正月が明けてから、年明け前より少し体重が増えてしまった! なんてことは、よくあることです。気づいた時点で、早急にリセットして元に戻してしまいましょう!

今回は、ダイエット法のひとつとして、いつものお米のご飯の代わりに、別の食材を置き換える方法や、ダイエットに役立つ食材の栄養や活用法を、管理栄養士・美腸栄養コンサルタント小川昭子さんの詳しい解説の下にご紹介します。

ぜひ正月明けの食事のヒントにしてください。

ご飯の代わりになる食材3選と調理法!

まずは、お米のご飯の置き換え食材である、カリフラワー、キャベツ、キヌアについて小川さんに教えていただきました。

1.カリフラワー

小川昭子さん(以下、小川)「色がご飯と同じく白いため、ご飯の代替えとして最適! カレーライスなどのほか、海苔巻きに入れるご飯の代わりにも使えます」

【栄養価】

  • 食物繊維
    デトックス効果、腸内環境を整える働き、血糖値急上昇の抑制などが期待できる。
  • カリウム
    体内の余分な水分を排出する作用があり、むくみ改善効果が期待できる。
  • 【おすすめの調理方法】

    小川「よく洗い、フードプロセッサーでカットすると、パラパラとしたご飯のようになります。カリフラワーは生でも食することができるので、そのままでも食べられます。

    コクを出したい場合は、良質な油であるオメガ3系脂肪酸の亜麻仁オイル、シソ油、エゴマ油、オメガ9系脂肪酸であるオリーブオイルなどを混ぜても美味しいです」

    2.キャベツ

    小川「お米のご飯を食べる代わりに、食事の初めに生のキャベツ、またはスープ煮などにするといいでしょう」

    【栄養価】

  • ビタミンU
    別名「キャベジン」。胃壁の粘膜を守り、潰瘍を抑える働きが期待できるため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防や治療に効果的とされる。
  • ビタミンCやフィトケミカル
    ビタミンCはコラーゲンの生成や皮膚のメラニン色素の生成を抑えるなどの美肌作用が期待できるほか、抵抗力を高めることから風邪予防にもつながるといわれる。またフィトケミカルという抗酸化作用の期待できる成分も含まれる。
  • 食物繊維
    キャベツの葉1枚あたりで食物繊維0.8と豊富。デトックス効果、腸内環境を整える働き、血糖値急上昇の抑制などが期待できる。
  • 【おすすめの調理方法】

    ●生の場合
    小川「キャベツと言えば千切りにカットすることが多いですが、満足感を得るためにあえて大きめにカットするとよく噛む必要があるためおすすめです。

    よく噛むことで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止につながる上に、唾液中に含まれるパロチンという若返りホルモンが分泌されてアンチエイジングに効果が期待できるほか、食事をすると起きる内臓の運動である『食事誘導性熱産生』によりエネルギーが消費されてカロリー消費に結びつくなど多様なメリットがあります」

    ●ゆでたり煮たりする場合
    小川「ビタミンCを摂取することが目的なら生食がおすすめですが、スープ煮のようにコトコト煮る調理方法は、野菜の持つフィトケミカルを引き出すのには最も効果的な調理方法です。野菜類に多く含まれるカリウムも摂取できます」

    3.キヌア

    小川「キヌアは良質のタンパク質、食物繊維、多価不飽和脂肪酸、ビタミンB群、ミネラルなどを豊富に含み、高い栄養価があるとして近年スーパーフードとして注目されています。ダイエットのメリットとしては、食物繊維を豊富に含むことが挙げられます」

    【栄養価】

  • 食物繊維
    キヌアは穀類つまり糖質であるため、血糖値が上昇しやすい食品と思われがちだが、食物繊維を多く含むため「低GI値食品」であり、血糖値の上昇が緩やか。デトックス効果、腸内環境を整える働きも期待できる。
  • ビタミンB群
    代謝を促進するビタミンB群が豊富。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に、ビタミンB6はタンパク質の代謝にそれぞれ効果が期待できるため、食べたものを効率よくエネルギーへ変換してくれ、太りにくい穀類とも言える。
  • 【おすすめの調理方法】

    小川「普段食べている主食をキヌアに代えてみてはいかがでしょうか。例えば、白米や玄米にキヌアを入れて炊きます。白米、玄米1合に対して、キヌア大さじ1〜2杯。水はキヌアの分だけ足し、そのままいつもと同じように炊けばOKです。

    またキヌアをゆでて料理に入れてもいいです。キヌア入りチャーハン、キヌア入りリゾット、キヌアのドリアなどいつもの主食を減らして、キヌアを入れるだけでボリューム感は損なわずにいただけます。

    またキヌアはグルテンを含まないので、グルテンを含む小麦粉の代用としてさまざまな調理に使用できます。キヌアパウダーをお菓子の生地や揚げのもの衣などに入れます」