秋が旬の果物「柿」の栄養価について解説します。柿はおいしいだけじゃなく、体にいい働きをしてくれる栄養素がたくさん詰まっています。その効用や栄養を効率的にとれる調理法まで、まとめて管理栄養士が紹介!

柿の旬はおおよそ10〜11月頃。秋はおいしい味覚がたくさんあるので、そのなかで柿は、ちょっと地味な存在ですが、含まれる栄養素はフルーツのなかでもトップクラス。「柿が赤くなれば医者は青くなる」ということわざもあるほど、昔からその滋養は知られていましたが、具体的にはどんな栄養素が摂取できるのか、見ていきましょう。

リンゴの17.5倍含まれるビタミンCは
フルーツのなかで最大級

柿のビタミンCは果物のなかでトップクラス。バナナの約4.4倍、リンゴの17.5倍もの量が含まれています。ビタミンCは免疫力を維持するために欠かせない栄養素です。特に風邪や感染症が流行する秋〜冬の時季には意識してとりたいもの。さらにはコラーゲンを作るのに欠かせない役割や、老化の原因となる活性酸素を取り除く働きもあり、美肌作りにも欠かせません。

不足しやすい栄養素がしっかりとれるから
健康が気になる人におすすめ!

抗酸化作用のある「β-カロテン」で
老化や免疫力の低下を防止

β-カロテンはニンジンやミカンなどのオレンジ色から赤色の食べ物に多く含まれる栄養素。同じフルーツで比較すると、柿のβ-カロテンはみかんの4.7倍にもなります。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて働く他に、β-カロテン自体にも抗酸化作用があることが知られ、動脈硬化、老化、免疫力の低下の予防に役立ちます。

日本人に不足している「食物繊維」は
ちょうど柿1個で補うことができる

「平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、成人女性の1日の摂取目標量は18gほど。厚生労働省が推奨する摂取基準にあと3.3g不足している状況です。柿1個(約200g)でとれる食物繊維は3.2gほどなので、その不足分の食物繊維を十分に補える量です。食物繊維は便通改善に役立つだけでなく、糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値やコレステロール値が気になる方にもおすすめです。

血圧高めの人にもおすすめ。
塩分を排出する「カリウム

カリウムは塩分を排出してくれる働きがあるため、食欲の秋、塩分の多いものを食べすぎてむくんでしまったときに役立つのは、カリウムの塩分を排出してくれる働き。血圧を下げることにも結びつくので、血圧が気になる方は柿からカリウムを補給しましょう。

強い抗酸化作用で生活習慣病の
予防に役立つ「タンニン

柿の渋味はタンニンというポリフェノールが由来です。タンニンは赤ワインやカカオにも含まれ、抗酸化作用により動脈硬化防止や血圧低下作用といったさまざまな健康効果が期待されています。

他の食材と組み合わせることで
さらにおいしく、効率的に栄養補給

さっぱり食べられて
お酢の栄養もとれる「柿の酢の物

細切りにした柿と、玉ネギや大根を合わせ酢で和えれば、さっぱりと食べられる酢の物になります。柿の甘味とシャキシャキとした食感でおいしくいただけます。酢の物に使うお酢は、酸味を生かして塩分を減らすのに役立ったり、血圧の改善が期待されていたりと、健康作りに欠かせない調味料です。柿の酢の物に使うときは、柿の甘さで砂糖を使う量も少し減らせるので、さらにヘルシーに仕上げられますよ。

オリーブオイルと合わせて吸収率アップ。
彩りも豊かな「柿のサラダ

生野菜やほかのフルーツと合わせてサラダにもぴったり。リンゴやキウイなどのフルーツや、トマトやルッコラ、レタスなどの生野菜、ほかにも生ハムを添えても合うでしょう。ドレッシングでもいいですが、オリーブオイルと塩でシンプルにいただくのもおすすめです。柿のビタミンAは油と一緒にとることで吸収率が高まります。オリーブオイルや、ノンオイルでないドレッシングと合わせていただきましょう。

クリーミーな味わいが意外と新鮮。
足りない栄養も補える「柿の白あえ

水切りしてつぶした豆腐に、ねりごまやしょうゆなどの調味料を和えて作る白あえは、柿とも相性抜群です。柿だけでは足りない、タンパク質、カルシウム、鉄などの栄養素を豆腐が補ってくれます。特に豆腐に含まれる鉄は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まるため、ビタミンCが豊富な柿との組み合わせで効率的に鉄を摂れますよ。

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冒頭にお伝えした「柿が赤くなれば医者は青くなる」ということわざは、柿が栄養豊富ということだけではなく、“柿が色づく時季は気候がよく病人が少ないため医者は商売にならずに青ざめる”という意味合いもあるようです。秋は食べ物がおいしいだけでなく、体を動かしやすい季節でもあります。栄養のある食べ物をとり、しっかり運動もして体力をつけて、寒い季節を乗り切る体作りをしていきましょう。