長袖から半袖に着替えるこの季節、ぷるぷるの二の腕をなんとかしたい...。

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毎回さまざまな専門家がレギュラー出演中の生活情報番組「なないろ日和!」から、YouTubeで人気のストレッチ専門チャンネル「オガトレ」でおなじみ理学療法士・尾形竜之介さんに「二の腕を細くするストレッチ&トレーニング」をうかがいました。

ストレッチの重要性


勢いや反動をつけずにゆっくり筋肉などを伸ばす「ストレッチ」。運動の前後などにも行いますが、ストレッチの重要性と効果とは?

【ストレッチによる効果】
1. 体が柔らかくなる
2. 姿勢が良くなる
3. 基礎代謝が上がり痩せやすい体になる

体の柔軟性を高めることで、ケガの予防や、様々な体の不調の原因を取り除くことができます。さらに、筋肉のバランスを整えることで姿勢が良くなり、基礎代謝が上がることで脂肪燃焼を促し、また冷えやむくみの改善などにも効果あり。健康にも美容にも、いいことばかり!

そして、準備運動としてのストレッチには大きな意味があります。
「体を、マイナスからゼロの状態に戻すのがストレッチ。ゼロからプラスにするのが筋トレなどのトレーニングです。いきなりトレーニングから始めると、マイナスからゼロに整っていないため体に負荷がかかり、痛みなどに繋がります」(尾形竜之介さん、以下同)

効果的なストレッチ


重要性がわかったところで、毎日の習慣としてのストレッチは、どのように行うのが効果的なのでしょうか?

【いつ?】入浴後が効果的
「筋肉はゴムと一緒で、高温で水分が多い状態が伸びやすいため、体が温まり、しっかり保湿された入浴後が最も効果的です。逆に、朝起きてすぐは、体温が低く、体も脱水傾向にあるため筋肉が伸びにくく、ストレッチに向きません。朝は筋トレやジョギングなど、筋肉を伸ばす効果のない運動がオススメです」

【どのくらい?】初心者は1日1部位30秒から
「ストレッチの基本は、1部位=30秒。"気持ちいい""伸びている"と感じる心地良い状態を30秒キープ。また、ストレッチは継続することが重要なので、いきなり全身からではなく、1日1部位から始めてもOK。2週間続けると効果がわかるようになり、1ヵ月半続けると効果が定着してきます」

【どのように?】大きい筋肉から小さい筋肉へ
「ストレッチは組み合わせや順番がとても大事! まずは、肩甲骨や股関節など大きい筋肉のストレッチから始め、徐々に小さい筋肉をほぐしていきましょう」

ストレッチは継続が大事!...ですが、なかなか続かないという人は、ストレッチをする"時間"を定めるのではなく、「毎日同じ"行動"の後にする」と決めること。一度に全ての部位を行うのではなく、「お風呂上りは二の腕」「トイレの後は肩甲骨」など小分けにしてもOK。また、SNSで宣言したり、ダイエットアプリなどを利用するとモチベーションアップに繋がります。



二の腕を細くする「オガトレ」


2週間でぷにぷにの腕の原因をしっかり解消する【9分間のストレッチ&トレーニングで二の腕を細くする方法】を紹介! 二の腕が引き締まるだけでなく、巻き肩も解消、肩こりにも効果があるトレーニングです。

【大胸筋ストレッチ】
トレーニングの前に「大胸筋」のストレッチ。大胸筋が硬いと巻き肩や猫背になり、また腕を上げた時に肩が痛くなる原因にも。

nanairo_20220605_02.jpgYouTube「オガトレ」より

1. 正座し、両手を後ろに回して手を組む。
(組めない方は近づけるだけでもOK)
2. そのまま胸を張って手を上に上げ胸の前の「大胸筋」を伸ばし、30秒キープ。
《ポイント》腕を高く上げてあごを突き出すと伸び感アップ。
肩甲骨を寄せるように!

【上腕三頭筋トレーニング leve1】
二の腕の"振袖肉"が付きやすい「上腕三頭筋」を鍛えます。力こぶのできる「上腕二頭筋」を1とすると、「上腕三頭筋」は3の大きさ。大きな筋肉を鍛える方が効果が見えやすいので、「上腕三頭筋」をトレーニングすることで腕が細く見えます。

nanairo_20220605_03.jpgYouTube「オガトレ」より

1.正座し、ひじを上げてピンと伸ばす。
2.ひじを伸ばしたまま腕を後ろに高く上げ、二の腕の後ろ側に効いていることを意識。まずは10秒キープ。
3. 1度降ろして、再び腕を上げ次は15秒キープ。1度降ろして、次は20秒キープ。
《ポイント》腕はできるだけ高く上げよう!
肩をすぼめないよう注意。

詳しくはYouTube「オガトレ」でチェック! この他、さらにしっかり効く「上腕三頭筋トレーニング」leve2、leve 3、最後のストレッチも紹介しています。また、ストレッチ&トレーニングに慣れてきたら、リズムに合わせゲーム感覚でトレーニングを楽しめる無料のスマホアプリ「オガトレHIT-新感覚ARストレッチ音ゲー」(iOS対応)もオススメ。楽しくトレーニングして、ぷるぷるの二の腕にさよなら!

取材協力:尾形竜之介さん。理学療法士。病院で6年間の実務を経験後、2019年、ストレッチ系YouTubeチャンネル「オガトレ」をスタート。チャンネル登録者数は106万人(2022年6月現在)。著書に「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」(ダイヤモンド社)、「オガトレのおなか激やせストレッチ!」(マキノ出版)。
オフィシャルホームページ