妊娠してから出産まで時間をかけて徐々に変化したママの体。内面も外面も大きく変わりますが、それらは出産したらすぐに妊娠前の状態に戻るわけではありません。特に体重に関しては「元どおりに痩せないのはなぜ!?」という人も多いでしょう。今回は産婦人科医に産後に痩せない理由とダイエットについて聞きました。

産後すぐには痩せない、そのワケは?

「出産したらすぐに妊娠前の体重に戻るはず」なんてことを思っていた妊婦さんもいるようですが、実はそんなに簡単なことではないのです。

妊娠中に蓄えられた脂肪はトータル3kg!

ママの体は産褥期(出産後約6〜8週間)を経て非妊娠時の状態に回復していきます。その過程で体重も変化していき、一般的には妊娠時に8〜10kg増加した体重は、分娩時に約5.5kg低下。さらに2〜4ケ月で約4kg低下するとされています[*1]。

しかし、体重が減る様子や、非妊娠時の状態に戻るまでの期間は人によってまちまちで、一概には言えません。妊娠前より2〜3kg増加した状態で落ち着く人も少なくないとされます[*1]。

そもそも妊娠中はママの体にトータルで約3kgの脂肪(皮下脂肪)が蓄えられるとされています。脂肪は、妊娠初期に溜めて中期以降、赤ちゃんが急速に発育するために使われるのですが、蓄えられた皮下脂肪が使い切られることはなくて、産後も皮下脂肪は残っているのです[*2]。

松峯先生:
「妊娠中には血中脂質濃度が上がり、脂肪が蓄えられやすくなっていたわけですが、産後もすぐに血中脂質濃度が下がるわけではなく、脂質の種類やママの食生活、ライフスタイルによって濃度が下がっていく様子は違ってくるので、その後の皮下脂肪の減少や新たな蓄積には個人差が出るのです。コレステロールや中性脂肪などの血中濃度が高い状態が続くと、『皮下脂肪は減らず、痩せない』ということになります。
そのため『妊娠・出産』は女性が肥満するきっかけとして最も多いライフイベントにあげられています[*3]」

授乳をしていないと痩せにくい?

母乳をあげると痩せるという話をよく聞きますが、それは本当なのでしょうか?

答えは「YES」。授乳で517kcal/日が消費されるとされています[*4]。

ママの体脂肪が授乳のエネルギーとして消費されることを考えると、授乳をしていない場合はしている場合と比べると痩せにくいと言えます。

松峯先生:
「授乳を続けていて痩せる人もいますが、母乳の出方は人それぞれであり、皮下脂肪が残る人、増える人もいます。また、授乳をしてエネルギー消費をしていても、それを大きく上回るエネルギー供給があると痩せません」

産後のお腹が凹まないのは?

体重も気になりますが、妊娠前とは違う自分のシルエットを見て「お腹痩せが必要?」なんて思うことも。産後ママの中には体重が落ちたものの、ぽっこりお腹が引き締まらないことを心配する人もいるでしょう。

まず、子宮の大きさや位置が非妊娠時の状態に戻る「子宮復古」に約6週間かかります[*5]。産後すぐは「出産したのにまだ中に赤ちゃんがいる!?」と思うほどお腹が膨らんだ状態です。

そして、先に述べた「皮下脂肪」はお腹周りにもついています。脂肪が減らない限りお腹は凹まないことになります。

また、子宮が大きくなる過程で伸び、薄く、弱った腹筋では内臓を支えきれず、内臓が本来の位置より下がる「内臓下垂」が起きやすく、するとお腹がぽっこり出てしまいます。

松峯先生:
「妊娠によって伸びていたお腹の表面の皮や筋肉が元に戻るには時間がかかります。その期間がどれくらいかは人によって違いますが、診察の経験からだいたい半年以上は要するものとみています」

いますぐダイエットを始めていい?

産後すぐにダイエットを始めるのは時期尚早です。食事を制限したり、極端に脂質を控えるのも、痩せるための運動を始めるのも逆効果になることがあるので要注意です!

食事制限NG 脂質は「質と量」に注意!

産褥期に食事が偏ったり、栄養が不足すると回復の妨げになってしまうこともあり、産後ママに起きやすい不調(便秘、肌荒れなど)の原因になってしまう場合もあります。

また、授乳している場合には食事摂取量を1日当たり350kcal(概ね軽食1食分)増やすことが推奨されています[*6]。1日3〜3.5回、バランスのよい食事をとりたい時期なので、食事を制限するダイエットはNGです。

手軽にバランスが整うよう、いろんな食材や料理をバラエティ豊かに食べることを心がけてみましょう。

運動は時期を見てスタート!

