女性のカラダは月経のサイクルに合わせて2つの女性ホルモンの分泌量が大きく変化します。出産に備えて心身を整える大事な仕組みだから、ある程度は理解していると思いますが、実は筋トレにも大きく影響があるんです。筋トレに励むトレ女のみなさんも、うまく付き合いたいところですね。

まずは女性ホルモンの働きをおさらい

女性ホルモンは、主にエストロゲンとプロゲステロンの2種類。

エストロゲン(卵胞ホルモン)は、子宮内膜を増殖させたり排卵を促すホルモンを分泌させるなどして、妊娠しやすい状態に整える役目があります。肌に潤いを与えたり、女性らしいふっくらとしたカラダを作るなど、女性らしさにも深く関わりがあります。

一方、プロゲステロン(黄体ホルモン)は、ときに「ブスホルモン」とも呼ばれ、分泌量によっては肌荒れを起こしたり、イライラ、憂うつになることも。ただし、妊娠に備える働きはとても重要で、子宮の機能調整、体内の水分量保持、乳腺発育、食欲増進、基礎体温上昇と、多くの役目を担っているんです。

この2つの女性ホルモンは、1カ月の間にタイミングをずらして分泌量が大きく変動し、心身も変化します。女性ならきっとお肌の調子やむくみの出方、生理前の眠気など、1カ月の中でのカラダの変化を感じたことがあるはず。その変化を細やかにキャッチし、食事、休息、運動の内容をコントロールすることが、女性のカラダ作りにおける重要な課題になってきます。

筋トレをして理想のボディ作りに励んでいるのに、なぜか体脂肪が減らない、体調がすぐれない、関節が傷むことがあるなら、それは筋トレのタイミングがカラダのリズムに合っていない証拠。「無理をしないで!」というカラダの叫び声だと思って、しっかりと耳を傾けましょう。

月経周期に合わせたトレーニングのリズム

月経に合わせた1カ月のトレーニングリズムを見てみましょう。※月経周期が28日間の場合(月経開始日を1日目として、次の月経開始日までが28日間)

【1〜4日目:月経期】カラダ全体が敏感なので無理せず休息を

月経期はナーバスな状態。月経痛、冷えのほか、疲れやすくなったり、免疫力が低下して体調を崩しやすくなることも。また、気持ちが落ち込んでやる気が出なくなるなど、ココロも不安定になりやすい時期です。そんなカラダにむち打って筋トレに励んだり、ダイエットをするのはNG。この期間は無理をせず早めに就寝し、ココロとカラダを休めましょう。

【5〜14日目:ダイエットチャンス期】筋トレに励めば効果が出やすい

月経が終わった後は、ココロとカラダが整って絶好調!排卵前にあたるこの期間は、代謝が上がりダイエットの効果が出やすくなるため、筋トレにも励みたいですね。前半は自律神経のバランスも整い、巡りがアップしてむくみもとれやすいです。ただし、後半に向けて体調が不安定になってくるので、無理は禁物。変化を感じたらトレーニングを少しずつ控えてみてくださいね。

【15〜28日目:デリケート期】ゆるトレをメインに

排卵後の週は心身ともに不安定に。むくみや便秘が起こりやすく、イライラ、眠気、頭痛、だるさといった生理前症候群(PMS)の症状が出始める人も。肌が脂っぽくなったり、吹き出物が出
やすくなることもある。この時期は、無理な筋トレやダイエットは控えて、リラックスして過ごそう。ゆるめのヨガやストレッチなど、負荷が低い運動をするのがベター。

デリケート期の後半にあたる月経前の週は最もトラブルが多い期間です。PMSの症状が出やすく、眠気、イライラや憂うつ感に悩まされる人も珍しくありません。妊娠に備える「プロゲステロ
ン」の分泌が増えて太りやすくなるため、ダイエットをしても効果が出づらいです。また、関節が緩みやすくなるため負荷が高いトレーニングはケガのもと。この時期はできるだけリラックスして過ごすのが賢明ですね。

なんだかカラダ作りがうまくいかない。そんな人こそ、改めて1カ月のスケジュールを見直してみてくださいね。

出典:「最高の筋トレ食事術」