抜け毛と薄毛が・・・絶対摂りたい栄養素「もっと早く知りたかった」
年齢とともに、抜け毛や薄毛が気になってくるという人は少なくないでしょう。
実は、40・50代は抜け毛や薄毛の症状が起こりやすいといわれています。
管理栄養士の筆者が、抜け毛・薄毛悩みにおすすめの、栄養素や食材についてご紹介します。
40・50代になると「最近、髪が細くなった」「髪のボリュームが少なくなった」と感じる方が増えてきます。
その原因は、単なる加齢だけではなく、ホルモンバランスや代謝の変化、生活習慣など、複数の要因が重なって起こっている可能性があります。
更年期は、女性ホルモンの分泌が急激に低下します。
女性ホルモンには、新陳代謝や血流を活発にする働きや、髪を太く長く保つ働きがあるため、女性ホルモンの分泌量が減ると毛が細くなり抜けやすくなるのだそう。
また、加齢とともに、髪の毛を作り出す細胞の代謝が落ちたり、栄養不足や代謝低下により頭皮の血流が低下したりすると、髪の毛に十分な酸素や栄養素が行き渡らず、髪が細く弱くなります。
40・50代の抜け毛・薄毛は、体の内的要因がおもな原因の場合が多いため、体の内側から髪を育てるケアを意識することで、髪のボリューム維持につながると考えられます。
まずは、毎日の食事から対策を始めてみてはいかがでしょうか。
(1)ビタミンE：鮭
「ビタミンE」には、血管を広げて血流を良くする働きがあり、頭皮の血行を良くして髪の毛に十分な酸素や栄養素を供給してくれることから、抜け毛や薄毛対策に効果的です。
また、ビタミンEには抗酸化作用があるため、活性酸素から頭皮を守り、毛根周辺のダメージを軽減してくれることからも、丈夫な髪の毛作りに役立ちます。
鮭にはビタミンEが豊富に含まれており、9～11月頃は秋鮭が美味しくなる季節ですので、ぜひ髪の毛の健康に鮭を取り入れてみてくださいね。
ビタミンEは脂溶性であるため、バターを使ってムニエルにしたり牛乳でクリーム煮にしたりすると、効率よくビタミンEを摂取できますよ。
手軽に鮭を取りたい場合は、お刺身＋オリーブオイルを垂らして食べるのがおすすめです。
(2)亜鉛：ホタテ
「亜鉛」は、丈夫な髪の毛作りに欠かせない栄養素の一つです。
体の代謝に関わる酵素の構成成分になることで、頭皮や髪の毛の生まれ変わりを促し、過度な抜け毛や薄毛を防ぐ働きがあるのだそう。
また、髪の毛をつくる材料であるタンパク質の代謝も活発にする働きがあるため、丈夫な髪の毛作りに亜鉛は欠かせません。
ホタテには亜鉛が豊富に含まれており、亜鉛の摂取源におすすめの食べ物です。缶詰のホタテを利用すれば手軽に摂取できますよ。
また、亜鉛は「ビタミンＣ」と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、ビタミンCが豊富なゆず果汁やレモンなどと一緒に食べるようにしましょう。
(3)鉄：サンマ
髪の毛をつくる細胞は、血液を通して酸素や栄養素を受け取って成長するのですが、その際に欠かせないのが「鉄」です。
鉄は赤血球を構成する成分で、全身の細胞に酸素や栄養素を運ぶ重要な役割があるため、髪の毛をつくる細胞を健やかに保つには、鉄を十分に摂取しなければなりません。
特に女性は、月経やダイエットによる食事量低下で鉄不足になりやすいといわれており、注意が必要です。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄のほうが吸収率が高いといわれています。
サンマにはヘム鉄が豊富に含まれているため、効率的に鉄を吸収できるでしょう。
また、サンマには「ビタミンB12」が多く含まれています。
ビタミンB12も鉄と同様に、赤血球をつくって全身の細胞に酸素や栄養素を届ける働きがある栄養素なので、サンマには髪の毛の健康に役立つ栄養素が豊富なことが分かりますね。
鉄はビタミンCを含む食材と一緒に摂ることで、吸収率がさらにアップします。
大根やレモン、トマトなどにビタミンCが豊富に含まれているため、「サンマの塩焼き＋大根おろし、レモン添え」や「サンマのトマト煮」などのメニューでいただきましょう。
抜け毛・薄毛対策には、頭皮の血行や代謝を促す働きがある栄養素を摂取することが大切です。さらに、今回ご紹介した食材はいずれも髪の毛の材料となるタンパク質が豊富に含まれているため、効率よく丈夫な髪の毛づくりができますよ。ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。
以上、つやプラから紹介しました。
編集者：いまトピ編集部
