テレワークの普及と共に、運動不足による肥満について悩む人が増えている。家の中でできるトレーニング動画も人気だが、ここではもっと簡単に楽にやせられるセルフケア整体を、今人気上昇中の「闘わない格闘家整体師」nobu先生(@nobu_639)に聞いてみた。2021年3月にスタートしたYouTubeチャンネル「セルフケア教室 nobu先生/格闘家整体師」は2022年5月6日時点でチャンネル登録者数58万人以上、サブチャンネルやInstagram、TikTokを合わせるとフォロワー100万人以上と人気を博している。

■固まっている筋肉をもみほぐすだけではダメ
nobu先生は、小学校から高校生まで相撲に励んでいた。プロからのスカウトもあったが、膝の靭帯を損傷して断念。競技復帰してからもたび重なる腰痛やスポーツ障がいに悩んできた。腕のよい治療院を探し回るが解消の兆しがなく、自ら国家資格である鍼灸師・柔道整復師になることを決意する。先生自身が間違いだらけの治療によって、一時は体がボロボロに。その体を復活させたセルフケア法なだけに、説得力がある。

一般的に肩こりや腰痛などは、固まった筋肉を緩めたりストレッチをしたりしがち。しかし、「固まっている筋肉だけを揉むのは間違ったアプローチです。痛みの原因は『ほかに働いていない筋肉があるから』なんです」とnobu先生。

「人間の体には、働きにくく『サボりやすい』筋肉があります。そこを狙って、専門的な動きによってピンポイントで『働かせる』。早ければコリや痛みは一週間で解消します」。いかに正しく働かせるかが早期回復のカギとなるとのこと。また、狙った筋肉をピンポイントに働かせれば、リンパを流したり脂肪燃焼させることができ、痩身効果も期待できるという。

nobu先生の得意とするジャンルは、膝・腰・肩・首を始め、肘や手首・足首の捻挫、足底筋膜炎・ばね指・腱鞘炎と幅広い。「自分一人では困っている人を見るのに限りがあるから」と、近年は技術を教えることで施術家を増やす活動に専念、SNSへも活動の幅を広げている。

今回は、1回30秒ほどの簡単な動きで体を引き締められるセルフケアをピックアップして紹介する。

■(1) 寝たまま簡単!リンパを流して爆やせ効果大!
体の筋肉の6割を占めるという「下半身の筋肉」が動いていないと脂肪が燃焼しない。そこを活用するため、お腹周りの深部のインナーマッスルと、骨盤・股関節・膝の裏側の「サボる筋肉」をピンポイントに動かすセルフケア。寝る前に行うことでリンパが流れやすくなり、脂肪燃焼を促すことができる。

セルフケア(1)-1
1…まず仰向けに寝た状態で、両膝を曲げて立てる
2…腕は体の横に置き、手のひらを上に向け、おしりを上げる
3…2の姿勢のまま、右腕の先を足先のほうに近づけるように下げる。腕を足に近づけた状態を10秒間キープし、これを3回繰り返す。左腕も同様に行う
「腕を足のほうにグーッと下げた時に、脇腹に力が入る状態にしてください」(nobu先生)

セルフケア(1)-2
同じく寝たままでもう1パターン。
1…両膝を曲げて立ててから、両膝を外側に向けて股関節を開く
2…足の裏同士をくっつけて、足の親指を上に向ける
3…かかとを床にくっつけた状態で、膝を曲げたり伸ばしたりして、かかとで床をこするように動かす。これを30回行う
「この動きを行うと、寝起きの反り腰も解消されます」(nobu先生)

■(2)座ったまま1分でぽっこりお腹を解消するセルフケア
ぽっこりお腹になる原因は、骨盤・股関節・膝の内側の筋肉、背骨・骨盤・股関節・太ももの内側につく筋肉が働いていないため。これら「サボる筋肉」が動いていないので、背骨・骨盤が前に出てきてしまい、ぽっこり下腹部になる。

セルフケア(2)
1…椅子に足を少し広げて座る
2…膝を曲げたままの状態で右足を上げて、足の裏を左に向ける
3…左手で右膝を上から押さえて10秒間キープ。これを3回行う
4…2の状態から右足を椅子に近づけて10秒間キープ。これを3回行う。左の足も同様に行う
「4の動きでは曲げた方の足の太ももの裏側に力が入るように。このセルフケアで内股やO脚も解消します」(nobu先生)

■(3)朝におすすめ!肩甲骨を動かして脂肪燃焼!
肩甲骨の裏から肋骨につく筋肉と、肩甲骨の内側から背骨につく筋肉が働くと、肩甲骨がいっぱい動くようになる。働きにくいこの「サボる筋肉」を動かすことで、脂肪燃焼を促進させてやせ効果を狙う。

セルフケア(3)-1
1…立った状態で、両肘を曲げて手のひらを上に向けてから軽く握る
2…握った両手を内側にひねりながら前に伸ばす。この時、両手の甲同士をくっつけるようにする
3…前に出した両腕を、肘を曲げながら後ろに引く。引いた時に左右の肩甲骨がグッと近づくようにする。腕を前に出す、後ろに引くを繰り返し30秒行う。
「肩甲骨が動くことで脂肪がボンボン燃焼します!そのうえ腰の動きも滑らかになりますよ」(nobu先生)

取材・文=澤田佳代