ダイエッターの間で話題の「おからパウダー」。本当にダイエット効果があるの?どう食べるのが正解? そんな疑問の解消に役立つ、おからパウダーの取り入れ方のコツや注意点、ダイエット効果が高まる3種のレシピをお伝えします。

「おからパウダー」がダイエットにいいって本当?

おからパウダーダイエットで成功しましたか?

結果:成功した(マイナス10kg以上)
継続期間:半年間
方法:かさましにつかった
(35歳/ソフトウェア/クリエイティブ職) 結果:失敗した(プラス2kg)
継続期間:2年間
方法:毎食たべた
(36歳/商社・卸/事務系専門職)

※マイナビウーマン子育て調べ  調査期間:2020年10月22日〜11月1日 調査人数:142人(21歳〜40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

おからパウダーとは、大豆から豆腐や豆乳を作るときにできる「おから」を、加工してパウダー状にしたもののことです。おからパウダーは、以下の2つの理由でダイエット中の人におすすめの食材です。

ダイエット中に取り入れたい栄養がたっぷり

おからパウダーには、満腹感の持続や便秘改善に役立つ「食物繊維」、むくみを改善する「カリウム」、脂肪燃焼効果などが期待されている「大豆イソフラボン」や「サポニン」、「レシチン」などの栄養素が含まれています]。

これらは、ダイエット効果を高めてくれると考えられますので、積極的に取り入れてきたい成分です。

混ぜるだけでいいから手軽!自炊の時間がなくてもOK!

さらに、簡単に取り入れられるという点も、おからパウダーがダイエットに向いている理由の1つです。どんなに良いダイエット法でも、手間暇がかかると継続して実践することができず、結局三日坊主になってしまいます。

しかしおからパウダーなら、普段食べている料理にかけたり混ぜたりするだけ。こういった、無理に自炊を増やさなくてもダイエットをサポートしてくれるという点が、忙しい女性の間で人気の秘密なのです。

おからパウダーに含まれる栄養素

おからパウダーのダイエットに役立つ成分について、よりくわしく解説します。

食物繊維が、満腹感UP&便秘予防に◎

おからパウダーは、なんと全体のおよそ4割が食物繊維。さらに、そのうちの9割以上が「不溶性食物繊維」です[*1]。

不溶性食物繊維には、水を吸収して膨らむ性質があるので、食べると満腹感を得られやすく、ダラダラ余分なものを食べるのを防止できます。

また、膨らむことで便の量を増やし、便通の改善に役立ちます [*2]。

カリウムでむくみを防止してすっきりボディを目指す!

おからパウダーには、むくみ防止に役立つ「カリウム」も豊富です。顔や脚がむくんでしまう原因のひとつは、「塩分(ナトリウム)の摂り過ぎ」。ナトリウムを過剰に摂取すると、体内の水分量が増えて、むくみを生じてしまいます。しかしカリウムには、余分なナトリウムを体外に排泄することで、むくみを解消してくれる働きがあります[*3]。

大豆由来の成分には脂肪燃焼を助ける効果も!?

さらに、おからパウダーに含まれる「大豆イソフラボン」は、脂肪の蓄積を防止したり、脂肪酸の燃焼促進に役立つ可能性があると考えられています[*4]。

その他、おからパウダーには、大豆由来の「サポニン」や「レシチン」といった成分も含まれており、これらも余分な脂肪蓄積を抑制したり、脂質の代謝を助けたりする働きが期待されています[*5, 6]。

ダイエット中におすすめのおからパウダーの取り入れ方

次に、ダイエット中におすすめのおからパウダーの取り入れ方について解説します。

食事の最初に大さじ1杯をとることで食べ過ぎ防止!

おすすめの取り入れ方は、食事の最初に大さじ1杯とる、という方法です。

そうすると満腹感を得られるため、食べ過ぎの防止になります。取り入れるタイミングはいつでも構いません。特に夜の食べ過ぎを防ぐと、ダイエットがスムーズに進みやすくなるので、いつも夕食に食べ過ぎてしまう……という人は、夜取り入れると良いでしょう[*7]。

1日の摂取量の目安は、大さじ1〜3杯程度です。人によっては食物繊維を摂りすぎるとお腹が痛くなったり便秘が悪化することもあるので、まずは大さじ1杯から始めて、様子を見ながら追加してみてくださいね。

水分と一緒にとることでしっかり膨らませる

おからパウダーは、水分を吸うと4〜5倍に膨らみます。そのため、多めの水分と一緒に取り入れるとしっかり膨らみ、より満腹感を得ることができますよ。スープやお味噌汁、コーヒーやお茶に溶かしたり、ヨーグルトのように水分の多い食品に混ぜたりするのがおすすめです。

ダイエットでおからパウダーを摂るときの注意点

ただし、おからパウダーを取り入れる際には以下のような注意点もあります。

油も吸収しやすいため揚げ物には使わない

おからパウダーは、水だけでなく油も吸収してしまうので、脂質の少ないメニューに使用するのがおすすめ。揚げ物の衣や、油で焼くお好み焼きなどに使用するのは避けましょう。

おからパウダーを摂りすぎると問題はある?

摂りすぎると便秘が悪化する可能性も

おからパウダーは、便の量を増やすことで便通を改善するとお伝えしましたが、それはもともと食物繊維不足だった場合。食物繊維を摂りすぎると、むしろ便秘の悪化を招くことがあります。なぜかというと、便秘の人は腸の動きが悪くなっているため、便の量が増えることで腸の動きがより悪くなり、更にひどい便秘を引き起こしてしまうためです。

そのため、おからパウダーを取り入れるなら食べすぎはNG。また、もともとひどい便秘の人は無理に取り入れず、事前に医師に相談してみましょう。

大豆イソフラボンの過剰摂取に注意

おからパウダーや豆腐、納豆などの大豆製品を大量に食べたり、大豆イソフラボンのサプリメントを併用したりするのは避けましょう。

なぜかというと、大豆イソフラボンは、さまざまな体にうれしい効果が期待されている一方で、乳がんの発症や再発のリスクを高める可能性なども指摘されており、摂り過ぎには気を付ける必要がある成分だからです[*8]。

納豆や豆腐ほどではありませんが、おからにも大豆イソフラボンは含まれていますので、毎日大量に摂るのは控えましょう。妊婦さんや乳幼児、本人または家族に乳がんの病歴のある人は、特に注意してください。

おからパウダーの簡単ダイエットレシピ3選

最後に、おからパウダーでスムーズな減量を目指すためのおすすめレシピを3つ紹介します。

コンビニの味噌汁で手軽に!おからパウダー味噌スープ

エネルギー58kcal、糖質5.3g、食物繊維 2.6g/1人分

・材料(1人分):おからパウダー大さじ1、フリーズドライの味噌汁1食分、おろし生姜小さじ1

・作り方

【1】フリーズドライの味噌汁に、パッケージ記載の量のお湯を注ぐ

【2】おからパウダーとおろし生姜を加えてよく混ぜる

・ポイント

体温維持に役立つ成分を含む「生姜」を加えた汁物で、寒い時期のダイエットをサポート。

糖質オフ!ポテトサラダ風おからパウダーのアボマヨサラダ

エネルギー167kcal、糖質4.0g、食物繊維 5.0g/1人分

・材料(2人分):おからパウダー大さじ3、アボカド(角切り)1/4個、玉ねぎ(みじん切り)20g、ケッパー6粒、ギリシャヨーグルト(無糖)100g、マヨネーズ大さじ1、塩こしょう少々

・作り方

【1】アボカドと玉ねぎ、ケッパー、ギリシャヨーグルト、マヨネーズをボウルに入れてよく混ぜる

【2】おからパウダーと塩こしょうも加えて再度軽く混ぜる

・ポイント

糖質が多いポテトサラダを、おからパウダーとヨーグルトで低糖質に!

食感もダイエット効果もUP!蒸し鶏のナムルおからパウダーがけ

エネルギー118kcal、糖質4.0g、食物繊維4.0g/1人分

・材料(2人分):おからパウダー大さじ2、豆もやし50g、鶏ささみ肉80g、にんじん20g、キュウリ50g、ごま油小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2、塩こしょう少々、いりごま少々、刻みのり少々

・作り方

【1】豆もやしと鶏ささみ肉、細切りにしたにんじんは、ゆでて水気をきっておく。

【2】キュウリは細切りにして塩を振り、水気を絞る。

【3】ボウルに材料をすべて入れてよく混ぜる。

【4】いりごまと刻みのりをトッピングする。

・ポイント

水っぽくなりやすい料理も、おからパウダーを入れると水分を吸ってくれるのでシャキッと仕上がります。

まとめ

おからパウダーは、その4割以上が食物繊維。水を吸って膨らむことで、満腹感を高めたり、便通を改善したりしてくれます。さらに、むくみの改善や脂肪燃焼効果が期待される成分も含まれています。

うまく取り入れれば、スムーズなダイエットを助けてくれます。日々の食事に、無理なく取り入れてみてくださいね。

この記事の執筆者 猪坂みなみ先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:http://diet.love--life.net/

(文:猪坂 みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]文部科学省:日本食品標準成分表
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365420.htm
[*2]e-ヘルスネット:食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
[*3]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
[*4]日本食生活学会誌:大豆食品と健康
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/4/28_225/_pdf/-char/ja
[*5]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html
[*6]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「レシチン・コリンの効果と摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/lecithin.html
[*7]国立健康・栄養研究所 なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_mh4.html
[*8]食品安全委員会:大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方
http://www.fsc.go.jp/hyouka/hy/hy-singi-isoflavone_kihon.pdf

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます