これさえあれば、ラーメンも焼きそばもラザニアも糖質を気にせず食べられる⁉ 麺好きが糖質オフしつつおいしく食べられる食材として最近注目されている「豆腐干」。名前の通り、豆腐から作られた麺はおいしくて低糖質&栄養たっぷり。その魅力と人気レシピを紹介します。

読んで字のごとく、豆腐干は豆腐を圧絞・脱水し、シート状になったものを細切りにし、麺状に加工したもの。「豆腐干は中国や台湾の伝統食材で、あえものや炒めもの、煮ものなど、さまざまな料理に使われています。現地では野菜や肉などさまざまな食材と合わせておかずやおつまみとして食べることが多いんですよ」(優食広報 平手玲奈さん・以下同)。原材料は大豆(遺伝子組み換えなし)99.7%と凝固剤(にがり)0.3%のみ。余分な添加物は入っていません。特徴は、

  • かなり低糖質&高タンパク質(100gあたり214kcal。糖質1.8g、タンパク質23.0g)
  • ゆでた後も麺が伸びないので扱いやすい
  • 大豆由来のイソブラボン、カルシウムなど体にいい栄養素が豊富

「大豆の甘味がほのかにして味は豆腐のようですが、食感はぷりぷりと弾力があり、食べごたえも十分あります。見た目は中華麺にそっくりですが、中華麺100gあたりの糖質が52.2gなのに対して豆腐干100gなら1.8g。麺類好きの方が糖質対策に豆腐干を使えば、おいしく糖質オフすることができますよ。小麦粉ゼロだからグルテンもフリー。腹持ちもいいので夏に向けてダイエットしたい人にもぴったりです」

上の表は、麺類1食分の糖質量を比較したもの。豆腐干は圧倒的に糖質量が少ないことが分かりますよね。比較的糖質量の少ないそばと比較しても20分の1程度の糖質量しかありません。これなら満腹になるまで食べたって大丈夫だと思いませんか?

調理も簡単でヘルシー!
SNSで人気の豆腐干レシピ3

「ダイエット中なのにおなかいっぱい食べられる」「麺料理なのに罪悪感なく食べられる」「独特の食感が癖になる」「グルテンフリーで大豆イソフラボンもとれて美容にも嬉しい」と、ダイエッターを中心に話題の豆腐干。インスタ公式アカウント@yushoku_incで評判だったレシピを紹介します。

パクチー好きにはたまらないおいしさ
豆腐干とパクチーの中華あえ
★ 糖質2.2g (1人分) ★

【材料(2人分)】ショートタイプの豆腐干:100g、パクチー:大1株(20g)、長ネギ:5㎝、調味料A(すりおろしニンニク:小さじ1/8 、ごま油:大さじ1と1/2、水:大さじ1、粉末の花椒、鶏ガラスープの顆粒:各小さじ1/2、塩:小さじ1/8、こしょう:少々)【作り方】① パクチーを2㎝幅、長ネギは千切りにする ② ボウルにAの調味料を入れ、混ぜ合わせる ③ 下ゆでした豆腐干と①、②をなじむまであえる

SNSで断トツ人気のメニューは、豆腐干の料理としてまず押さえておきたいシンプルなあえもの。「豆腐干のほんのり甘い大豆の風味と、ニンニクや花椒のピリ辛風味のバランスが絶妙でおつまみに最適と評判です」。ごま油のコクも十分感じられ、ダイエット中でなくても食べたくなる一品。パクチーの代わりにセロリを使ってもおいしいですよ。

キャベツをたっぷり入れてボリューム満点
豆腐干オムそば
★ 糖質16.5g (1人分) ★

【材料(2人分)】ショートタイプの豆腐干:100g、キャベツ:大2枚、卵:4個、サラダ油:大さじ1と1/2、A(揚げ玉:大さじ4、ウスターソース:大さじ2、塩&こしょう:各少々)  【作り方】① キャベツは2㎝四方に切り、卵を割りほぐす ② サラダ油を入れ、キャベツがしんなりとするまで炒めたら、下ゆでした豆腐干を加えて油が回るまで炒める ③ さらにAを加えて炒め合わせ、一度取り出す ④ フライパンの油をふき取り、新たにサラダ油入れ、溶き卵を流し入れてオムレツを作る ⑤ 味つけした豆腐干の上にオムレツをのせ、お好みで中濃ソース、トマトケチャップ、マヨネーズなどをかけ、青のりや紅しょうがを添える

ダイエット中はこってり味の焼きそばは避けたいところですが、中華麺代わりに豆腐干を使えばカロリーも糖質も大幅にダウンできて安心して食べられます。「豆腐干のぷりぷり食感とキャベツのシャキシャキ食感が相性抜群です。揚げ玉を入れてコクを増すのがおいしく仕上げるコツ。通常の麺よりも豆腐干のほうが噛みごたえがあるので、これ1皿で満腹になりますよ」

チーズを使えばコクも十分、腹持ち良し!
豆腐干のラザニア風
★ 糖質 13.1g (1人分) ★

【材料(4人分)】 平切りタイプの豆腐干:200g、合いびき肉:200g、モッツァレラチーズ:100g、みじん切りした玉ネギ:1/4個分、みじん切りにしたニンニク:1/2かけ A(食塩不使用のトマトジュース:150ml、トマトケチャップ:大さじ3、小麦粉:大さじ2、中濃ソース:大さじ1、塩:小さじ1/2、)、ピザ用チーズ:70g、みじん切りにしたパセリ:適量 【作り方】① モッツァレラチーズは縦半分に切ってから、5㎜幅に ② 耐熱ボウルにAを入れ混ぜ合わせ、ひき肉、玉ネギ、ニンニクを加え、ひき肉を混ぜたら、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600Wで約7分)で加熱。取り出したらよく混ぜる ③ 耐熱皿に下ゆでした豆腐干、モッツァレラチーズ、②の順で1/2量ずつ重ねる。この作業をくり返し、ピザ用チーズを散らし、 オーブントースターに入れ、焼き色がつくまで焼く(1000Wで約8分)。お好みでパセリを散らす。

豆腐干は大豆の甘味のみで癖がないので、洋風料理にも自在にアレンジが利きます。「ミートソースはレンジで加熱し、混ぜるだけだから簡単です。糖質が高いホワイトソースの代わりに、低糖質のモッツァレラチーズを使うのもポイント。知らないで食べたら普通のラザニアと間違えるくらい、本物の味にそっくりだったとのコメントもいただいています」。豆腐干がミートソースにしっとりとなじんでいて、食べるほどに幸せな気分に浸れます。

豆腐干の解凍&ゆで方

① 冷凍状態の豆腐干を袋のまま冷蔵庫に入れ、約半日かけて自然解凍 ② 沸騰したお湯に豆腐干を入れ、菜箸で2〜3回かき混ぜながら好みの食感になるまでゆでる(目安は5分) ③ 冷製料理として活用する場合は豆腐干をゆでた後、ざるに上げて水気をきり、流水をかけながら粗熱を取る。大きめのボウルに入れて、流水でもみ洗いしながら、3回ほど水を換える。ざるに上げ手で押さえつけるように水気をしっかり切る

豆腐干は3種類。ロングタイプの「細切り(長)」は、パスタやうどんの代わりの麺料理に。5〜6㎝にカットされたショートタイプ「細切り(短)」は、あえものや炒めものに便利。平たい帯状の「平切り」は汁気の多い煮ものや鍋に活用するのが◎。商品は冷凍で届くので、事前に解凍し、下ゆでしてから調理します。「豆腐干を麺料理のようなつるっとした食感にしたい場合は、沸騰したお湯に豆腐干を入れ、菜箸でほぐしながらゆでてください。ほぐれたらお湯1Lあたり重曹ひとつまみ(約1g)を加え、好みの食感になるまでゆでるのがポイントです!」

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豆腐でも麺でもない、ぷりぷりとした食感と大豆の風味が癖になる豆腐干。低糖質なのでたっぷり食べられる上に健康にも良いので、ダイエットや美容に気遣う人はもちろん、ダイエット中でなくても春雨や糸こんにゃくのような感覚でいろんな料理に取り入れてみるのもおすすめです。

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