ダイエット中の食事は何が正解?


健康な体を作るうえで毎日の食事はバランス良く摂りたいもの。ダイエット中でもそれは変わらず、体重が減っても健康を損なってしまっては元も子もありません。

多くの人が関心のあるダイエットだけに、様々な情報が入り乱れ、いったい何が正解なのか分からなくなり、結局ダイエットが長続きしない人も少なくないはずです。そこで、ダイエット外来医師や管理栄養士など専門家の皆さんに教えてもらった正しいダイエットと食事の方法についてご紹介しましょう。

【1】ダイエット中の「朝食抜きは太る」は必ずしも正解ではない

ダイエットの基本は朝・昼・晩と一日3食摂ることが大切とされています。なかでも朝食は重要で、「朝食を抜くと太りやすい」と耳にすることも多いのではないでしょうか?これは栄養学や体内時計をコントロールする時計遺伝子学の観点からも理にかなっています。朝食を抜いた状態で昼食を食べると、血糖値が急上昇し、糖が脂肪に変わりやすくなるからです。

一方で、朝食を抜いた方が痩せやすい人がいると教えてくれたのはダイエット外来医師の工藤孝文先生。日々、患者さんと向き合っていると朝食を抜いた方が痩せる人もいて、そこは個人差があるそうです。では、自分はどちらのタイプなのか?それを知るには一週間試してみて体重の変化を記録すれば分かるそうです。

その結果、朝食を抜いた方が体重が落ちた人でも、体内時計を調整するうえで何かを食べることはとても重要なことです。生活サイクルの乱れは体調不良や肥満を招くことも……。そんな時は、コーヒーがおすすめ。カフェインによる覚醒作用が頭をスッキリさせてくれて、正しい生活リズムへと導いてくれます。

朝食は食べた方がいいのか?抜いた方がいいのか?自分がどちらのタイプなのかを知れば、ダイエット成功への道が近づきます。

【自分はどっちのタイプ?詳しく知りたい方はこちらの記事】
⇒朝ごはん抜きダイエット論争に終止符!本当に痩せる朝食のとり方

【2】ダイエット中の夕食は置き換え食材で糖質オフ

糖質は控えた方がいいのは分かっているけれど、夕食は満足感を得られるメニューが食べたくなるもの。仕事や家事、育児で体はヘトヘト、ストレスも溜まっているし、せめて夕食くらい……と思ってしまうのは当然です。

夜10時以降の食事は太るといいますが、これにはビーマルワンという時計遺伝子が関わっています。活動のリズムを調整する機能があり、分泌量は時間帯によって増減。平均すると、午後2〜3時が最も少なく、午後10時〜翌午前2時が最も多くなります。やっかいなのがビーマルワンには脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きがあること。そのため、ダイエット中は午後10時〜翌午前2時に食事を摂ることは避けた方がいいでしょう。

ダイエット中の夕食におすすめしたいのが、食材を置き換える太りにくいメニューです。例えばパスタ→しらたき、白米や肉→きのこ・車麩、じゃがいも→おから、などに置き換えるだけ糖質を減らすことができるのでお試しください。

【すぐ実践できる置き換えレシピをご紹介!詳しく知りたい方はこちらの記事】
⇒ダイエット中の夜ご飯のコツと、栄養士監修による簡単・おいしい置き換えレシピ

【3】ダイエット中のおやつはナッツ類やヨーグルトがおすすめ

ダイエット中の間食やおやつは控えたいもの。だけどなかなかやめられないですよね。そんな時は間食を楽しむこともアリだというのがダイエット外来医師の工藤孝文先生の考えです。「間食するから痩せられないんだ」と自分を責めると、ストレスを感じて逆に甘いものを求めてしまうとか。

ただし、ストレスを感じるたびにおやつを食べていたら本末転倒です。例えば週に一回のご褒美にする、低糖質で血糖値が上がりにくいチーズやナッツ類にするなど工夫をして、上手におやつを取り入れることがダイエットを長続きさせる秘訣です。

【おやつを防ぐ痩せグセとは?詳しく知りたい方はこちらの記事】
⇒ダイエット中のおやつや間食を防ぐダイエット外来医師によるユニークな方法

【4】糖質制限ダイエットは正しい知識を持とう

脂質制限から、ここ数年のダイエット法の主流は糖質制限へと変わってきました。元々は糖尿病患者の血糖値コントロールのために考えられた医学的な方法なので効果が出やすいのは確かです。

体内に入った炭水化物や砂糖はブドウ糖(血糖)に変化し、血液内に放出されます。糖はインスリンと結合し、グリコーゲンという物質に変換されて肝臓と筋肉に貯蔵されます。しかし、インスリンが一度に処理できる血糖の量には限りがあり、さらに肝臓と筋肉に貯蔵できるグリコーゲン量にも限りが。そして限度を超えてしまった糖は、最終的に脂肪へと変化してしまうのです。

この体の仕組みを利用したのが糖質制限ダイエット。糖質の摂取量を減らし、体内で処理できる範囲を超えなければ、脂肪は増えにくくなります。さらに、体を動かす主要エネルギーである糖質が不足すると、体脂肪を分解してエネルギーとして使用。このメカニズムにより、体内の糖を枯渇させることで体脂肪が減るのです。

とはいえ、必要最低限の糖質は摂取するのが正しい方法です。ご飯やパンなどの主食から摂取する糖質は控え、糖質を含む食材を使ったおかずで補うようにしましょう。また、糖質制限ダイエットの成功のカギを握っているのは、食物繊維であるといっても過言ではありません。野菜、とくにきのこ類や豆類を多く摂ってください。

短期間で結果を出すような過度な糖質制限は、かえって糖質を貯め込みやすい体質になってしまう危険性もあります。バランスの良い食事を心掛けて健康的にダイエットしましょう。

【管理栄養士がわかりやすく解説!詳しく知りたい方はこちらの記事】
⇒糖質制限ダイエットは正しいやり方で健康的に痩せよう

【5】GI値を知らずして糖質制限ダイエットの成功はなし

糖質制限ダイエットのやり方を調べていると「GI値」という言葉を目にすることも多いでしょう。グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、血糖値が上昇するスピードを数値化したもの。数値が高いほど血糖値の上昇率が高くなります。

先ほどご紹介したように、糖を処理するインスリンには限界量があり、一度に多くの量が取り込まれると処理しきれなかった糖は脂肪へと変化してしまいます。血糖値の上昇がゆるやかであれば、限界量を超えにくくなるというわけです。

そこで注目されているのが低GI食品。ただ、GI値を覚えるのは至難の業ですよね。そこで、簡単な方法をご紹介しましょう。それは「色」です。たとえば、「白い炭水化物はGI値が高く、茶色が濃くなるほどGI値か低くなる」傾向にあります。つまり、迷ったら茶色い方を選ぶようにしてみてください。

【管理栄養士がわかりやすく解説!詳しく知りたい方はこちらの記事】
⇒GI値って? 糖質制限に大切なワケをわかりやすく解説

【6】糖質制限中はコンビニを活用すべし

糖質制限って何だか難しそう……と思っている人も多いはず。そんな人はコンビニを上手に活用しましょう。お弁当やお惣菜にはすべて食品成分表がついているので、糖質はもちろん、塩分や脂質など、さまざまな情報が分かりやすく表示されています。また、低糖質や塩分控えめなど、顧客のニーズを反映した食品ラインナップも魅力の一つです。

コンビニでおすすめの糖質オフ食品は以下の通りなので、ぜひ参考にしてみてください。
・野菜サラダ、海藻サラダ
・大豆製品
・焼き魚
・カップ味噌汁
・鶏のからあげ
・枝豆
・スルメイカの一夜干し
・ゆで卵・温泉卵
・サラダチキン
・おでん

【コンビニの進化がすごい!詳しく知りたい方はこちらの記事】
⇒管理栄養士監修!糖質制限中こそコンビニを味方に!おすすめのおやつや食品とは?

【7】ダイエット中の食事は「かさ増し」食材で満足感を得よう

空腹や物足りなさ感はダイエットの大きな壁です。このツラさを和らげることができたら、ダイエットも長続きしてきっと成功するでしょう。そこで取り入れたいテクニックが「かさ増し」です。

管理栄養士の篠原絵里佳さんにカロリー控えめでヘルシー、食物繊維やビタミンなど、ダイエットをサポートする栄養素も豊富な食材を教えてもらいました。下記の食材を活用して、カロリー控えめの食事を実践してみてください。例えば、カレー用肉のかわりに「厚揚げ」、ひき肉のかわりに「豆腐」、パスタのかわりに「えのき」など、アイデア次第で満足感も得られるメニューが実現しますよ。

・グリーンピース、大豆の水煮
・ひじき
・枝豆
・しめじ、まいたけ
・厚揚げ
・糸寒天、粉寒天
・しらたき
・おから
・豆腐
・高野豆腐
・もやし
・切干し大根

【「食べない」から「賢く食べる」へ! 詳しく知りたい方はこちらの記事】
⇒管理栄養士によるダイエット中の食材選びのコツ

セルフチェック! 太っている人の口グセ、痩せている人の口グセ

では最後に、ダイエット外来医師の工藤孝文先生に教えてもらった太っている人の口グセと、痩せている人の口グセをご紹介しましょう。あなたは「でも、〇〇〇〇」って言っていませんか?

太っている人の口グセ「でも、〇〇〇〇」
「でも、もったいないから食べないと」
「でも、体にいい食材だから」
「でも、お腹が空くとイライラするし」
「でも、若いころは痩せていたから」
「でも、付き合いで食べないといけない」
「でも、甘いものを食べないと頭が働かない」
「でも、食べないと栄養バランスが悪くなる」
「でも、家族が協力してくれない」

痩せている人の口グセ「そうね、〇〇〇〇」
「そうね、言い訳はやめよう」
「そうね、もったいないから明日食べよう」
「そうね、美味しいものを少し食べよう」
「そうね、まだお腹が空いていないわ」
「そうね、お金がないからおやつ代を節約しよう」
「そうね、疲れたから早く寝よう」
「そうね、今できることをしておこう」
「そうね、仕事も家事も頑張ろう」

【ユニークな痩せグセが満載!詳しく知りたい方はこちらの記事】
⇒痩せる習慣で太らない体に!ダイエット外来医師による痩せグセ

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ライター:YOLO編集部