オートミールが「ダイエットにいい」と話題になっています。オートミールを使った糖質オフダイエットや置き換えダイエットにチャレンジしている人が多いようですが、オートミールの腹持ちはいいのでしょうか? また、気になるダイエット効果は? ダイエット食品としてのオートミールを、さまざまな角度から検証します。

オートミールとは? なぜ注目されたの?

オートミールとは、オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工した食品のこと。日本では「からす麦」「えん麦」などとも呼ばれています。

オートミールが日本で注目された経緯や、主に売っている場所をまず紹介します。

オートミールが日本で注目されたのは最近のこと

もともとオーツ麦は、馬などの飼料として使われることが多かったそうです。ヒトが食べるには実が固く、小麦のようにそのままパンにすることもできないため、主食としては扱いにくかったのです。

しかし、1870年代にアメリカでオーツ麦をフレーク状にする技術が発明され、手軽に調理できるオートミールが誕生。このことから、オートミールが急速に広まりました。

アメリカだけでなく、ヨーロッパにも、手軽に食べられるうえに栄養バランスがいいと広まったオートミール。ただ、当時、日本ではそれほどポピュラーにはなりませんでした。

オートミールが日本に広まったのは、最近、ダイエットやグルテンフリーなどが話題になってから。オートミールが健康によいことが認知されてきて、ようやく注目されてきたのです。

オートミールはシリアルの一種

オートミールは、スーパーなどでは、シリアルの売り場においてあることが多いです。

インターネット通販でも、お米・パンと並ぶ主食の中の、コンフレーク・シリアルの一種としてよく売られています。

そもそも「シリアル」とはなにか、ご存じですか?

シリアルとは、穀物・穀物加工食品

シリアルとは、穀物、または穀物加工食品のこと。とうもろこし、オーツ麦、大麦、小麦、コメなどの穀類を加工し、破片にしたり、パフ状など加熱処理をして食べやすくしたもののことで、長期保存に適しています。

オートミールもシリアルの仲間です。

グラノーラとは、焼いて作るシリアルの一種

グラノーラは、オートミールや麦類、玄米、とうもろこしなどの穀物加工品と、ナッツなどを砂糖やはちみつ、シロップや植物油と混ぜてオーブンで焼いたシリアルの一種。

なかにドライフルーツなどが入っていて食べやすいものもあります。

コーンフレークとは、コーンミールから作るシリアルの一種

コーンフレークは、水で練ったコーンミールを加熱圧搾し、薄い破片に成型したシリアル食品。味がついている場合も多くあります。

オートミールの腹持ちはいい? 悪い?

オートミールは、腹持ちがいいとよく言われます。その理由をご説明します。

オートミールは少量で満腹を感じられる

カサカサに乾燥した状態で販売されているオートミール。オートミールは、「1食分の適量が30g程度」といわれています。

調理前に30gをはかると、ずいぶん少ないと感じるかもしれません。でも、オートミールは水分を吸収して膨らみ、カサが増します。もとの量が少なくても、水でしっかりふやかして食べると、じゅうぶんに満足できるのです。

ちなみに、白米の場合、茶碗1杯分150gは「炊く前の状態では65gくらい」と言われています[*1]。比べると、オートミールの1食分が少ないことがわかりますね。

オートミールは食物繊維が豊富で噛みごたえがある

オートミールは食物繊維を多く含むため、噛みごたえがあります。よく噛むことは、脳にある満腹中枢の刺激につながり、食べすぎの防止に役立ちます[*2]。

次の表は、オートミール100gあたりの栄養成分です[*3]。

エネルギー 350kcal たんぱく質 13.7g 脂質 5.7g 炭水化物 69.1g 食物繊維 9.4g ナトリウム 3mg カリウム 260mg カルシウム 47mg マグネシウム 100mg

オートミールの体積が水で膨れ、満腹感があり、体内でゆっくりと消化される大きな理由が、食物繊維。次の2つの種類があり、オートミールはどちらの食物繊維も多く含んでいることが特徴です。

水溶性食物繊維:コレステロールや血糖値の上昇を制御するうえで大きな働きをする

不溶性食物繊維:消化器を機能させてスムーズに動かしたりお通じをよくする

なお、オートミールは穀物にしてはたんぱく質が多いのも特徴です。これも、消化のいいパンや白米と比べて、オートミールの腹持ちがいい要因のひとつのようです。

オートミールは低GIで血糖値が急に上昇しにくい

オートミールは、食後の血糖値が急に上がりにくい低GI食品です。

血糖値とは、血液の中のブドウ糖の濃度のこと。食べ物に含まれる炭水化物が消化吸収され、糖質がブドウ糖になって血液の中に入ると、血糖値が上がり、満腹になります。ブドウ糖がエネルギー源として使われ、血糖値が下がると、人は空腹を感じます。

