筋トレ→有酸素運動で体脂肪をガンガン燃やす!

不規則な生活、糖質や脂質過多の食事…。NGなこととわかってはいるものの、なかなか改善できない。そして、いつの間にか腹まわりはタプタプに…。そんな困った体脂肪を撃退するには、筋トレをするしかない!と息まく前に、ちょっとワンクッション。

急いては事を仕損じる!という意識をもって、まずは、効率的に筋肉をつけるにはどうしたらいいかという知識をつけておきましょう。

■筋トレの負荷はどのぐらいに設定したらいい?

筋トレの初心者が悩むのは、どのぐらいの負荷がちょうどいいか、ということでしょう。筋肉を大きくするのにもっとも有効とされる強度は「自分が8〜12回をギリギリこなせる負荷」ということがアメリカスポーツ医学会(ACSM)の研究により明らかになっています。

ダンベルなどを使う場合は、8〜12回をギリギリこなせるくらいの重さのものを、腹筋も8〜12回をギリギリこなせる負荷をかけられるタイプのものを行うことがもっとも効率的に筋肉を増やすことができます。

もし、筋トレを継続していくうちに「自分が想像していたよりも筋肉がつきすぎてきた…」と感じるようであれば、強度を下げて「20回をギリギリこなせる重さ」にしてください。時間は多少かかりますが、負荷を下げて回数を増やす方法でも体を引き締める効果は期待できます。

■プロテインサプリメントは摂取したほうがいい?

筋トレをした日は、普段と比べ筋肉中のタンパク質の合成が活発になっているので、していない日よりもタンパク質の摂取量を増やしたほうがいいでしょう。具体的には、1日の摂取量を、自分の体重×1.5〜2.0g程摂ることが望ましいとされており、体重50kgの人であれば、60〜100g程度のタンパク質が必要ということになります。

タンパク質は普通の食事からでも摂ることができますが、プロテインサプリメントは糖質や脂質の含有量が少ないものが多いため、カロリーを抑えつつ、多くのタンパク質を摂取できるというメリットがあります。

少し極端なたとえになりますが、牛丼チェーン店の並盛丼からは、約20g前後のタンパク質を摂取することができますが、同時に糖質と脂質もたくさん含まれているため、摂取カロリーはおよそ700kcal前後にもなってしまいます。

いっぽう、プロテインサプリメントは牛乳で割って飲んだ場合でも、1食分で約21〜22g程度のタンパク質が摂取できるうえ、カロリーは200kcal程度に抑えられます。「1日の摂取カロリーを控えながら、必要量を摂取できる」という点では、ダイエット目的の筋トレであるのなら、プロテインサプリメントを利用するほうがおすすめです。

ただし、プロテインサプリメントに頼りすぎて、栄養バランスが崩れては代謝が落ちて、筋トレの効果は半減してしまいます。肉、魚、野菜、海藻、大豆製品、乳製品などを毎日きちんと摂ることを心がけましょう。

■筋トレのほかに、ジョギングなどの有酸素運動をとり入れたほうがいい?

筋トレ後にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、効率よく体脂肪を燃焼することができることが医学的に明らかになっています。

筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンの分泌が起こり、その後、最低でも6時間程度にわたって体脂肪が分解され続けるといわれています。分解された体脂肪は血液中に放出され全身を巡り、そこで有酸素運動を行えば、体脂肪がエネルギーとしてどんどん消費されるというしくみです。

そのため、時間と体力に余裕があるならば、筋トレ後に30分程度の軽めの有酸素運動を行うことが理想的です。これでシェイプアップ効果は格段にアップします。

ちなみに、筋トレをする前に有酸素運動を行ってしまうと、成長ホルモンやアドレナリンの分泌量が著しく低下してしまいます。有酸素運動をメニューにとり入れるのであれば、筋トレ→有酸素運動の順番で行うようにしましょう。

出典:『フィットネスジム超活用術』
監修:横山格郎(トレーニングマーケター・スキンストレッチ代表)
ライター:楠田圭子