ダイエット中は、カロリー制限のため朝ごはんを抜いたり、コーヒーだけにしたりしている人もいるのではないでしょうか。しかし実はそれは、健康的に痩せるためにはNG。ダイエット効果を高める朝ごはんの食べ方と、注意点を解説します。

ダイエット中に朝ごはんを食べたほうがいい理由

ダイエットを効率よく健康的に進めるためには、「朝ごはんはきちんと食べる」のがおすすめ。その理由は以下の通りです。

朝ごはんを抜くと太りやすくなる

朝食を抜くと、太りやすくなるといわれています[*1]。実際、朝食を食べている群では、1日の総摂取エネルギー量が朝食欠食群より多いにもかかわらず、BMI(肥満度)や体脂肪は低かったと報告している研究もあります[*2]。

朝食を抜けばその分、1日の摂取エネルギーは少なくなるのに、どうして逆に太りやすくなるのでしょうか。これには、いくつかの理由が考えられています。

食事の回数が少ないと太りやすい

まず1つ目には、1日の総摂取エネルギー量が同じでも、食事回数が少ないと栄養が体により吸収されやすく、より太りやすくなるという理由が考えられます。また、食事の回数が少ないと空腹の時間が長くなるので、一度にたくさんの量を食べる「まとめ食い・どか食い」につながりやすくなります[*3]。

夜たくさん食べると太りやすい

さらに、そもそも朝食を抜く人では夜遅い時間に夕食を摂っており、そのために太りやすくなっているという可能性もあります。人間の体は、夜のほうが食べたものの栄養が消化吸収されやすいからです[*4]。こういう人では、夜たくさん食べるために朝、あまり空腹にならず、朝食が食べられないという悪循環に陥りやすくもなります。

朝は食事するだけでもエネルギーをより多く消費する

エネルギー消費の面でも朝食は優れています。食事をすると、体内に吸収されたエネルギーの一部は熱として消費されます。食事をすると体が温かくなるのはこのためです。

これを「食事誘発性熱産生」(DIT)と言いますが、その量も、朝ごはんを抜くと、昼に2食分食べても朝食ありの場合と比べて低くなることがわかっています。同じエネルギー量のものを食べても、DITは午前中がもっとも高く、夕方、夜と遅くなるにしたがって低くなっていくとも言われています[*5, 6]。

また、正常体重の男性16人で3日間調べたところ、朝食で摂取したエネルギー量に関係なく、朝は夕方よりもDITが2.5倍高かったという報告もあります[*7]。

つまり、朝食は夕食や夜食に比べて、食べるだけでも消費するエネルギー量が多いということです。

ちなみに、DITで消費されるエネルギー量は栄養素の種類によっても異なり、たんぱく質のみの場合は摂取エネルギーの約30%、糖質のみでは約6%、脂質のみでは約4%と言われています。栄養素の比率にもよりますが、通常の食事はだいたい摂取エネルギーの10%程度がDITで消費される[*8]と言われているので、DITで消費されるエネルギー量は無視できないことがわかりますよね。

これらのような理由で、朝ごはんは抜かないほうが、ダイエットは成功しやすいといえるでしょう。

健康的な状態で1日をスタートできる

ほかに、朝食を摂ると健康的に朝を迎えられるというメリットもあります。

朝は、睡眠によって体温が低下しているタイミングのため[*9]、食事をして体温を上げることで身体を目覚めさせ、1日の活動へのウォーミングアップをすることができます。また、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給することで、頭もすっきりと目覚めることができます。

さらに、朝食を摂ることで腸の動きが活発になり排便も促されるため、便秘の予防にも有効だといえます[*1]。

ダイエットを成功させるために朝ごはんで摂るべき栄養

効率よくダイエットを進めるために、朝ごはんで摂るべき栄養について紹介します。

脳のエネルギー源となる「糖質」

脳は、絶食が続いたときなどの特殊な状況を除くと、通常はエネルギー源としてブドウ糖しか利用できません。しかしブドウ糖は、一度に大量に食べて体内に貯めておき、足りなくなったらそれを利用する、ということが実はあまりできません。

たしかに、食事によりブドウ糖が体内に入ると、余った分は「グリコーゲン」という物質になって肝臓や筋肉に蓄えられますが、筋肉に蓄えられたグリコーゲンは脳のエネルギーとして利用できません。空腹時は肝臓に蓄えられたグリコーゲンから脳にブドウ糖が補給されますが、これは5、6時間しか持たないのだそうです[*10]。