GI値とは、食品に含まれる糖質による血糖値の上昇しやすさを表す値。数値が高いほど、血糖値を急激に上げやすい食品ということになります。

シドニー大学では、GI値が70以上の食品は「高GI食品」、56〜69は「中GI食品」、55以下の食品は「低GI食品」と定義しています。オートミール(ロールドオーツ)のGI値は「55」で「低GI食品」なので、食後の血糖値はゆるやかに上がっていきます[*4-5]。

関連記事>【管理栄養士執筆】ダイエット・美容・健康に! オートミールのメリットと効果的な食べ方

オートミールの腹持ちをよくする食べ方、食べる順番

もともと腹持ちがいいオートミールですが、食べる方法や食べる順番、時間帯を工夫すると、もっと腹持ちをよくできるんですよ。

オートミールと他のおかずがあるとき、食べる順番は?

食後の腹持ちをよくするために、なるべく血糖値の上昇が緩やかになるように食べましょう。

1回の食事の中での食べる順番としては、血糖値が急上昇する糖質の高いもの、GI値の高いものを一番最後に食べます。

では、オートミールは最初に食べるといいのでしょうか? いいえ、そうとは限りません。ここが注意点。

オートミールは確かに、パンや白米と比べると低GIで、血糖値を急に上昇させにくいです。ただ、主食となる穀物なので、よりGI値が低い、野菜類や肉・魚類を先に食べてから、オートミールを食べたほうがいいんですよ。

定食のような一汁三菜のメニューを例にとって説明します。

① 副菜

まずは野菜サラダ、きのこ類など、副菜として低GI値のものを食べます。

② 汁物

スープやお味噌汁でおなかをあたためます。

③ 主菜(メインディッシュ)

主菜は肉や魚などたんぱく質がメインで低GI値のものが多いので、主食よりも先に食べます。

④ 主食=オートミール

ここで主食としてオートミールです。よく噛んで食べましょう。

⑤ 芋類や根菜など、糖質の高いもの

さつまいもやじゃがいも、野菜の中でもれんこんなどの根菜類は、糖質が高めです。これらが①〜③のなかに入っている場合は、最後に食べるといいですよ。

オートミールのなかでも腹持ちがいいロールドオーツ

ひと口にオートミールと言っても、製造法によりいくつかの種類があります。

腹持ちがいいオートミールを求めているなら、粒が大きく、噛みごたえがある、ロールドオーツがいいでしょう。

初めてオートミールを食べる・オートミールの味や香りが苦手という場合は、粒が細かく、味や香りのクセがほとんど気にならない、クイックオーツからスタートするのも無難です。

スティールカットオーツも腹持ちはいいですが、調理に時間がかかり、ほかと比べて流通している商品も少ないので、慣れてきてからチャレンジしてください。

ロールドオーツ

脱穀したオーツ麦を蒸したあと、ローラーで伸ばしたもの。平べったいフレーク状の、いわゆる押し麦。

クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたもの。粒が細かい。

インスタントオーツ

ロールドオーツを調理加工したもの。すでに味がついているなど、手軽に食べやすいが、シロップやチョコレートなどがかかっていて、カロリーが高いことも。

スティールカットオーツ

脱穀したオーツ麦を2〜3つにカットしたもの。生なので、しっかり加熱してから食べる。

オートミールを料理するなら水分をたっぷり・具は大きめに

オートミールは水分を吸ってかさが増えるので 少ない量でも満腹感が得られます。たっぷりのスープやだし汁とともに野菜やたんぱく質のものも一緒に加熱して一品でバランスよくとれるようにすると、より腹持ちもよくなります。

鍋で煮込むなら、たっぷりの水分でカサを増やすといいですね。ただ、しっかり煮込むとオートミールはトロトロになって、食べやすい反面、噛みごたえはなくなってしまいます。この場合、一緒に食べる野菜や肉は、大きめに切って、噛みごたえのあるものにすると満足度もアップします。

オートミールを1日1回食べるなら朝に!

