いつも飲んでいるもののカフェイン量知ってる？コーヒー、エナジードリンク、緑茶など1日の適量は？

ほとんどの人が、自分が食べたり飲んだりしているものにカフェインがどれくらい含まれているかについて、漠然としか知らずに暮らしています。

コーヒーを飲むと目が覚める、透明の炭酸飲料には多分カフェインが入っていない、というような感じです。

しかし、カフェインを効果的に利用している場合は、自分が気に入っている食べ物や飲み物に実際に含まれる、カフェインの量を知らなければなりません。

どれくらいカフェインを摂取しているか正確にわかっていなければ、最大限覚醒するためにカフェインを摂取する適切なタイミングがわからないでしょう。

まず知っておきたいのは、安全な摂取量。カナダ保健省（HC）は、体に悪影響のない1日の最大摂取量は健康な成人で400mg（コーヒーをマグカップで約3杯）と定義しています。

しかし、妊娠中など、医療上の理由で一定レベル以下に保つようカフェイン摂取を制限されている場合は、さらに注意が必要です。研究では、1日300mg程度が推奨（コーヒーをマグカップで約2杯）されています。

エナジードリンク、濃いお茶などカフェインを多く含むドリンクが手軽に手に取れる機会も増えており、1杯の飲み物に含まれるカフェインの量を知ることは大切です。

自分が飲むコーヒーのカフェイン量を知る

カフェインを摂っているかを「はい」か「いいえ」で答えることに問題があるのは、カフェインの量は思っている以上に違うからです。

薄いコーヒーには、カフェインは65mgしか入っていないかもしれませんが、スターバックスのグランデサイズのドリップコーヒーには310mg入っています。

この違いは主に、コーヒーの抽出方法と、どのような豆を使っているかによるものです。深煎りのコーヒー豆は、焙煎によって風味が増しているので「強い」とか「濃い」と思うかもしれませんが、カフェインがより多く含まれているわけではありません。

チェーン店のレストランやカフェなどでコーヒーを買う場合は、公式サイトでカフェイン含有量を調べられるはずです。

たとえば、セブン‐イレブン店舗のコーヒーマシンで提供している コーヒーおよびカフェラテのカフェイン量は、以下の通りです。

調べられない場合は、「Caffeine Informer」のチャートなどで、おおよそのカフェイン含有量を参考にしてください。その一部を例にあげてみましょう。

• マクドナルド（約470ml）コーヒー：145mg
• スターバックス（グランデ）：310mg
• スターバックス瓶入りフラペチーノ（約400ml）：130mg
• 一般的なエスプレッソ（約45ml）：77mg
• ドトールコーヒー（ブレンド）：S 93mg/M124 mg/L186mg

ペットボトルのお茶

飲む機会の多い、ペットボトルのお茶のカフェイン量も意識しておきましょう。

お〜いお茶 緑茶 PET 600ml：13mg（100ml当たり）

お〜いお茶 濃い茶 PET 600ml：20mg（100ml当たり）

緑茶 伊右衛門 PET 600ml：10mg（100ml当たり）

綾鷹 特選茶 PET 500ml：65mg

炭酸飲料

わかるとは思いますが、マウンテンデューは非常にカフェイン量の多い飲み物ですが（炭酸飲料にしては）、他の炭酸飲料はそこまで入っていないか、まったく入っていません。

経験として、濁っていない炭酸飲料にはカフェインが入っていないことが多いですが、入っているものもあり、すべてではありません。以下は、すべて350ml缶の含有量です。

• ペプシ：38mg（ダイエットペプシ：34mg）
• コカ・コーラ：34mg（コカ・コーラ ゼロ：同じ、ダイエット・コーク：46mg）
• マウンテンデュー：54mg（ダイエットマウンテンデュー：同じ）
• ドクターペッパー：41mg（ダイエットドクターペッパー：同じ）
• スプライト、セブンアップ：なし

エナジードリンク（栄養ドリンク）

エナジードリンクはハーブやアミノ酸を宣伝していますが、「エナジー」はカフェインから来ています。

それを公表している会社もありますが、触れていなかったり、小さな文字でしか記載していない会社もあります。カフェインを含む人気のエナジードリンクをいくつか取り上げてみましょう。

• レッドブル：250ml缶に80mg
• モンスターエナジー、オリジナル：約470ml缶に160mg（他のフレーバーは140〜187mg）
• オロナミンCドリンク：120ml瓶に19mg

チョコレートやその他の食品

コーヒーとは違って、色でカフェイン量がわかるのがチョコレートです。

ダークチョコはミルクチョコよりもカフェイン量が多いです。クッキーに入っているチョコチップで覚醒し続けることはありませんが、ダークチョコのバー1本を食べると目が覚めます。

• ダークチョコ：43mg／100g（カカオ量の多いものは2倍含まれる可能性あり）
• ミルクチョコ：20mg／100g
• ホワイトチョコ：無し
• カカオパウダー：8〜20g／大さじ1杯（「ConsumerLab」による）

チョコレート以外で、カフェインが含まれている可能性のあるデザートや、カフェインが隠れている普通の食品はあまりありません。

しかし、スポーツドリンクやゼリー飲料は、気づかないうちにかなりの量のカフェインを摂取しているかもしれません。

カフェインによって運動のパフォーマンスが上がるので、サプリメントやスポーツ関連食品には、カフェインが含まれているものがあります。

より元気になるのは素晴らしいですが、夜遅くに運動をしている場合や、長距離走っている最中にゼリー飲料を口にしたりする場合、フレーバーなどでカフェインが含まれていることに気づかないこともあります。

少なくともラベルやパッケージには記載されているので、小さな文字でもきちんと読むようにしましょう。

──2018年11月3日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

訳：的野裕子

Source: 厚生労働省, Starbucks, セブン‐イレブン, Consumer Report, Consumer Lab