そのため、起床後、空腹の脳はエネルギーが足りない状態になっています。朝、きちんと糖質を補給することは脳を働かせるためにとても大切なのです[*11]。

筋力低下防止以外にも大切な「たんぱく質」

たんぱく質は、私たちの筋肉や臓器など、体を構成する要素です。また、生きていくうえで不可欠な酵素やホルモン、免疫物質などとしても体内で働いています。

このように体内で働くたんぱく質は、常に合成と分解を繰り返しているため、食事からのたんぱく質が不足すると筋力の低下だけでなく、さまざまな不調につながります。

肉や魚などの食事に含まれるたんぱく質は、体内に取り込まれると消化によりアミノ酸に分解されたのち、体内で必要とされるたんぱく質に作りかえられます。アミノ酸は20 種ありますが、ヒトはそのうち9種を体内で合成することができないので、食事から摂り続ける必要があります[*12]。

食後の血糖値の急上昇を抑える「食物繊維」

食事により血糖値が急激に上がると、身体に脂肪が蓄積されやすくなりますが、「食物繊維」には、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります[*13, 14]。

朝食に注意すれば「セカンドミール効果」で昼食にも良い影響が!

また、朝食に血糖値の上昇が緩やかになる食事を摂ると、昼食による血糖値の上昇も緩やかになると考えられています。

この理論は、最初の食事(ファーストミール)が、その次の食事(セカンドミール)以降の血糖値に影響を与えるということから、「セカンドミール効果」と呼ばれています[*15]。

朝ごはんで食物繊維などを十分にとり、昼ごはん以降の血糖値の急上昇防止も目指していきましょう。

健康的な体の維持に大切な「ビタミン・ミネラル」

ビタミンやミネラルは、私たちの体の機能を正常に保つために必要な成分です[*16,17]。また、体内でほとんど合成することができないため、食事からバランスよく摂取する必要があります。特に、ビタミンCなどの水溶性の成分は体に貯められないので、毎食摂取することが大切です。

ダイエット効果を高めるための朝ごはんの選び方

朝ごはんを準備するときの食材の選び方や、おすすめの食べ方をお伝えします。

食材選びのポイント

主食(炭水化物の供給源)

主食は、食物繊維を豊富に含むものを選びましょう。朝の血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、前の章でお伝えしたセカンドミール効果も期待できるためです。食物繊維を多く含む、おすすめの食材は下記です[*18]。

<ダイエット中の主食におすすめの食材>

・ご飯:発芽玄米やもち麦、雑穀米など

・パン:ライ麦パン、全粒粉パン、ふすまパンなど

・麺:蕎麦、全粒粉パスタなど

・シリアル:オートミールなど

主菜(たんぱく質の供給源)

脂身の多いお肉は控えて、脂質の少ないものを選ぶとカロリーコントロールしやすくなります。

脂質が少ない、おすすめの食材は下記です[*18]。

<ダイエット中の主菜におすすめの食材>

・魚介類(白身魚や鮭、赤身のまぐろ、えび、いか、たこ、貝類、かになど)

・鶏肉(脂質が多い皮は取り除く)

・卵

・大豆製品(大豆、豆腐、納豆、豆乳など)

副菜(ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源)

野菜やきのこ、海藻類のおかずは低エネルギーで食物繊維が多く、満腹感を与えてくれます。毎食、小皿(70g)で1〜2皿分くらい食べましょう[*19]。

牛乳・乳製品

不足しがちなカルシウムの補給には、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を活用するのも有効です。ただし牛乳は脂質も多いので、飲む量は1日コップ1杯(200ml)までに抑えましょう[*20]。

果物

果物からは、寝ている間にかいた汗で失われた水分や、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補うことができます[*21]。短時間でエネルギーになるため、夜よりも、朝ごはんや昼ごはんのときにとると良いといわれています[*22]。

ただし、果物も摂り過ぎると糖分の過剰摂取につながります。1日に200g程度までを目安にしてください[*22]。また、ドライフルーツやシロップ漬けの缶詰ではなく、生の果物を選びましょう。

主食・主菜・副菜を揃える

ここまでで説明した栄養バランスの整った一食を目指すために、朝食でも「主食・主菜・副菜の3つを揃える」のがおすすめです。

例えば、主食にご飯を選ぶ和食なら、「もち麦ごはん、焼鮭、お浸し、みそ汁」のような定食スタイルにしましょう。パン派の場合は、「ライ麦パン、目玉焼き、鶏肉とほうれん草のソテー、野菜スープ」のように、おかずを揃えるのがおすすめです。

朝は食欲がないのでシリアルで済ませたい、という場合は、オートミールや野菜を豆乳で煮込み、リゾット風に仕上げると、主食に加え主菜と副菜の栄養もとりいれることができます。

ダイエット中の朝ごはんの注意点

ダイエット中の朝ごはんにまつわる注意点をお伝えします。

主食だけで済ませない

朝は身支度で忙しいこともあり、おにぎりや菓子パンだけになりがちという人もいるのではないでしょうか。

そうすると必要な栄養が不足しますし、血糖値も上がりやすいので、主食の前に野菜類から食物繊維をとることで、食後の血糖値の急上昇を防止しましょう[*23]。

以下のような食材や常備菜を活用すると、時間がなくても手軽に栄養をプラスできますよ。

◆主菜:ゆでたまご(時間のある時にまとめて茹でておく)、魚の缶詰(ノンオイルのツナ、鯖の水煮、鮭の中骨など)、豆乳、納豆、豆腐

◆副菜:冷凍野菜(ブロッコリー、いんげん、枝豆、カリフラワーなど。レンジでチンするだけで1品追加できる)、きんぴらやピクルスなど薄味で日持ちする常備菜を時間のある時に用意しておく

朝は夜よりもしっかり食べるのがおすすめ

朝食で摂取するエネルギーの目安は420〜600kcalくらい

1日に必要なエネルギーは、活動量の少ない成人女性の場合は、1,400〜2,000kcalくらいです[*24]。1日の食事配分は、「朝:昼:夜=3:4:3」の比率が理想的といわれているので[*19]、朝食では420〜600kcalを目安にすると良いでしょう。

ただし、朝食>夕食にしてやせた!という報告も

一方で、太り気味の女性を対象にした研究で、夜よりも朝の食事を高エネルギーにしたことで、体重が減ったという報告もあります[*25]。

この研究では、30〜50代の太りすぎや肥満の女性を、1日の総摂取エネルギーは同じ1,400kcalですが、朝食多めグループ(朝食700 kcal、昼食500 kcal、夕食200kcal)と夕食多めグループ(朝食200 kcal、昼食500 kcal、夕食700 kcal)に分け、12週間続けた計74人の結果を比べています。

その結果、両グループとも体重は減少しましたが、夕食グループでは2.1〜5.1kgのマイナスだったのに比べ、朝食多めグループではマイナス7.3〜10.1kgで、夕食多めグループに比べ約2.5倍体重が減っていました。

ダイエット効果は食事の内容だけでなく、身体や活動の状況などにも左右されるので、同様の食事配分にしてこの研究と同じ結果を出せるかどうかはわかりません。ただ、夜ごはんをたくさん食べる代わりに、朝ごはんをしっかり食べると、効率の良いダイエットにつながる可能性があるということは覚えておいて良さそうです。

時間がない朝でも大丈夫!ダイエット向き朝ごはんのレシピ3選

朝ごはんにおすすめの、手軽に作れるレシピを3つ紹介します。

お鍋ひとつで5分煮るだけ!オートミールのリゾット風

エネルギー287kcal、糖質24.0g(ともに1人分)

・材料(1人分)

オートミール30g、無調整豆乳100ml、お湯150ml、ノンオイルのツナ缶 1缶、鶏ガラスープの素小さじ1/2、とろけるチーズ10g、冷凍ブロッコリー50g、玉ねぎ(1cm角)20g、有塩バター小さじ1/2

・作り方:

【1】フッ素加工の鍋に有塩バターを熱して玉ねぎを炒める

【2】お湯、ツナ缶、オートミール、鶏ガラスープの素、凍ったままの冷凍ブロッコリーを加えて、混ぜながら加熱する

【3】火が通ったら無調整豆乳を加えて沸騰直前まで加熱。最後にチーズをトッピングし、とろけたらできあがり

・ポイント:

時間がない朝でも、缶詰や冷凍野菜を活用することで、時短で作ることができるスピードメニューです。

前日の夜に作っておける!具沢山スパニッシュオムレツ

エネルギー309kcal、糖質7.7g(ともに1人分)

・材料(1人分)

卵 2個、ひき肉(鶏肉)40g、玉ねぎ 1/4個、赤パプリカ 1/4個、冷凍ほうれん草 40g、ハーブソルト 少々、オリーブオイル 小さじ1、ケチャップ 大さじ1/2

・作り方:

【1】玉ねぎと赤パプリカは1cm角にカットする

【2】小さめのフッ素加工のフライパンにオリーブオイルを熱し、【1】の野菜とひき肉を加熱する

【3】凍ったままの冷凍ほうれん草とハーブソルトも加えて軽く混ぜ、ボウルで溶いておいた卵液を流しいれる

【4】弱火にしてフタをして蒸し焼きにする

【5】卵がかたまったらお皿に出してケチャップを添える

・ポイント:

主菜と副菜の栄養を1品まかなうことができるレシピ。前日の夜に作っておいて、食べる直前にレンジで加熱してもOK。

身体を芯から温める!豆腐とごぼうの味噌スープ

エネルギー 93kcal、糖質8.4g(ともに1人分)

・材料(1人分)

豆腐 1/4丁、ごぼうのささがき 30g、かぶ 1個、ねぎ 30g、生姜3g、だし汁150ml、味噌 大さじ1/2

・作り方:

【1】かぶは根の部分を8等分にカットし、葉の部分とねぎは3cmの長さにカットする。生姜は千切りにしておく

【2】鍋にだし汁とかぶの根、ごぼうを入れて加熱し、沸騰したら豆腐とかぶの葉、ねぎ、生姜も加える

【3】具に火が通ったら火を止めて味噌を溶く

・ポイント:

起きたばかりで体温が低い状態の朝に最適な、体があたたまるスープ。東洋医学の食養生の考え方で体を温めるとされている、かぶやごぼう、ねぎ、生姜[*26]を使用したレシピです。

まとめ

ダイエット中に朝ごはんを食べたほうがいい理由と、朝ごはんの時に摂るべき栄養、おすすめの食材、朝ごはんの注意点などについてお伝えしました。

朝は忙しい時間帯のため、欠食したり、簡単なもので済ませたりすることもあるかもしれませんが、ダイエットを効率よくすすめるためには、朝からしっかり栄養をとるのがおすすめです。できるところから実践してみてくださいね。

この記事の執筆者 猪坂みなみ先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:http://diet.love--life.net/

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]国立健康・栄養研究所 朝ごはんを食べられないことが多いです。気をつけることはありますか?
[*2]Sila S. et al.: Obesity in Adolescents Who Skip Breakfast Is Not Associated with Physical Activity, Nutrients 2019, 11(10), 2511.
[*3]国立健康・栄養研究所 減量のため、1日2食でもいいですか?
[*4]国立健康・栄養研究所 なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?
[*5]公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 米ネット 「朝ごはんが太りにくいカラダ作りにつながる!?」
[*6]文部科学省 食生活学習教材(中学生用)(平成21年3月) 朝食欠食と生活習慣病
[*7]Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals
[*8]e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT
[*9]e-ヘルスネット 快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係
[*10]独立行政法人農畜産業振興機構 加藤 秀夫:砂糖と健康〜肝臓と筋肉の働きを高める砂糖の生理的役割〜
[*11]農林水産省/朝ごはんを食べないと?
[*12]厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 たんぱく質
[*13]e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
[*14]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*15]Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance
[*16]e-ヘルスネット ビタミン
[*17]e-ヘルスネット ミネラル
[*18]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*19]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「肥満治療の食事レシピ」
[*20]農林水産省:食事バランスガイド早分かり「何を」「どれだけ」材料と料理区分
[*21]毎日くだもの200グラム運動:キレイと健康は くだものから!
[*22]国立健康・栄養研究所:「果物はビタミン類がとれるので食べたほうが良い、と聞きますが、おいしいので(好きなので)たくさん食べてしまいがちです。適量はどのくらいですか?」
[*23]関西電力医学研究所 保健指導における「食べる順番」に重点をおいた食事指導の有効性を証明
[*24]農林水産省:食事バランスガイド早分かり 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
[*25]High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese womenhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
[*26]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「低体温」体を温める食品https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/tei-taion.html

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます