セルフケアって、誰のためにやりますか?自分のため?それとも大好きな誰かのため?入口は人それぞれだと思いますが、丁寧にお手入れをすることは、自分や大好きな人も満たすことができるのです。 だからこそ、まずは自分を愛でましょう。 今だから時間をかけてじっくり行える、ヨガのポーズで「愛でられる」自分に整えておきましょう。

第2回目は、前回に引き続きヒップラインにアプローチ。 立ちポーズ中心で、つい忘れてしまいがちなお尻への意識を新たにしましょう!

第1回目はこちら

下半身全体で引き上げるようなイメージを

前回ご紹介したヨガポーズは、ウォーミングアップ的な要素が大きいものが中心でした。 もちろんこのプロセスはとても大切。 筋トレだって、「筋肉つけたいから!」って負荷をかけてばかりいても、効率が悪いんです。それと同じこと。 その上で、今日はちょっと刺激を入れるようなものをご紹介しますね。

立ちポーズで作るカワイイお尻

【ねじったイスのポーズ】

1.両足をそろえ、シンプルに気をつけのイメージで立つ。そのままゆったりと鼻呼吸を3回行う。
2.両手を胸の前で合掌し、息を吸いながら背中をすっと伸ばす。肩が上がらないように注意。吐きながら両ヒザを曲げ、腰を斜め後ろに落とす。 ヒザはつま先より前に出さず、遠く離れたイスに座るようなイメージで。腰は反らさず丸めず、背中とつながって斜め下へ伸びるように。
3.②の姿勢で2呼吸したら、次の吐く息とともに上半身を右にねじる。目線は自然な前向きで。そのまま2呼吸キープ。肩の力を抜いて!
4.息を吸いながら、ヒザを伸ばして正面を向き、合掌の手もほどいて最初の姿勢に戻る。3呼吸休憩する。
5.②〜④の要領で、ねじる向きを左にし、同様に繰り返す。

【戦士のポーズⅠ】

1.両足を前後に広めに開く。だいたい肩幅の2.5倍くらい。前のつま先はまっすぐ正面(内股にならないように注意)に向け、後ろの足はつま先を外側30°くらいに向ける。へそと胸もなるべく正面に向けて。
2.ゆっくり息を吸いながら、両手を肩幅のまま上げる。手のひらは内に向けて。次の吐く息で前のヒザのみ曲げ腰を落とす。ヒザはまっすぐ前向きのまま。
3.後ろ側の足全体を気持ち強めに踏み込んで(力のバランスは、前4に対して後ろ6くらいのイメージ)、お尻への刺激を感じながら、3呼吸キープ。目線は正面でOK。
4.息を吸いながらヒザを伸ばし、吐きながら足をいったん閉じる。
5.先ほどと反対の前後関係で足を開き、①〜④の要領で同様に繰り返す。 定番中の定番とも言える戦士のポーズⅠですが、後ろ足の踏み込みをちょっと変えるだけでお尻が目覚めます!

【戦士のポーズⅢ】

1.両足をそろえて立ったら、左右好きなほうを軸足に決め、体重をのせる。反対の足は一歩後ろに引いて、つま先を軽くついておく。骨盤の高さを左右そろえ、へそは正面向き。
2.息を吸いながら両手を肩幅のまま上げ、吐きながら後ろの足を上げる。目安は床と平行くらいだが、低くてもOK。逆に高すぎないよう注意。バランスを崩さないように気をつけながら(慣れるまでは壁などを触って補助にしてもOK)、目線は正面をとらえ、両手と上がった足を前後に引き合うように意識しながら、3呼吸キープ。
※本来のヨガポーズとしてのアライメントからはそれますが、上げている足のヒザをやや外向きにできると、さらにヒップアップ効果あり。つま先は伸ばしても、足首を曲げてもOK。
3.そっと息を吐きながら足を下ろし、両手も下ろして最初の姿勢になる。以下、軸足を反対に変えて①②を行う。 お尻や腰まわりから体幹を使って作るポーズなので、全身の姿勢を整える効果も期待できます。

【半月のポーズ】

1.両脚を左右に広めに開く。目安は大体肩幅の2.5倍くらいに。右足のつま先を真横に開き、反対のつま先は正面向きでOK。
2.息を吸い、両手を肩の高さまで真横に開く。手のひらは下向き。吐きながら右ヒザを「外へ向けて」曲げる(内股にならないよう注意)。自然呼吸をしながら、へそがきちんと正面に向いていることを確認。
3.左手を腰に軽く当て、右足にしっかり体重をのせながら右手を床に下ろし、左足を床から離して片足バランスの形になる。3呼吸キープ。
※意外に難しいポーズですが、骨盤の向きを正面にすえたまま頑張りましょう。ここがお尻へ効かせるポイント。
4.バランスが崩れないように気をつけながら体を起こし、いったん両脚を閉じる。
5.①〜④の要領で、足の向きを反対にして行う。

ご紹介した順番で一つひとつ行っていただくのもいいですが、ポーズに慣れている方は、戦士のポーズⅠから前の足に体重をのせて後ろの足を蹴り上げ、戦士のポーズⅢへ。両手をいったん床に着いて、片手を離しながら骨盤の向きを変えて半月へと、つなげて行ってみてください。ほどよい刺激になって、楽しいですよ。

すべての動作に言えることは、「呼吸は優しく、止めないこと」と「肩の力を抜くこと」です。

次回は、お腹まわりをかわいく整えるヨガレッスン、お届けしますね!

KIE(キエ)
YOGA surya主宰、ヨガインストラクター。 少人数制のスタジオレッスン、個人レッスン、イベント出展、オンラインレッスンや動画講座でインストラクター活動の他、美容師、鍼灸師、フォトグラファー、メイクアップアーティストとのコラボモデルとしても活動中。YouTubeチャンネル動画総再生回数は350万回以上。