緑黄色野菜のほうれん草は冬が旬。寒い時期の栄養源として積極的に摂りたい野菜です。どんな栄養があって、どんな食べ方があるのか、今回はほうれん草のレシピをご紹介します。

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

寒い冬は収穫できる野菜も限られますが、この時期だからこそおいしく栄養豊富なものもあります。その代表的な野菜がほうれん草です。鮮やかな緑のほうれん草は、栄養満点の緑黄色野菜。和食でも洋食でもよく使われる食材ですが、小さなお子さんは苦手な場合も。

食感や苦みなど苦手な理由はさまざまですが、調理の仕方や味付けで食べやすくなるので、おいしく食べられるメニューを見つけることで、ストレスなく食べられるようになるといいですよね。

ほうれん草の魅力

ほうれん草は、ヒユ科の植物。涼しい環境を好み、寒さに当てると葉が柔らかく、おいしくなるといわれています。ビタミンA、ビタミンB群、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富。鉄分だけを見ると小松菜などもっと多く含む野菜はありますが、ほうれん草は鉄分の吸収を高めるカルシウムやビタミンB群の一種である葉酸を多く含むので、効果的に摂取することができます。旬のときにはおいしさが増しますが、栄養価もアップします。まさに冬にぴったりといえるでしょう。

ほうれん草はギザギザの切れ込みがある品種が馴染みがありますが、最近はほとんど切れ込みがなく、丸く柔らかなものが増えてきたように思います。もともと丸い葉の品種は西洋にあった品種で、切れ込みがあるのが東洋にあった品種。それぞれの良さをとった新しい品種が登場し、クセが少なく食べやすい味になってきています。

一般的なほうれん草と比べ、特徴が際立つ品種も認知されてきました。葉が大きく全体に縮れたちぢみほうれん草、軸が赤くアクが少ない赤軸ほうれん草、生食できるサラダほうれん草などが有名です。産地直売所では珍しい野菜を見かけることも多いですが、一般的なスーパーでも取り扱われるようになってきています。

ほうれん草の魅力は高い栄養価と鮮やかな緑色。スムージーにしたりペーストにして料理に入れたりするととてもきれいです。残念ながら、加熱時間が長いと色は退色してしまうので、加熱時間は短めに、高温でさっと加熱するようにしましょう。

ほうれん草の下準備と保存方法

ほうれん草にはアクの素であるシュウ酸があり、これがえぐみとなるので、多くの場合、調理前の下準備としてアク抜きをします。シュウ酸は水蒸気と共に蒸発して消えるので、ほうれん草は沸騰したお湯で茹でてアク抜きします。

手早く根元から入れて茹で、すぐに冷水に取って冷まします。こうすることで鮮やかな色を保つことができますが、茹で時間が長いと色は悪くなるので気を付けましょう。冷水に漬けて色止めをしたら、しっかり水分を絞ってから調理します。

絞って切った状態で冷凍保存も可能。すぐに使わないときには使いやすい量に分けて、ラップで包んでフリーザーバッグに入れて冷凍庫へ。少量使いたい時など、冷凍保存したほうれん草があると重宝します。数日中に使い切る場合は、乾燥しないように新聞紙に包んだりしてください。

ほうれん草レシピ

ほうれん草と卵のスープ

ほうれん草をアク抜きしておけば、ちょっとした彩りとして料理に添えたり、仕上げに具材として加えたりでき、とても便利。スープに入れると、柔らかな食感になり、スープと一緒に食べやすくなります。

【材料 4人分】

・ほうれん草…1/3袋

・セロリ…1/3本

・玉ねぎ…1/4個

・人参…1cm

・ベーコン…60g

・卵…1個

・コンソメ…2個

・水…600ml

・醤油…小さじ1

・塩、コショウ…適量

【作り方】

①ほうれん草を茹でて冷水にさらし、固く絞って4cm幅に切っておく。

②セロリ、玉ねぎ、人参、ベーコンは千切りにする。

③鍋に水、セロリ、玉ねぎ、人参、ベーコンを入れ加熱する。

④野菜に火が通ったら、コンソメ、醤油を入れ、卵を溶いて加える。

⑤ほうれん草を加えて塩、コショウで味を調える。

コンソメ味だけでなく、牛乳を加えてミルクスープにしたり、中華だしとごま油で中華味にしてもいいですね♪

ほうれん草のポタージュ

たっぷりのほうれん草を使った色鮮やかなポタージュも栄養満点スープです。ほうれん草の食感が苦手なお子さんは、滑らかなポタージュだと飲みやすくなります。仕上げに生クリームを加えると、コクとクリーミーさが増すのでぜひ入れてください。

【材料 4人分】

・ほうれん草…1袋

・牛乳…600ml

・コンソメ…2個

・バター…10g

・小麦粉…大さじ1

・生クリーム…50ml

【作り方】

①ほうれん草を柔らかめに茹で、固く絞って細かめに切る。

②鍋にバターを溶かし、ほうれん草を炒めて小麦粉を振り混ぜ、牛乳とコンソメを加えて焦がさないように混ぜながら煮る。

③とろみが出てきたらハンドブレンダーやミキサーにかける(ミキサーの場合、あら熱が取れてから入れるようにしてください。ハンドブレンダーは鍋のまま使ってください)。

④再度温め、火を止めてから仕上げに生クリームを加える。

強めなとろみがお好みの場合は、小麦粉の分量を増やして調整してください。あっさり目がいい場合は、牛乳に分量の半分を水にし、必要なら塩、コショウを加えて味を調えてください。玉ねぎを入れると旨みがUPするので、余裕があるときはぜひ加えてみてくださいね。

ほうれん草のパンケーキ

茹でたほうれん草をミキサーやブレンダーでペースト状にできれば、ほうれん草のパンケーキやマフィンも簡単に作れます。

いつものパンケーキの生地にお好みの量を加えてみてください。ほうれん草が苦手な方もこれなら食べやすいです。

ほうれん草のジェノベーゼパスタ

ほうれん草を使ってジェノベーゼソースも作れます。

【材料】

・ほうれん草…1袋

・にんにく…2〜3片

・クルミ…100g

・オリーブ油…250g

・塩…5g

【作り方】

①ほうれん草を茹でて固く絞り、細かく切る。

②材料全部をミキサーやブレンダーに掛けて、ペーストにする。

パスタを茹でたらほうれん草のジェノベーゼソースを絡めて、お好みで粉チーズや塩、コショウで味を調えてください。カリカリベーコンを加えてもいいですね♪

ほうれん草のごま和え

ごま和えは、すりごま、砂糖、醤油で味付けするほうれん草の定番料理。少しだしを加えてもおいしいです。調味料の割合はお好みで。和えると、ほうれん草の水分が出てくるので、茹でてからしっかり絞って水分を取り、調味料を加えるのは食べる直前にすると、味が水っぽくなりにくく、食感もシャキシャキとします。

ほうれん草とスモークチキンのごまマヨ和え

ほうれん草の和え物はアレンジが効きます。スモークチキンとすりごま、マヨネーズと和えれば、ボリュームのある1品に。隠し味に、味噌を加えるとコクが出ます。

【材料 4人分】

・ほうれん草…1袋

・スモークチキン…250g

・ごま…大さじ2

・マヨネーズ…大さじ3

・味噌…小さじ1/2

・塩、コショウ…適量

【作り方】

①ほうれん草を茹でて冷水に取り、4cm幅に切ってしっかりと水を絞る。

②スモークチキンを食べやすい大きさに割く。

③ごまをすり、マヨネーズと味噌とよく混ぜる。

④ほうれん草と和えて、塩、コショウで味を調える。

ほうれん草のナムル

和え物は、韓国料理でも数多く登場します。その中でもナムルは、もりもり野菜を食べられるおすすめメニュー。ごま油の香りが食欲をそそります。

【材料】

・ほうれん草…1袋

・ごま…大さじ1

・ごま油…大さじ1

・中華だし…小さじ1/4

・塩、コショウ…適量

茹でたほうれん草に調味料を和えるだけ。お好みで、おろしたにんにくや生姜を加えてもおいしいです。こちらも水分が出ないよう、水分をしっかり絞り、食べる直前に和えるといいですよ。

ビビンバ

ナムルとお肉があれば、ビビンバができます。彩り良く、野菜もしっかり摂れるメニューですが、簡単なので忙しいときのお助けメニュー。大人だけならお肉の味付けをコチュジャンなどで辛くしてもいいですが、小さなお子さんがいる場合は、後で辛みタレを掛けたり、キムチを乗せたりしてもいいですね。

【材料 4人分】

・豚ひき肉…400g

・ほうれん草…1袋

・人参…1本

・もやし…1袋

・卵…4個

‥‥‥

肉調味料

・にんにく…1片

・しょうが…1片

・テンメンジャン…大さじ1

・砂糖…大さじ2

・醤油…大さじ3

・ごま油…大さじ1

‥‥‥

ナムル調味料×3

・ごま油…大さじ1

・ごま…大さじ1

・中華だし…小さじ1/4

・塩、コショウ…適量

ナムルはそれぞれ茹でて冷水に取り、しっかりと絞って余分な水分を切り調味料で和えます。

豚ひき肉はごま油半量をフライパンに入れ、にんにくと生姜を炒めてから豚ひき肉も炒めます。火が通ったら調味料を入れて水分がなくなるまで炒め、仕上げに残り半量のごま油を回し入れます。

ほうれん草のバター炒め

ほうれん草のバター炒めは、定番中の定番。私は子どものころからほうれん草のバター炒めが大好きでした。主役のおかずではありませんが、名わき役として洋食メニューの中でもよく登場します。バターと塩、コショウでシンプルに味付けするのが一般的ですが、ガーリックをプラスしたり、バター醤油もおいしいです。子どもが好きなベーコンやコーンを加えると、苦手な子も食べやすくなるかも。

ほうれん草の肉巻き

お弁当の彩りおかずにほうれん草は大活躍。ごま和えなどの和え物が苦手な子どもには、卵焼きや肉巻きがオススメです。

【材料 2本分】

・ほうれん草…1株

・豚薄切り肉…4枚

・小麦粉…大さじ1/2

・砂糖…小さじ1

・醤油…小さじ1

・塩、コショウ…適量

・水…大さじ2

【作り方】

①ほうれん草を茹でて冷水に取り、4cm幅に切ってしっかり絞る。

②豚薄切り肉を2枚並べて塩、コショウを振り、ほうれん草を軸にして巻く。

③小麦粉を薄くまぶしてフライパンで焼く。

④水、砂糖、醤油を加えて煮からめる。

ほうれん草の簡単皮なしキッシュ

ちょっと難しそうなキッシュは、皮なしだととっても簡単。具材はその時にあるもので大丈夫なので、旬のほうれん草をたっぷり入れて作りましょう。

【材料】

・ほうれん草…1袋

・玉ねぎ…1個

・セロリ…1/2本

・しめじ…1株

・ベーコン…80g

・卵…4個

・牛乳…400ml

・チーズ…100g

・塩…小さじ1

・塩、コショウ…適量

・油…大さじ1

【作り方】

①ほうれん草を茹でて冷水に取り、4cm幅に切ってしっかり絞る。

②玉ねぎは半分に切って5mm幅に、セロリは斜め薄切り、ベーコンは5mm幅、しめじは食べやすいようほぐしておく。

③油を敷いたフライパンにベーコンを入れて炒め、ほうれん草以外の野菜も加えてさらに炒める。

④玉ねぎが透き通ってきたらほうれん草を加えて、塩、コショウを振って軽く炒める。

⑤卵と牛乳、塩を深さのある耐熱容器に入れてよく混ぜる。

⑥具材を入れてチーズをかけて、180℃に予熱したオーブンで40〜50分焼く。

ほうれん草と卵のグラタン

ほうれん草はホワイトソースとの相性も抜群です。シチューに入れたりしてもおいしいですよね。寒い時期には、アツアツのグラタンがオススメです。

【材料 4人分】

・ほうれん草…1/2袋

・玉ねぎ・・・1/2個

・ベーコン…80g

・マカロニ…200g

・チーズ…160g

・卵…4個

・小麦粉…大さじ4

・バター…40g

・牛乳…400ml

・コンソメ…1個

・塩、コショウ…適量

マッシュルームやしめじなどのきのこを入れても◎。

【作り方】

①ほうれん草を茹でて冷水に取り、4cm幅に切ってしっかり水を絞る。

②薄切りにした玉ねぎ、5mm幅に切ったベーコンを炒める。

③玉ねぎが透き通ってきたら、バターを加えて溶かし、小麦粉も入れて炒める。

④バターと小麦粉が混ざったら、牛乳を加えて焦がさないようによく混ぜ、とろみがつくまで火にかける。

⑤マカロニ、卵を茹でる。

⑥ほうれん草とマカロニを加え、塩、コショウで味を調える。

⑦グラタン皿に、⑥を入れて、茹でた卵とチーズを乗せて、グリルで焼き色が付くまで焼く。

焼く前はかなり緩めのソースですが、焼くと水分が飛び、マカロニも水分を吸うので仕上がりはソースは少な目。トロトロがお好みの場合は、増量してくださいね。

まとめ

ほうれん草は、冬が旬の緑黄色野菜。健康をサポートする栄養が豊富なので、ぜひ旬のおいしく栄養価が上がる時期に食べて欲しい食材です。

アクが強いため、一般的なほうれん草はあらかじめ茹でてアク抜きをして使います。火が通るのは早いので、必ず沸騰したお湯を使い、手早く茹でて冷水に入れ、色止めをしましょう。鮮やかな緑色は加熱時間が長くなると色が落ちてしまうので、加熱時間は控え目に。茹でたほうれん草は、調理の最後に加えるときれいな色のまま仕上がります。

和洋中とさまざまな調理や味付けで使えますが、調味料が加わると水分が出て水っぽくなるので、和え物などは食べる直前に味付けするのがオススメです。

アク抜きをすること、食べやすい食感や柔らかさにすること、好みの味付けや好きな食材と一緒にすることなどで、苦手なお子さんでも食べやすくなります。