体力回復を促す「産褥体操」と呼ばれる運動は産後すぐに始めてOKですが、それ以外はまだNG。

産後のママが一般的な筋トレなどの運動をすると、妊娠・出産の際に伸びた腹筋や骨盤底筋に負担がかかり、回復を遅らせたり、伸びが悪化することもあります。ボディメイクを目的とする運動は、以下を目安に再開しましょう。

自然分娩の場合

産後1ケ月健診で体の回復を確認し、主治医から問題なしとされてから。いきなり運動強度の高い筋トレをするのではなく、徐々に強度をアップしていきましょう。

帝王切開の場合

運動は手術の傷が完全に治ってから! 回復にかかる時間は人それぞれなので、産後1ケ月健診で主治医に状態を診てもらい、運動を始める時期についても相談を。

痩せるためにもストレスケアを!

運動がNGでも今、シェイプアップのためにできることがあります!それは「ストレスケア」です。

赤ちゃんが加わった生活では、大きな喜びを味わうと同時に強いストレスにも襲われます。十分な睡眠がとれないことや、不慣れな育児への戸惑い、不安なども心と体にストレスとなることがあるでしょう。

ストレスと肥満の関係

ストレスが強いと脳が内分泌系に指令を出し、ストレスホルモンが放出され、有事のときに命を守る行動がとれるように脂肪が蓄積されます。現代生活では“有事”といっても、主に精神的な負担で、肉体的にエネルギーを多く必要としているわけではないので、脂肪は皮下脂肪となり、肥満につながってしまうのです。

ストレスのせいで“爆食い”!?

また、ストレスが強いと「より食べてしまい、太る人」と「食べられなくなり、痩せる人」に分かれる傾向があり、いずれにせよ産後のママの体の回復の妨げになる可能性があります[*7]。

「より食べてしまい、太る人」の場合、ストレス解消として食べ過ぎてしまうのは手軽に食べられる「高カロリー・低栄養・ファットリッチ(脂質多め)」に偏りやすく、それは肥満を増長するリスクになってしまいます。

日々、ストレスに対処して、ストレスを溜めないことがシェイプアップにも通じるわけです。

休息と気分転換を

ストレス対処の手段として、まず唯一の“脳の休養”である睡眠を確保すること。そして、育児や家事を1人で抱え込まないで、つかの間でも自分の自由な時間をもち、気分転換をしましょう。

松峯先生:
「ぜひ赤ちゃんや上のお子さんが寝ている時間の使い方を見直してみましょう。そのタイミングで家事や仕事をするのではなく、自分のストレスケアに使ってみてください。
産褥期は利用できるサポートを活用して、休息時間を確保し、ストレスを溜めないようにしましょう。
パパは『ママのコンディション』に注意を向けましょう。ママと相談の上、できる範囲で家事を引き受けたり、公的サービスや有償サービスを段取って、ママのストレスを軽減してあげてください」

まとめ

産後しばらく痩せにくいのは、妊娠・出産のための体の変化とも関係する理由があるようで、特に産褥期は体の回復を第一に考え、ダイエットは回復後の課題とするのがよいようです。シェイプアップの運動も、産後すぐは回復の妨げになるリスクがあるので、産後1ヶ月健診までは控え、健診で主治医に相談し、OKをもらってから、指示に従って再開しましょう。そしてストレスを溜めないように、なるべく睡眠をとり、リフレッシュする工夫もしてみましょう。

(文・構成:下平貴子、監修:松峯美貴先生)

※画像はイメージです

参考文献
[*1] 「病気がみえるvol.10 産科」(メディックメディア),p366
[*2] 千葉大学予防医学センター「ちばエコチルつうしん」
https://cpms.chiba-u.jp/kodomo/newsletter/file/5.pdf
[*3]木村涼子,産後10か月女性の体重復帰と母乳率(東北文化学園大学看護学科)
[*4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)エネルギー」p.82
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf
[*5] 「病気がみえるvol.10 産科」(メディックメディア),p367
[*6] 「日本人の食事摂取基準 2020年版」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
[*7] 厚生労働省 e-ヘルスネット > 栄養・食生活 > 生活習慣・生活環境と食事 > ストレスと食生活
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html

この記事の監修ドクター 松峯美貴先生
医学博士、東峯婦人クリニック副院長、東峯ラウンジクリニック副所長、産前産後ケアセンター東峯サライ副所長(いずれも東京都江東区)妊娠・出産など女性ならではのライフイベントを素敵にこなしながら、社会の一員として悠々と活躍する女性のお手伝いをします! どんな悩みも気軽に聞ける、身近な外来をめざしています。
http://www.toho-clinic.or.jp/

※この記事は、マイナビウーマン子育て編集部の企画編集により制作し、医師の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます