寒い日が多くなるにしたがって、肩や肩を縮めた姿勢で歩く人も多くなるようです。そうした人は、ふと気がつくと首・肩まわりがカチカチ、バリバリに!
さらには、デスクワークで長時間座ったまま! パソコンに向き合っていて気づいたら数時間経っていた!という人も多いはず。ずっと同じ姿勢を続けていると、血のめぐりが滞ることで首・肩が重くなり、ひどい時は頭痛に発展することも。そんな時、どんなところでも簡単にできるストレッチで首・肩・胸まわりの筋肉をほぐしてみませんか。

同じ姿勢で重い頭、重い腕を支えていることで生じる「肩こり」

同じ姿勢を続けていると、同じ筋肉に負荷がかかるため肩こりは起こるとされていますが、ただ立っているだけでも肩こりは生じるもの。その理由は、重い頭や重い腕をささえているからなのです。
私たちは無意識のうちに日々の生活の中で、家事・仕事にかかわらず頭を少し傾けたまま同じ姿勢続けていることが多いもの。そうした姿勢で頭を支えていると、自然と肩はこるものなのです。
また、肩こりの原因のひとつに「寒さ」もあります。これは、寒さからくる血行不良が原因とされています。それ以外にも、下向きの姿勢でスマホを長時間見続けていることや、目の疲れから生じる肩こりもあげられます。

長時間の目の酷使は、肩こりにつながります
長時間の目の酷使は、肩こりにつながります


肩こりストレッチに効く「筋膜リリース」とは?

筋膜リリースとは、その筋肉に軽く圧をかけることによって、筋肉を覆っている筋膜組織をゆるめることを指します。いいかえれば「固まった筋膜を“解放”してあげる」ですね。
肩のこりがひどい人ほど、その人の姿勢を見ると……、
●猫背気味で目線が下を向きがち
●胸の筋肉が硬く縮まっている
●直立したとき、肩・手を位置が耳より前に出ている、という人が多いようです。
こうした姿勢は、●胸の筋肉が硬く縮まる → ●肩が前に出てしまう → ●猫背になる……といった連鎖によるものが多いため、硬く固まった胸の筋肉を和らげるためにも、肩のつけ根と胸まわりの筋膜をリリースしてあげることが非常に重要になってきます。

筋膜リリースには、「血行がよくなる」「筋肉が本来持つ機能を改善する」といった効果があるため、筋膜に痛みの原因がある場合は、この筋膜リリースを行うことで痛みはかなり軽減されるはずです。
さらに、筋膜リリースによって筋膜状態をよくしてからストレッチを行うと、胸の筋膜がゆるむことで肩の可動域が広がるため、ストレッチ効果がより上がるともいわれてもいます。こうした点からも、まずは「筋膜リリース」のストレッチからスタートしてみましょう。
ストレッチと聞くと「わざわざ時間を作らなくちゃいけないので面倒」「広いところでないとできない」といった印象があるかもしれません。
でも「筋膜リリース」は、手が伸ばせる場所があればどこでもできます。長時間パソコンに集中した後は、椅子から立ち上がって近くの壁を活用して、ぜひ血のめぐりを促進する「筋膜リリース」にトライして、肩こり予防・解消に役立ててください。

壁側の肩の前、胸まわりの筋肉の伸びを意識しましょう
壁側の肩の前、胸まわりの筋肉の伸びを意識しましょう

「筋膜リリース」手順1と2をマスター・トライしよう!

■〈「筋膜リリース」手順1〉
片方の腕を後ろに反らすように伸ばし、反対側の手で伸ばしている腕のつけ根や胸のあたりを痛すぎない程度に圧をかけながらさすります(画像参照)。このストレッチを交互に行いましょう。
このとき、意識を腕のつけ根や胸あたりに集中すると、こり解消にさらに効果的といわれています。
■〈「筋膜リリース」手順2〉
ひじ部分から開いた手のひらを壁につけて、胸を前に押し出します(画像参照)。
反対側の手は画像のように腰の部分に置き、足の開き方も画像のように平行にしないように。姿勢が整ったら胸をグッと開くイメージで気持ちよい程度に胸から肩にかけてを前に押し出しましょう。反対の姿勢でも同じようにし、それを交互に行いましょう。

首を傾けると、首まわりの筋肉も伸びます
首を傾けると、首まわりの筋肉も伸びます