実年齢と腸年齢は同じではない

口から食べた食物を消化して体内に吸収する腸は、健康維持のバロメーターとも言える臓器です。腸内環境が整っていれば、食物の消化・吸収がスムーズに行われるだけでなく、代謝や免疫力がアップし、内臓機能が向上するなどいいこと尽くし。「美腸」を意識した生活を心がけて、気持ちのいい毎日を送りたいですよね。とはいえ、年齢とともに腸が老化していくのは必然のこと…。しかし、近年では腸年齢が実年齢より20歳以上も老けている「老け腸」の人が増えているのだとか。あなたの腸は大丈夫?心配なら、まずは生活や食習慣を見直してみましょう。

老け腸を進行させないための生活・食習慣

□禁煙する
□毎日運動をする習慣をつける
□ストレスを解消できる趣味を見つける
□疲れがとれる程度の睡眠時間を確保する
□寝つきを良くする工夫をする
□休肝日を設ける
□毎日、食事時間を同じにする
□3食食べる。特に、朝食を抜かない
□毎食、野菜を1日350gは食べる
□肉は野菜の1/3くらいの量に留める
□乳製品や発酵食品を毎食食べる
□決まった時間に排便をする
□外食は週に4回以内に留める
□生活のリズムを崩さない

いかがでしたか?逆に言えば、上記の生活・食習慣ができてない場合は「老け腸」の可能性があるということ!では、「腸が老ける」とは、どういうことなのでしょうか?

年齢とともに腸も老化します。腸内で悪玉菌が増えるのも一種の老化現象。腸が老化すると、腸管運動も低下して便秘などの症状も出やすくなります。その結果、悪玉菌が優勢となり、腸内での腐敗が進んで、有害物質がたくさん作られるようになってしまいます。老化した腸が作る便はひょろひょろと細長く、臭いもキツくなります。残便感があってスッキリしないのも特徴です。

また、近年では実年齢と腸年齢との開きが大きい若年層が増えているという調査も…。腸内環境学者の辨野義己(べんの・よしみ)先生が行った調査では、20代の女性の平均腸年齢は平均47・5歳という驚くべきものだったそう。

腸年齢を若く保つ秘訣は、成長期から成人期にかけて、善玉菌を増やしておくこと。つまり、若いうちから食物繊維や発酵食品を摂り、善玉菌の「貯菌」をしておくことが大切なのです。実年齢と腸年齢に大きな差がある人たちは貯菌が不十分なことが考えられます。貯菌が十分なら、悪玉菌が増えても悪さをする力を抑えられるため、快腸も維持できます。実年齢より若い腸を維持するためにも、良質なうんちを作り、育てる力をつける生活を送ることを心がけましょう。

腸年齢を若く保つ3つのポイント

運動 50%

肥満は腸内環境の乱れの原因の一つであることがわかっています。その予防のためにも、運動は非常に重要です。長寿の人たちに共通しているのも「体を動かしている」ことなのです。

食物繊維 40%

腸内に棲みつく善玉菌を増やすには、発酵食品ではなく、まずは善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることが第一です。

発酵食品 10%

ヨーグルトは「特定保健用食品」認定のものがおすすめ。納豆も腸内環境を整える効果のある食品です。キムチの効能は医学的に実証されていないというのが実情です。

ヨーグルトはアルバイトだと思え?!

発酵食品を食べれば、腸内の善玉菌を増やせるという考え方は正確ではありません。それは整腸剤やサプリメントも同様です。一時的にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことはできますが、摂取した菌がそのまま腸に定着するというわけではないからです。

外部から摂取した善玉菌は、腸に滞在している間に乳酸や酢酸といった酸性物質を生み出して、腸内を弱酸性に傾けて悪玉菌の増殖を抑えます。そして、その隙をついてすでに腸内に棲みついているビフィズス菌や乳酸菌が増えていくという仕組みです。つまり、ヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントはあくまでもアルバイトのような存在と考えることが正しいと言えます。外部から摂取した菌はすぐに便として排泄されてしまいます。

そのため、もともと腸内に棲みついている定着型の善玉菌が少ないと、摂取した善玉菌が加勢をしても、腸内環境を整えるに足る量にまで増えてはくれないのです。

定着型の善玉菌を増やすためには、十分な運動、食物繊維と発酵食品の摂取は不可欠です。また、肉や加工肉の食べ過ぎを控えることも重要となります。まずは定着型の善玉菌を増やし、しっかりとしたベースを作ることを目指しましょう。

「老け腸」を防ぐポイントは、運動と食物繊維。さらに1日1回の乳酸菌食品を摂って、美腸をキープしたいですね。

出典:『自分で治す お腹の不調と肥満症』
監修:辨野義己(腸内環境学者)/理化学研究所イノベーション推進センター・特別招聘研究員。農学博士。うんこ一筋45年、腸内細菌研究の第一人者。『大便革命 腐敗から発酵へ』(幻冬舎新書)、『100歳まで元気な人は何を食べているか?』(三笠書房)他、著書多数。
ライター:YOLO編集部(サカイ)