スイーツにはたっぷりと糖質が含まれているのは周知の事実ですが、どうしても甘いものが食べたくなったとき、比較的糖質が少ないのはどれ? 管理栄養士の資格を持つ私が、いろいろなスイーツを角砂糖の個数に換算して糖質量を見える化してみました。ダイエットや糖質制限時の参考にしてみてください。

スイーツの定番、イチゴのショートケーキ1切れ(120g)の糖質量は42.5g。多そう?少なそう?どう感じましたか? 数値だけはピンとこない人もいるかもしれませんね。これを、1個あたり糖質量3gの角砂糖に換算してみると、イチゴのショートケーキは角砂糖14.2個分という計算に。この数を想像すると、食べるのを躊躇するという人もいるのでは? 糖質も体にとっては必要な栄養素ではありますが、必要以上の摂取は避けたいもの。おなじみスイーツ12種類を角砂糖換算の個数が多い順にランキング!

おしるこ」1碗
角砂糖27.4個分(糖質82.2g)

おしるこ(こしあん)120g、餅55gで計算。

今回調べたスイーツのなかで、最も高糖質なのが餅入りのおしるこ。55gの餅1個の糖質量は角砂糖9.2個分(糖質27.6g)。さらに、こしあんのおしるこ120gで、角砂糖18.2個分(糖質54.6g)が加算されます。ついつい餅をおかわりしてしまうと、糖質量がグンとアップなんてことに。

どら焼」1個
角砂糖約15.8個分(糖質47.3g)

どら焼き1個((85g)で計算。

たっぷりのあんこを小麦粉や砂糖入りの生地で包んだどら焼きは、糖質たっぷりの和スイーツ。角砂糖に換算すると、なんと15.8個分(糖質47.3g)という計算に。ちなみに、アンパン1個(95g)だと、角砂糖約15個分(糖質45.1g)。同じあんこを包むスイーツでも、生地に使う砂糖の量が少ないアンパンの方が、糖質量はやや少なめです。

バニラアイス」1個
角砂糖13.5個分(糖質40.4g)

アイスクリーム(普通脂肪・バニラ)1個175gで計算。

人の味覚には、低温では甘味を感じにくい特性があり、−18℃の低温で食べるアイスクリームは甘味を感じられるよう糖度が高めに作られています。そのため、−5〜−7℃の温度帯で食べるソフトクリームよりもアイスクリームのほうが高糖質。100g当たりで比較すると、アイスクリームの糖質量が角砂糖7.7個分(23.1g)なのに対し、ソフトクリームは角砂糖6.7個分(糖質20.1g)です。

イチゴパフェ」1個
角砂糖13.3個分(糖質40g)

イチゴ30g、アイスクリーム30g、イチゴジャム25g、ホイップクリーム20g、ヨーグルト52g、牛乳プリン50gで計算。

イチゴにアイスクリーム、ホイップクリームと甘さたっぷりのイチゴパフェは、糖質量も角砂糖13.3個分(糖質40g)と多めです。ちなみに、ビタミンCや葉酸を多く含むイチゴは、意外にもバナナよりも食物繊維量が高いんですよ。

ティラミス」1個
角砂糖11.4個分(糖質34.1g)

ティラミス1個142gで計算。

ティラミスは、マスカルポーネチーズを使ったクリームと、エスプレッソを染み込ませたスポンジ生地を層にしたイタリア生まれの人気スイーツ。糖質は、マスカルポーネクリームとコーヒーシロップに含まれるグラニュー糖、スポンジ生地に由来するものです。

カステラ」1切れ
角砂糖10.4個分(糖質31.3g)

カステラ1切れ50gで計算。

素朴な甘さで人気のスイーツ。特に、ザラメのたくさん入った高級カステラは、ふわふわ生地にザクザクとしたザラメの食感がたまりませんよね。そんなカステラですが、小麦粉に砂糖、ザラメ、水あめといった糖質たっぷりの材料で作られていることもあり、1切れ(50g)で角砂糖10.4個分(糖質31.3g)とかなりの高糖質です。

みたらし団子」1本
角砂糖約9.4個分(糖質28.3g)

みたらし団子1本63gで計算。

みたらし団子は、上新粉や白玉粉といった米やもち米由来の材料と砂糖をこねて作るお菓子。しょうゆや砂糖、片栗粉で作られるみたらしあんをかけると、さらに糖質量はUPします。ちなみに、あんこのくし団子1本(70g)だと、角砂糖10.4個分(糖質31.1g)。あんこよりはみたらしを選ぶほうが、糖質量を抑えられます。

チョコバナナ」1本
角砂糖8.3個分(糖質26.5g)

バナナ85g、チョコレート15gで計算。

お祭り屋台の人気メニュー、チョコバナナ。角砂糖8.3個分(糖質26.5g)と高糖質なスイーツです。ただ、バナナに多く含まれる糖質は果物やハチミツに含まれる果糖。果糖には、血糖値の上昇や体への吸収が、他の糖類よりもゆるやかになるという特徴が。食物繊維やミネラル、ビタミンを含むという栄養バランスの良さも、バナナの魅力です。

タピオカミルクティー」1杯
角砂糖7.3個分(糖質22.1g)

ミルクティー200g、タピオカ30g、砂糖15gで計算。

もちもち食感で人気に火のついたタピオカですが、実は高糖質食材だということをご存じですか? タピオカの原料は、キャッサバ芋のデンプン。言うなれば、糖質の塊ということになります。砂糖たっぷりのミルクティーにタピオカを入れたタピオカミルクティーは、1杯が角砂糖7.3個分(糖質22.1g)の高糖質ドリンク。飲み物だからと、油断しないでくださいね。

レアチーズケーキ」1切れ
角砂糖6.6個分(糖質19.9g)

レアチーズケーキ1切れ90gで計算。

クリームチーズや生クリームをたっぷりと使ったレアチーズケーキは、高カロリー・高脂質なスイーツですが、糖質量に関しては角砂糖6.6個分(糖質19.9g)とやや少なめ。さらに糖質量を抑えたい場合は、糖質を多く含むビスケットやスポンジ土台の無いものをチョイスするのがおすすめです。

カスタードプリン」1個
角砂糖4.4個分(糖質13.2g)

カスタードプリン1個90gで計算。

牛乳と卵、砂糖を使って作るシンプルなカスタードプリンは、角砂糖4.4個分(糖質13.2g)とスイーツのなかでは意外と糖質量が少なめなんです。これにホイップクリームをのせて食べるともちろん糖質量はアップします。

マカロン」1個
角砂糖3.3個分(糖質量9.9g)

マカロン1個18gで計算。

小麦粉と卵白、グラニュー糖や粉糖などを使って作るマカロン。スイーツのなかでも甘さが際立つマカロンの糖質量は、1個が角砂糖3.3個分(糖質9.9g)。思ったより糖質量が少ないと思う人もいるかもしれませんが、マカロンは1個が18gと小ぶり。2個3個と食べると、それなりの糖質量になるので要注意。

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甘さたっぷりのスイーツたち、甘さの元はもちろん糖質です。砂糖の他、材料に小麦粉や団子粉、餅などの炭水化物を使ったものは、さらに糖質量がUPしますね。糖質制限中のスイーツ選びは、粉ものを避けてみるのがおすすめですよ。

※カロリーや栄養の内訳は、文部科学省「食品成分データベース」を基に算出しています。

text | re:sumica編集部