健康のバロメーターは便を見ること!

自分の健康状態を知るための最も簡単な方法。それが自分の便(=うんち)を見ることです。しかし、毎日、便をするって意外と難しいですよね?ではどうしたら便を出せる体になれるのでしょうか。ここで快便のためのコツをご紹介しましょう。

便を出せる力をつけよう!

便の80%は水分、残りの20%のうち、2/3は腸内細菌と剥がれた腸の粘膜、残りの1/3程度が食べカスです。腸内細菌は便1gに対して1兆個ほど存在すると考えられています。そのため、腸内に棲みつく菌の質が悪ければ、便の状態は悪くなります。つまり、便は腸の状態をタイムリーに知らせてくれるありがたい存在なのです。

ただし、便が出なければ便からの情報を受けとることはできません。まずは「便を出せる力」をつけることが必要となります。便を出すには、便を作る力、作った便を良質なものに育てる力、便を出す力が必要です。これら3つの力をつけることで、腸からの情報を便を介して受けとることができるのです。

理想的な良い便とは、いきまずにストンと出る黄色、もしくは黄色がかった褐色で、水に浮く状態です。

そして、便の良し悪しを決めるのは食べものです。野菜や豆類、海藻など、食物繊維の多い食事をとることで良い便は作られるのです。食物繊維は食べカスとなり便の量を増やすだけではなく、便が腸内に滞在する時間を短くします。便は腸内に長く留まるほど固くなります。一方、腸内の滞在時間が短い便は、水分を程良く含んでいるため、理想的な硬さでストンと出るようになります。

便を出すための3つの力

1 便を作る力


便の材料となる食物繊維をたっぷり摂りましょう。食物繊維の摂取量が少ないと便のかさを増やせません。食物繊維は善玉菌のエサにもなります。

2 うんちを育てる力


納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べることで善玉菌を増やせます。善玉菌が増えることで質の良い便を育てることができます。

3 うんちを出す力

便は腸の動きによって押し出されるので、腸の周りにある「腸腰筋」という筋肉を鍛えることが重要です。腸腰筋の筋力低下は、便秘の原因となります。

腸腰筋を鍛えよう

腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群です。体の深層にあるため、インナーマッスルに分類されます。股関節を屈曲する時に使われる他、腸の動きを助けます。


最も効率的に腸腰筋を鍛えられる動きは、モモを引き上げる動きです。日常生活の中で階段を使う習慣をつければ、腸腰筋の筋力低下を防げます。

歩くことで腸腰筋は自然と鍛えられます。姿勢を正して、できるだけ歩幅は広く。たまに速歩きをするなど、歩くスピードに変化をつけましょう。

理想の便はこんな便!

・練り歯磨き以上、バナナ以下の硬さで
・いきむことなくスルッと出る
・水の中に浮く
・1日にバナナ2〜3本分の量
・あまり臭わない
・黄色から黄褐色
・太さはバナナ大
・長さは約20㎝

便を出すための3つの力をつけて、快便・快腸を目指しましょう!

出典:『自分で治す お腹の不調と肥満症』
監修:辨野義己(腸内環境学者)/理化学研究所イノベーション推進センター・特別招聘研究員。農学博士。うんこ一筋45年、腸内細菌研究の第一人者。『大便革命 腐敗から発酵へ』(幻冬舎新書)、『100歳まで元気な人は何を食べているか?』(三笠書房)他、著書多数。
ライター:YOLO編集部(サカイ)