今年は新型コロナウイルス流行の影響で健康への意識や働き方が大きく変わった1年でした。2020年最後の記事でお伝えするのは、年末年始の食生活についてです。

クリスマス・大晦日・お正月とイベント続きの年末年始、外出はできなくてもおいしいものはたくさん食べたい、でもその後の体重が心配……そんな方も多いのではないでしょうか。筆者も今年は外食を控えるかわりにお取り寄せグルメでちょっと奮発しました。食べる量を制限するのではなく、おいしく健康的にご飯を楽しむ方法や、食べすぎたときにリカバリーする方法をお伝えしたいと思います。

「1日の食事の適切な量」を認識する

まずは食事やお酒の適量を知っておくことが重要です。どれだけ普段の食事・飲酒量からオーバーしたかわかれば、リカバリーの目安も立てやすくなります。

1日の食事の適切な量はいわゆるカロリーで計算することができ、医学的には「推定エネルギー必要量(kcal/日)」と呼ばれます。平均的には成人男性では約2500kcal、成人女性では約2000kcalです。体重や年齢、そしてどの程度運動しているか(身体活動レベル)によって若干数字が変わるので、興味のある方は厚生労働省や日本医師会のページから一度計算してみてはいかがでしょうか。

このカロリーを具体的に食事に含まれる主な栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)に分けると、炭水化物はこのカロリーの半分くらい、脂肪(脂質)は3分の1くらい、残りはたんぱく質となります。成人女性なら単純計算で1日に炭水化物1000kcal、脂質600kcal、タンパク質400kcalくらいとなります。最近の外食メニューやお弁当には栄養素ごとのカロリーが書いてあることも多いため、この基準を参考にするとよいでしょう。夜においしいものをたくさん食べる予定の日は、ここから逆算して朝昼を控えめにしておくのも効果的です。