3度の食事のうちのどれかでオートミールを食べるなら、朝に食べるのがおすすめです。

それは、朝、最初の食事(ファーストミール)にオートミールのような血糖値の上昇が緩やかになるものを食べると、朝食後だけでなく、2食め(セカンドミール)にあたる昼食による血糖値の上昇まで緩やかになると考えられているから。

この理論は、「セカンドミール効果」と呼ばれています[*6]。GI値の提唱者ジェンキンス博士によって1982年に発表されました。

オートミールは食べるのに時間もかからないので、忙しい朝に準備にかける必要もありません。いつ食べようか悩んでいるなら、朝にチャレンジしてみてください。

よく噛んでゆっくり食べる、が基本

これはオートミールに限ったことではありませんが、よく噛んで、ゆっくり食べましょう。長時間空腹にならないこと、早食い・大食いはだめ、というのは、ダイエットの基本です。

食べ物が消化吸収されて血糖値が上がり、満腹を感じるまでには、ある程度の時間がかかります。急いで食べると、本来は十分な量を食べていても、まだ満足感がやってこないので、多めに食べてしまいがち。また、早食い・大食いで血糖値が急上昇するのも、健康によくありません。

腹持ちがいいオートミールの簡単レシピ8つ

しっかり食べられて腹持ちのよいオートミールのレシピをご紹介します。

オートミールのお好み焼き

【材料】

オートミール 30g

水 100g

豚肉   50g

キャベツ ひとつかみ(100g)

卵 1個

和風だしの素(顆粒) 小さじ1弱

(トッピング)

お好み焼きソース 適量

マヨネーズ 適量

青のり 適量

かつお節 適量

【作り方】

1 豚肉は食べやすい大きさに切る。キャベツは細切りにする。

2 ボウルにオートミールと水を入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで2分加熱してから冷ます。

3 2にキャベツ、卵、和風だしの素を加えてよく混ぜる。

4 フライパン、またはホットプレートにサラダ油を熱し3を流し入れて形を整え、豚肉を上にのせて、中火で5分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、火を弱めて蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。皿に盛りトッピングを添える。

【アレンジ】

・豚肉をミックスシーフードに変えてシーフードお好み焼きに!

・肉を明太子、チーズ、豆腐の角切りに変えて明太チーズお好み焼きに!

オートミールのパラパラ野菜チャーハン

【材料】

オートミール 40g

水 60ml

鶏ガラスープの素 小さじ1

にんにく、しょうが(各みじん切り、小さじ1)チューブのものでもよい

焼き豚 2切れ(ひき肉など他の肉でもOK)

ピーマン(みじん切り) 1/2個

人参(みじん切り) 5cm

長ネギ(小口切り) 1/4本

しょうゆ 大さじ1/2

塩、こしょう

卵 1個

ごま油 大さじ1

【作り方】

1 器にオートミール、水、鶏ガラスープの素を入れて軽く混ぜ、電子レンジ(600w)で1分加熱する。

2 フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを加え香りがたったら残りの具材をすべて入れて炒め、1を加えてパラパラになるまで炒める。

3 フライパンの端に具を寄せ、あいたスペースに溶き卵を流し火を通す。卵が半熟のうちにごはんと混ぜ合わせさらにパラパラになるまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

オートミールの卵がゆ ※電子レンジですぐできる!

【材料】

オートミール30g

水 180ml

卵 1個

白だし 小さじ1

薄口しょうゆ 少々

【作り方】

1 卵は溶いておく。

2 深めの器に材料をすべて入れ、電子レンジで3分加熱する。

3 取り出してよく混ぜる。(加熱時間は調節してください)

【アレンジ】

・味付けに鶏がらスープの素を適量、仕上げにごま油をひとたらしすれば、中華がゆに!トッピングにザーサイ、ピータンなどを、お好みでどうぞ。

オートミール茶漬け ※電子レンジですぐできる!

【材料】

オートミール 30g

水 150ml

お茶漬けの素 1袋

【作り方】

1 耐熱の茶碗にオートミール、水を入れて電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する。

2 お茶漬けの素を入れてよく混ぜ合わせる。

【アレンジ】

・お茶漬けの素の味を変えるだけで、簡単に味変!

・梅干しをのせて梅茶漬けに!

・鯛の切り身をのせ、和風だしなどを加え、鯛茶漬けに!

オートミールTKG(卵かけごはん)※電子レンジですぐできる!

【材料】

オートミール 30g

水      50ml

卵      1個

しょうゆ 少々

(トッピング)

