを加え、とろみがつくまで加熱することでホワイトソースにしています。

ホワイトソースは薄力粉やバターを使って作りますが、じゃがいものデンプンを利用してとろみをつけているので、一般的なグラタンのレシピよりもカロリーをおさえることができます。
じゃがいもは最初から牛乳で煮てしまうと、硬化して柔らかく茹で上がらないので注意しましょう。

ツナとチーズのみで作っていますが、玉ねぎやコーン、ブロッコリーなどの野菜を加えて具沢山にしてもいいですね。
ミートソースなどをかけて焼き上げれば、さらに食べ応えもアップします。


「鍋ひとつで簡単!ホクホクポテト&ツナのグラタン風♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210007097/

献立を組み立てるポイント

献立を立てる時は、まず主菜から決めるとよいでしょう。

肉、魚、豆腐などメインに使う食材と料理のジャンルに合わせて、副菜や汁物の組み合わせを決めていきます。
食事バランスガイドと照らし合わせて、足りない料理区分を補っていけると、献立全体の栄養バランスをととのえることができますよ。

毎日、毎食すべてバランスのよい食事をつくることは大変なので、1週間くらいの期間でみるとよいでしょう。

今日足りなかったものを明日プラスするなど、調整してみてくださいね。

主菜を決めてからレシピを組み立ててみよう

栄養バランスを整えた献立を立てるとなると、大変そうなイメージがありますよね。
でもさきほどご紹介した「食事バランスガイド」を活用すれば、主菜、副菜など料理単位で必要なものがわかるので、プラスするメニューのイメージも湧きやすいですよ。

ぜひ、今回ご紹介した主菜レシピも参考にしながら、栄養バランスを意識した献立を考えてみてくださいね。