ダイエット中にはおやつを控え、バランスの良い食事をとることが基本です。 でも、どうしても甘い物が食べたいときには、「上手におやつを活用すること」がダイエットにいい影響を与えてくれるでしょう。ここでは、ダイエット中のおやつで気を付けたいポイントを紹介します。

ダイエット中の空腹感に、太らないおやつの食べ方とは?

おやつの工夫でダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス3kg)
継続期間:1ヶ月間
方法:砂糖抜き
(21歳/小売店/販売職・サービス系) 結果:失敗した
継続期間:1ヶ月間
方法:おやつ抜き
(35歳/機械・精密機器/事務系専門職)

※マイナビウーマン子育て調べ  調査期間:2020年12月21日〜2021年1月3日 調査人数:123人(21歳〜40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

ダイエットを長続きさせる心の栄養「おやつ」

ダイエット中はバランスの良い食事をして、できるだけおやつは避けることが基本です。しかし、食事量を減らしたことでいつも空腹を感じていたり、甘い物や揚げ物などを過度に控えた結果、ストレスを溜め込んでしまうと、どこかで爆発し、ダイエットを中断することになりかねません。

ダイエット中でも「心の栄養」となり減量を邪魔しない、おやつの選び方や食べ方を解説していきます。

ダイエット中に不足しやすい栄養素とおすすめおやつ

ダイエット中のおやつは、食事で補いきれない栄養素を補うことができるものを選ぶのが上手な選び方です。不足しやすい栄養素と、それを補うおやつを紹介します。

食物繊維

食物繊維は「人の消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義され、エネルギーにならずに身体に良い働きをする栄養素として、その働きが注目されています。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれにダイエットをサポートする働きがあります。

「水溶性食物繊維」は、水に溶けてネバつきを増しながら消化管内をゆっくりと進んでいきます。そのため、一緒に食べた糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えます。

血糖値が急上昇すると、「インスリン」という血糖値を下げるホルモンの分泌が活性化されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪の合成を促したり、脂肪の分解を抑制する働きがあります。ですから、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンを過度に分泌させないようにすることが「痩せやすい食べ方」と言えます。

「不溶性食物繊維」は、水分を含み便のカサを増すことで、腸内を刺激して排便を促します。また、硬い構造で噛み応えを出すため、これを含む食品では自然と噛む回数が増えます。

食物繊維が多く含まれるおやつ

アーモンド、くるみ、ポップコーン、水ようかん、キウイ、いちごなど

カルシウム

骨や歯の元となる栄養素としてよく知られるカルシウムですが、実はそれだけでなく、糖の吸収に必要なインスリンなどのホルモンや酵素の分泌、筋肉を動かすなど、人の身体が機能するうえで欠かすことができないミネラルです。

ところが、日本人はどの世代においても、カルシウム不足の状態と言われています 。ダイエット中に食事を減らしたり、偏った食事をすると、さらに不足してしまう可能性が高くなります。

また、丈夫な骨を維持することは。美しい身体を保つためにとても大切です。骨は加齢とともに徐々にもろくなっていきます。この状態が長く続き悪化していくと「骨粗鬆症」という病気になり、生活に支障をきたしてしまうほどのもろい骨になってしまうのです。

骨粗鬆症は、年齢を重ねてから起こる病気と思われていますが、最近では若年層でも進行がみられることが問題になっています。これは、ダイエットなどによる栄養不足が大きな原因と言われています[*1,2,3,4]。

カルシウムも、日ごろから、コツコツ取り入れていきたい栄養素のひとつです。

カルシウムが多く含まれるおやつ

ヨーグルト、チーズ、小魚アーモンドなど

ビタミンC

20〜50代でとくに不足している「ビタミンC」は、仕事や育児などで忙しく過ごす人にこそ、積極的に摂ってほしい栄養素です。

なぜなら、ビタミンCには酸化ストレスから細胞を守る働きがあるからです。この働きを「抗酸化作用」と言います。紫外線、放射線、大気汚染、たばこ、薬剤、酸化された食品の摂取、過度な運動、ストレスなどは、体内で「活性酸素」の産生を促します。活性酸素は免疫機能や感染防御への作用がある一方で、過剰になると細胞を傷つけてしまうのです。これを防ぐのに、ビタミンCは役立ちます。

そのほかにも、お肌の土台となるコラーゲンの生成を助けたり、鉄の吸収を高める働きがあります。ビタミンCは、美容にも健康にも欠かせない栄養素です[*1,2,5,6]。

ビタミンCが多く含まれるおやつ

みかん、キウイ、いちごなど

ダイエット中におすすめのおやつの食べ方

ここまで、おやつで摂りたい栄養素についてお伝えしました。次に、上手な食べ方を紹介していきます。

おやつを食事代わりにしない

ダイエット中には、「おやつを食べたいからその代わりに食事を控えめにする」「おやつを食事代わりにする」というカロリーコントロールをしてしまうことはありませんか?

でも、おやつ(補食)は、あくまで食事を補助するもの。おやつを食事の代わりにすると、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足してしまいます。糖質や脂質をエネルギーに変えたり、たんぱく質を身体で働かせるためにはビタミン、ミネラルが必須です。ビタミン、ミネラルが不足すると、各栄養素が本来の働きを発揮できず、脂肪として体内に蓄積されてしまうことも。

代謝を下げずに健康的にダイエットをするためには、バランスの良い食事をして必要な栄養素はきちんと摂ることが基本です。食事は適切に摂ったうえで、おやつの種類や量を調節し、カロリーコントロールをしましょう。

量と時間を決めて食べる

「ダラダラ食い」や「ながら食い」をしてしまうと、たとえ低カロリーのものを選んでも、知らず知らず食べ過ぎてしまうことがあります。量や時間は決めて、おやつを楽しみましょう。

食べ過ぎないための工夫として、小分けになっているものを選んだり、小さめのお皿に盛り付けて食べるのがおすすめです。

日中に食べる

間食を摂る場合には、身体を動かしエネルギー消費が活発な日中に食べましょう。とくに、10時や15時は、食事と食事の間で血糖値が下がり過ぎるのを抑え、次の食事でのドカ食いや血糖値の急上昇を抑えることができます。過剰にならない程度に糖質を摂ることを意識しましょう。

ダイエット中におやつを摂るときの注意点

ダイエット中におやつを食べる上で、注意すべきポイントもしっかり押さえておきましょう。

1日に摂る量の目安

間食としてとるエネルギー量は、1日に200kcal程度が目安です。とは言え、食事全体で摂取エネルギー量が過剰にならない範囲の中であれば、調節することもできます。

成人女性の1日の摂取エネルギー量の目安は以下の通りです。

活動量が少ない人:1,400〜2,000kcal

活動量がふつうの人:1,800〜2,200kcal

3食プラスおやつの合計エネルギーがこの範囲に収まる、かつ間食を摂る場合には200kcal以内を目安に、量や内容を選択するようにしましょう[*7,8]。

注意したいおやつの種類

おやつは、食事で不足しがちな栄養素を摂ることができるものがおすすめとお伝えしました。反対に、過剰になりやすい糖質、脂質、塩分の多いものはできるだけ控えるようにしましょう。

スナック菓子、アイス、洋菓子、和菓子などがこれにあたります。どうしても食べるときには、たまのご褒美として、量や時間を決めて食べるようにしてくださいね。

ダイエット中におすすめの手作りおやつレシピ3選

ここからは、栄養たっぷりな簡単手作りおやつレシピをご紹介します。

きなこくるみ

1人前 105kcal、糖質4.7g

材料(2人分):くるみ10粒、みりん大さじ1、きなこ大さじ1

作り方:

【1】 フライパンにみりんを入れて火にかけて、ふつふつしてきたらクルミときなこを加えて絡める。

ポイント:くるみはナッツ類の中でも良質な油を多く含み、腹持ちが良いので、空腹のときにつまむのにおすすめです。

かりかりチーズ 

1人前 63kcal、糖質0.3g

材料(2人分):スライスチーズ2枚、青海苔、七味唐辛子、黒胡椒などお好みで

作り方:

【1】 スライスチーズを6等分に切って、クッキングシートに並べる。お好みでスパイスなどをふる。

【2】 電子レンジで600Wで1分30秒加熱する。カリカリになったらできあがり(ならない場合は20秒ずつ追加して加熱する)

ポイント:油を使わず、カルシウムたっぷりのスナック感覚のおやつができます。

フローズンキウイヨーグルト

1人前 64kcal、糖質9.5g

材料(2人分):キウイ2個、ヨーグルト100g、砂糖小さじ1

作り方:

【1】 フリーザーパックに皮をむいて5ミリ角に切ったキウイを入れて、砂糖、ヨーグルトを加えてよくもむ。

【2】 平らにして冷凍庫で冷やす。凍ったら再度もんで冷やす。

ポイント:酸味が美味しいさっぱりとしたおやつです。

まとめ

いかがでしたか?ダイエット中のおやつは、「量」と「内容」と「時間」を工夫して、賢く摂ることが大切です!

この記事の執筆者 薦岡具代 先生(管理栄養士)
東京文化短期大学食物栄養科卒業。美容系アドバイザー職を経て、 医療コンサルタント企業 株式会社とらうべ(現・株式会社Mocosuku)に入社。のべ1000人以上への食事指導を行う。実生活の中で無理なく続けられるアドバイスで、健康的なダイエットやメタボ改善、生活習慣病のコントロールをサポートしている。

(文:薦岡具代)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]令和元年国民健康・栄養調査 結果概要
[*2]日本人の食事摂取基準(2020年度版)
[*3]厚生労働省eJIM 「統合医療」情報発信サイトサプリメント・ビタミン・ミネラル カルシウム
[*4]タニタ 骨粗鬆症を防ぐには
[*5]国立健康・栄養研究所:ビタミンC解説
[*6]厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC 
[*7]eヘルスネット 間食のエネルギー
[*8]農林水産省:食事バランスガイド早わかり

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます