股関節の左右の柔軟性でヒザ、足首への負担をなくす

憧れのパドマーサナ(蓮華座)への道のり。後半ではいよいよ脚を組んでいきます。股関節がしっかり左右に開かないと、脚を組んだ時にヒザや足首に負担がかかってしまいます。股関節が十分緩んでから後半のステップへ進みましょう。

パドマーサナを行うための七つのステップ【後半】

(前半のステップから続く)

5:合せきのポーズ

足を左右へ均等に開くためには、左右とも同じように柔軟に。体育座りからヒザを割り、足裏を合わせる。カカトをなるべく恥骨に近づける。腰は丸まらないように立てて、上半身を伸ばす。

チェックポイント
・両足を股関節から開く
・ヒザをリラックス
・カカトとお尻を近づける

6:ねじりのポーズ
最終のパドマーサナの脚を片方だけ練習。片脚は外側に曲げ、カカトをお尻のほうに近づける。もう片方は蓮華座のように組み、反対側のつけ根に置く。そして組んだ脚側に腰をねじる。腰をねじることで負担を軽減する。ねじり上げるようなイメージ。

チェックポイント
・ヒザを開かない
・カカトは下の脚のつけ根に
・ねじっても体重は左右均等に

7:仰向けの蓮華座のポーズ
横たわって脚を組んでみる。同じように脚を組んでも、横たわって行うとヒザに負担がかからない。この状態で足先の位置や左右のバランスを整えよう。

チェックポイント
・ヒザは開ききらない
・カカトは骨盤に当たるあたりに
・左右の脚は均等な位置に

完成形:蓮華座
股関節を十分開いて、カカトが骨盤に当たるほど足を深く組み入れる。左右均等に組み、安定して座る。ヒザ、足首に負担があるなら、ここまでの段階をおさらいする。

股関節の柔軟性をアップするのには時間がかかるもの。焦らず徐々にほぐして、蓮華座の完成形を目指しましょう!

ライター:幸雅子
出典:『Yogini』vol.29/ヨガ塾「股関節をゆるめるとポーズはもっと快適!」
監修:矢落かおり/アシュタンガヨガ、ハタヨガを習った後、デヴィッド・スウェンソン氏のアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT(コスタリカ)、インターミディエイトシリーズ(カナダ)を修了。現在、初心者クラスからハタヨガ講師養成講座まで受け持つ。