食欲の秋が遂に到来。秋は旬のスイーツや食材が豊富で、ついつい食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか。そんな食欲の秋を楽しく過ごすには、栄養バランスと糖質を緩やかにコントロールした食事が大切。

くるみはナッツ類の中で唯一、体内で生成されないオメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、グルテンフリーでコレステロールゼロの低糖質食材です*1。カリフォルニア くるみ協会では、11月14日の「世界糖尿病デー」に合わせ、くるみで手軽に糖質コントロールを目指す「くるみでおいしく低糖質レシピ」を公式ウェブサイト上で公開しています。

くるみを使った低糖質レシピをウェブで公開今回ご紹介するのは、くるみで満足感をプラスした「くるみ、アスパラ、ネギのクレープ」をはじめ、くるみの香ばしさと食感がクセになる「くるみ、チキン、トマトのズッキーニヌードル パルメザン風味」、くるみ×カッテージチーズで高たんぱく・低糖質な「くるみとハーブチーズのスタッフドミニパプリカ」、くるみのコクがポイント「カリフォルニアくるみと野菜の低糖質シェパードパイ」の4レシピです。くるみをいつもの食材に組み合わせることで、よりヘルシーにおいしく糖質コントロールができます。

世界糖尿病デーは、糖尿病の脅威が世界的に拡大しているのを受け、世界各地で糖尿病の予防、治療、療養を推進しようと、国際糖尿病連合(IDF)と世界保健機関(WHO)によって1991年に制定されました*2。現在、日本の糖尿病有病者は約1,000万人と記録されており、糖尿病予防には、血糖値の上昇を抑え、血糖値が上昇しにくい体質改善や維持が大切だと言われています。糖質を緩やかにコントロールする食事は、HbA1cやトリグリセリドやコレステロールなどの血中脂肪を減らすのに役立つため、糖尿病患者にとっても重要です*3。

くるみは、糖尿病予防にも寄与するオメガ3脂肪酸を豊富に含み*4、ポリフェノール、たんぱく質、食物繊維といった豊富な栄養を含んでいます*1。これまでに実施された研究では、健康的な食生活の一部としてくるみを取り入れることで、2型糖尿病の発症リスクが低減される可能性が示されています*5。くるみの摂取は、「コレステロール」「中性脂肪」「血圧」「体重」管理に寄与する可能性があることも明らかになっています*6。

健康的な毎日を過ごすためには、栄養バランスの取れた食事と血糖値のコントロールが大切です。いつもの食事に“くるみ”を加えて、おいしく低糖質な健康習慣をはじめませんか?

(参考資料)
●くるみでおいしく低糖質レシピ■くるみ、チキン、トマトのズッキーニヌードル パルメザン風味

栄養価  :2人前
カロリー :466cal
脂質   :32g
食物繊維 :6g
たんぱく質:30g
★炭水化物:19g
★糖類  :9g

材料(2人分)
オリーブオイル…大さじ1

[A]
カリフォルニアくるみ(粗く刻む)…55g
レッドオニオン(みじん切り)…55g
ガーリックソルト…小さじ1/2
ミニトマト(2等分に切る…150g
ズッキーニ 中(スパイラル状にする)…2〜3本
ゆで鶏(角切りもしくは手でさく)…100g
パルメザンチーズ…30g
粗挽きコショウ…小さじ1/8

作り方
1. フライパンに中火でオリーブオイルを熱する。
  [A]を加え、くるみがローストされ、レッドオニオンが柔らかくなるまで炒める。

2. ミニトマトを加え、よく混ぜながらトマトが柔らかくなるまで炒める。
  ズッキーニを加え、ズッキーニに火が通るまで炒める。
  ゆで鶏とパルメザンを加え、さらに炒める。コショウで味を整える。

3. 保管する場合は、粗熱がとれてから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管する。
  温める際は、レンジ対応容器に入れ、ふわっとラップなどで覆ってから
  レンジで1分加熱。もしくは、フライパンに入れて、中火で温める。

(出典元の情報/画像より一部抜粋)
(最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください)

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