小ねぎ、ゴマ、刻みのりなど 適量

【材料】

1 耐熱容器にオートミールと水を入れて軽く混ぜ、電子レンジで1分加熱する。

2 茶碗に盛り、中央にくぼみを作って卵をのせる。好みでトッピングをのせる。

【アレンジ】

しょうゆの代わりに、めんつゆ(希釈したもの)、ステーキソースやにんにくしょうゆ、オイスターソースなどもおすすめ。

オートミールでオムライス

【材料】

オートミール 40g

水 60ml

鶏もも肉 1/4枚

玉ねぎ 1/4個

卵 2個

牛乳 大さじ1

塩、こしょう 少々

ケチャップ 大さじ1〜2

サラダ油 大さじ1

【作り方】

1 玉ねぎはみじん切り、鶏もも肉は食べやすい大きさに切っておく。

2 オートミールと水を耐熱容器に入れて電子レンジで1分半加熱し、軽く混ぜる。

3 フライパンにサラダ油の半量を熱し玉ねぎ、鶏肉を炒める。2を加えて全体になじんだらケチャップ、塩、こしょうで味をととのえ皿に取っておく。

4 ボウルに卵を溶き、牛乳、塩少々を加える。

5 フライパンに残りのサラダ油を入れて熱し、4を流し入れて広げさっとかき混ぜる。半熟のうちに中央に3を入れて上下をたたみ形をととのえる。

6 皿に盛り、ラップなどをかぶせて形をととのえる。お好みでホワイトソース、ケチャップなどを添えても。

オートミールでパンケーキ

【材料】

オートミール 30g

牛乳     100ml

卵      1個

はちみつ   小1

ベーキングパウダー 小1/2

(お好みでトッピングとして)イチゴ、ミント等

【材料】

1 耐熱容器にオートミールと牛乳、はちみつを入れて軽く混ぜ、電子レンジで2分加熱する。

2 レンジから出したら軽く混ぜる。

3 フライパンにおたまで流しいれて、弱火で焼く。

4 全体に泡がでて、ふちに焼き色がついてきたら裏返す。

5 全体が焼けたら皿に盛り、お好みでトッピングを飾る。

【ポイント】

オートミールは細かいクイックオーツがよいが、ミキサー等で事前に砕いて粉に近くすると、よりなめらかなできあがりになる。

かぼちゃのオートミールお焼き

【材料(4個分)】

かぼちゃ 200g (皮と種を除いて120g)

オートミール 大さじ4(25g)

牛乳  大さじ3

塩 少々

サラダ油 少々

【作り方】

1 かぼちゃを電子レンジで3分加熱し、潰す。

2 1にオートミール、牛乳、塩を加えて混ぜ、俵型にととのえる。

3 フライパンにサラダ油を熱し、弱火で焼き色がつくまでで焼く。

【アレンジ】

バターで焼くと、より風味が増します。

オートミールでダイエットを成功させるための注意点

ダイエットに成功したという話は多いようですが、以下の点には注意をする必要があります。

・食べすぎると便秘しやすくなることがある

・食べ過ぎると太る

・ドライフルーツやメープルシロップなどのトッピングのかけすぎは、糖質オーバーになり、生活習慣病の原因になる

・たんぱく質、ビタミンC、D等の栄養素は野菜その他で補う必要がある

オートミールを食べすぎるとどうなる?

どんなに体によいものでも、一つの食品だけを食べ続けると偏ってしまうので、「バランス良く」を心がけることが大切です。食べすぎには注意しましょう。

オートミールを食べる場合は、1日の目安は100g、1食30g程度がめやす。

オートミールを食べすぎるリスクは、まず、カロリーオーバー、糖質オーバー。そして、食物繊維の摂りすぎによる便秘の可能性もあります。

オートミール100gに含まれる食物繊維は9.4g。なお、成人女性にとって必要な一日の食物繊維は18gとされているので、めやす量を守って食べている限り、簡単にオーバーすることはありませんが、サプリメントなどで補っている人は、注意してみてくださいね。

関連記事>【医師監修】逆効果? オートミールを食べると便秘になるってホント?

オートミールだけを食べていてはダメなの?

いくら栄養バランスがいいといっても、オートミールだけ食べていては、不足する栄養がでてきます。とくに、たんぱく質、ビタミン類は意識して摂る必要があります。

オートミールは穀物にしてはたんぱく質が豊富なので誤解されやすいのですが、オートミールだけで必要なタンパク質量を補うことはできないと考えて。肉や魚、大豆などでしっかりたんぱく質を摂ることは、筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝を維持するためにも重要です。

関連記事>【栄養士執筆】オートミールダイエットは注意が必要! 効果的なやり方とおすすめレシピ

まとめ

オートミールの腹持ちに注目して見てきました。

食べる量を減らし、空腹と戦いながらのダイエットは、栄養バランスが崩れがちで健康に悪いですし、精神衛生上もよくありません。

食生活全体のバランスをとりつつオートミールを取り入れていくことを、ぜひ検討してみてくださいね!

(写真・図 お料理チームクレア 太田雅恵、江口かずみ/構成・文 マイナビ子育て編集部)

参考文献
[*1]公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 茶わん1杯のごはん
[*2]肥満症の行動療法
[*3]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*4]The Glycemic Index Foundation:GIとは何ですか?
[*5]THE UNIVERSITY OF SYDNEY:Glycemic Index Research and GI News
[*6]Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance