腸活、していますか?

ネオマーケティングが実施した「健康と腸活」(全国20〜60代の男女、N=1000)をテーマにした調査によると、約3人に一人が腸活を実践、34.4%が食べ物による腸活をしていることがわかりました。「どんな食べ物で腸活をしていますか?」という質問に対しては、9割が「ヨーグルト」と答えています。

そもそも腸活とは?腸内環境を整え健康に役立てること。その主役は腸内細菌です。

腸の中で日々陣取り合戦を繰り広げている、体にいい健康効果を及ぼす善玉菌、悪影響を及ぼす悪玉菌、中立の立場である日和見菌という三つの菌。この中の善玉菌を増やし、その活動を活性化させることが、いい腸内環境につながるとされています。

腸活でヨーグルトにプラス。腸活のカギは、腸内発酵力!

腸活の主役は善玉菌とされていますが、大切なことはその活動。つまり善玉菌がエサを食べて産生物を出すこと、これは発酵です。

腸内細菌による発酵を促すことが、腸活では何よりも重要です。正しい腸活はヨーグルトに加え、発酵に必要なエサも並行して善玉菌に与える必要があるのです。

善玉菌の有効なエサとなるのが、食物繊維です。近年、炭水化物、脂肪、タンパク質、ミネラル、ビタミン、に次ぐ「第六の栄養素」と称されています。

ビタミンやタンパク質などのように消化・吸収されて力を発揮する栄養素とは性質が異なり、食物繊維は人間の体に消化・吸収されない成分です。小腸の消化管酵素の作用を受けず、大腸まで到達し、善玉菌のエサとなり発酵を促進してくれます。

善玉菌は食物繊維を分解し、健康に増進に有効な酪酸をはじめとした短鎖脂肪酸を産生します。この一連のしくみを腸内発酵といい、これにより、酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸が増えます。

すると、腸内の酸性度が高まり、ビフィズス菌などの善玉菌はすみやすく、悪玉菌はすみにくい環境になります。また、酪酸は整腸効果を高めたり、肥満を予防したりするなど、全身の健康維持にも深く関係しています。

食物繊維の有効な摂り方は食材選びにあり

サラダに入っているレタスやキャベツなどの葉物野菜は大半が水分で、かなりの量を食べないと、十分な食物繊維が摂れません。

発酵力を高める食物繊維は、穀物や根菜類、海藻、フルーツなどにも多く含まれます。全粒小麦、小麦ブラン(ふすま)や玄米のふすま部分に含まれるアラビノキシラン、大麦やオーツ麦に含まれるβグルカン、菊芋や玉ネギに含まれるイヌリン、キウイフルーツに含まれるペクチンなどが該当します。

腸活は食物繊維の摂り方がポイント。効果的な腸活を行い、健康生活を手に入れましょう!

ライター:幸雅子
教えてくれた人:松生恒夫先生 / 松生クリニック院長、医学博士。東京慈恵医科大学卒業、同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診療部長を経て、2004年より現職。日本内科学会認定医、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医、日本消化器病学会認定専門医。著書多数。