【無料公開】管理栄養士が考案！糖質15g以下の満足度◎なダイエット献立

2024/02/02 09:00

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【・スライスアーモンドでクリスピーチキン】
【・にんじんとレーズンのフレンチ風サラダ】

■調理時間
約30分

■費用目安（2人分）
700円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
通常はパン粉で作るフライの衣をスライスアーモンドで代用した、クリスピーチキンがメインの低糖質献立です。
スライスアーモンドを使うことで糖質量やカロリーが少なく済み、ダイエット中に不足しがちなビタミン類などの栄養価も補うことができます。
副菜には噛みごたえのあるせん切りのにんじんを使い、少量でも満腹感が得られるおかずを組み合わせました。
ささみに下味を付けている間に、副菜の下ごしらえを進めましょう。

【主菜】スライスアーモンドでクリスピーチキン

大人も子どもも喜ぶ、クリスピーチキンレシピです。高たんぱく質で低脂質なささみを使用します。
パン粉をたっぷりまぶして作るフライは、パン粉の糖質や吸収した油分が気になりますよね。
こちらのレシピでは衣にスライスアーモンドを使うことで、糖質や脂質の摂取量を減らせるようにしています。また、香ばしい風味やカリカリの食感を楽しめますよ。

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
600円前後

■材料（2人分）
・ささみ：4本
・（A）料理酒：大さじ1
・（A）コンソメ（顆粒）：小さじ1
・（A）こしょう：少々
・薄力粉：大さじ1/2
・卵：1/2個
・スライスアーモンド：50g
・サラダ油：適量
・レタス：適量

■作り方
（1）ささみは筋を取り、厚さを半分に切り開く。（A）を加えて馴染ませ、約10分おく。
（2）（1）の水分をふき取り、薄力粉、溶いた卵、スライスアーモンドの順に衣を付ける。
（3）フライパンにサラダ油を深さ3cm程入れて中温（170度）まで加熱する。（菜箸を入れ、全体から細かい泡が出る状態が目安）（2）を入れ、約5分揚げる。
（4）（3）の油をきって器に盛り、レタスを添える。

■おいしくなるコツ
スライスアーモンドの衣のカリカリ感をより楽しめるようにするため、ささみは厚みを半分に開いています。
衣を付ける際は、スライスアーモンドがはがれないよう卵を全体にしっかりまぶし、スライスアーモンドを押し付けるようにしましょう。

【副菜】にんじんとレーズンのフレンチ風サラダ

甘さのあるにんじんとレーズンをサラダ風に仕上げた副菜です。
素材の甘さにドレッシングの酸味とにんにくの風味が加わることで、味が引き締まります。
彩りもきれいなので、お弁当のおかずとしてもおすすめです！

■調理時間（単品で作った場合）
約15分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・にんじん：3/4本
・レーズン：大さじ1
・塩：少々
・すりおろしにんにく：小さじ1/4
・フレンチドレッシング：大さじ1.5

■作り方
（1）にんじんはせん切りにし、塩をまぶして約10分おき、水気をしぼる。
（2）レーズンはぬるま湯で戻し、水気をきる。
（3）ボウルに（1）、（2）、すりおろしにんにく、フレンチドレッシングを入れて和える。

■おいしくなるコツ
にんじんはせん切りではなく、ピーラーでリボン状にしてもOKです。
レーズンはぬるま湯で戻すことでやわらかくなって表面の油分も取れ、味が馴染みやすくなります。

【今週の新着献立】2/1（木）に新たに公開された3献立

今回はメインはトースターにお任せ！20分以内で作れる冬の簡単グリル献立や、3日間で750円以内（1人分）！ウインナーが主役の子ども喜ぶ節約献立、そして【1食で25g以上】体力維持に欠かせないたんぱく質が摂れる冬のあったか献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜時短＞メインはトースターで！20分以内で作れるグリル献立

【■1日目】
【・鶏肉のピザ風焼き】
【・レンジでほうれん草とツナの甘辛ソテー風】

メインはトースターで焼くだけで簡単！副菜と合わせて15分で完成するスピード献立です♪
メインは、お子様も喜ぶピザ風の鶏肉焼き。副菜もレンジ調理でサッと作れます！
先にメインの下準備をしてトースターで焼いている間に、副菜の調理を進めましょう。

【■2日目】
【・たらと野菜のバター醤油ホイル焼き】
【・水菜とプチトマトの時短かきたまスープ】

メインはトースターにお任せの、20分で完成する簡単献立です。
メインは包んで焼くだけのたらのホイル焼きに、副菜はあっという間に作れるスープを組み合わせました。
メインを焼いている間に副菜を調理するとスムーズです！

【■3日目】
【・豚ロースのカレーパン粉焼き】
【・レンジで簡単！ピーマンとコーンのごまおかかまぶし】

トースターを活用して15分で2品完成する、忙しい日にとっても助かる献立です。
メインは豚肉のパン粉焼き、副菜はレンジで簡単に作れるメニューを合わせました。
メインをトースターで焼いている間に副菜を調理して、スムーズに作業しましょう！

＜節約＞3日間で750円以内！ウインナーが主役の節約献立

【■1日目】
【・ウインナーのコンソメバターライス】
【・豆腐とほうれん草としめじの鶏がらスープ】

お子様が喜ぶウインナーを主役にした献立です♪
ウインナーは旨みがあるので少量でも満足しやすく、節約にも役立ちますよ！また、お子様の成長にも欠かせないタンパク質も摂ることができます。
メインはウインナーの旨みが美味しいバターライスに、副菜にはさっと作れて栄養も摂れるスープを合わせます。
副菜を火にかけている間にメインの調理を進めるとスムーズです。

【■2日目】
【・ウインナーとキャベツのオイスター卵炒め】
【・レンジでツナとじゃがいものケチャップ煮】

節約に大助かりでお子様も喜ぶ、ウインナーのアレンジ献立です。
メインはしっかり味の炒め物に、副菜は優しい味の煮物を合わせました。副菜はレンジ加熱の後、時間をおいた方が味が馴染んで美味しいので、先に副菜を作り始め、レンジで加熱している間にメインの下ごしらえを進めましょう。

【■3日目】
【・ウインナーとキャベツのホワイトシチュー】
【・ミックスベジタブルのレンジオムレツ】

ウインナーを活用した、お子様が喜ぶ節約献立です♪
メインのシチューは、ウインナーを使うことで旨みがグンとアップしますよ。副菜には、レンジで簡単に作れて彩りも良いオムレツを合わせます。
メインを煮込んでいる間に副菜を調理するとスムーズです。

＜健康＞体力維持に欠かせないたんぱく質が摂れるあったか献立

【■1日目】
【・ルウなしで作る！シーフードシチュー】
【・レンジで簡単！大根と小松菜のコンソメソテー】

体力維持に欠かせないたんぱく質。こちらは冬の健康づくりのために、筋肉の材料となり免疫機能にも関わるたんぱく質をしっかり摂れる献立です。
メインは高たんぱく質・低脂質のシーフードを使ったシチュー。副菜にはハムを使ったソテーを組み合わせ、1食でたんぱく質25g以上を摂ることができますよ。
メインを煮込んでいる間に副菜をレンジで調理するとスムーズです。

【■2日目】
【・豚ヒレと小松菜の柚子おろし煮】
【・じゃがいもとハムと卵のからしマヨ和え】

体力維持に大切なたんぱく質が25g以上たっぷり摂れ、体も温まる冬にぴったりの献立です。
メインは豚肉の中でもたんぱく質が豊富な豚ヒレ肉、副菜には卵を使っています。
副菜のじゃがいもを先に加熱してからメインの調理をし、メインを煮ている間に副菜の調理を進めるとスムーズです。

【■3日目】
【・牛もも肉の簡単ハッシュドビーフ】
【・ブロッコリーと卵のチーズ焼き】

体力維持に欠かせないたんぱく質を1食で25g以上補給できる献立です。
冬場にぴったりな、体が温まるメニューを組み合わせました。
メインはたんぱく質と鉄分が豊富な牛もも肉を使ったハッシュドビーフです。副菜には卵を使ったチーズ焼きで、栄養強化しています。
メインと副菜は同時進行で準備し、副菜を焼いている間にメインの調理をするとスムーズです。