【無料公開】管理栄養士が考案！家計の味方♪冬の葉野菜を使った旬を楽しむ献立

2024/02/16 09:00

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【・春菊とえびのチヂミ】
【・キムチでスンドゥブチゲ風スープ】

■調理時間
約25分

■費用目安（2人分）
500円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
旬を迎えている手頃な価格の葉野菜をたっぷり使った、健康的で節約にもなる献立です。
この日は旬の春菊を使ったチヂミと、スンドゥブチゲ風スープを組み合わせた韓国風献立です。
メインのチヂミがシンプルなため、副菜はピリ辛でしっかりした味わいのスープを合わせましょう。スープを煮込んでいる間にメインの下ごしらえを進めると効率良く仕上げることができますよ。

【主菜】春菊とえびのチヂミ

冬が旬の春菊を使ったチヂミレシピです。
えびやにんじんも入って具沢山なので、食べごたえがありますよ！
チヂミの生地はあえてシンプルな味付けにし、春菊の味わいと香りを活かしています♪

■調理時間（単品で作った場合）
約20分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・春菊：1/2袋
・にんじん：1/3
・むきえび：8尾
・薄力粉：100g
・卵：1個
・水：120ml
・ごま油：適量
・いりごま（白）：小さじ1
・（A）醤油：小さじ2
・（A）お酢：小さじ2
・（A）ごま油：小さじ2

■作り方
（1）春菊は3cmの長さに切る。にんじんはせん切りにする。
（2）ボウルに薄力粉、卵、水を入れて混ぜ合わせる。
（3）（2）に（1）とむきえびを加えてさっくり混ぜる。
（4）フライパンにごま油を中火で熱し、（3）の全量を流し、焼き色が付くまで約4分焼く。裏返して時々押さえつけながら弱火で約5分焼く。
（5）（4）を食べやすい大きさに切って器に盛り、いりごまと（A）を混ぜ合わせて添える。

■おいしくなるコツ
美味しくチヂミを焼き上げるコツは、最初に焼き色が付くまでしっかり焼き、裏返したら時々フライ返しで押しつけながら焼くことです。
また、裏返した後にお好みで追加のごま油を生地のまわりにかけると、カリッと感がアップしますよ！

【汁物】キムチでスンドゥブチゲ風スープ

キムチで簡単に作れるピリッと辛いスンドゥブチゲ風スープです。
ほうれん草と絹ごし豆腐、大豆もやしを具材にした食べごたえのある一品に仕上げました。
煮込み時間が少ないため、忙しい日でもパパッと作れます♪

■調理時間（単品で作った場合）
約10以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・ほうれん草：1/4袋
・絹ごし豆腐：1/2丁
・大豆もやし：1/4袋
・キムチ：30g
・水：400ml
・鶏がらスープの素（顆粒）：大さじ1/2
・醤油：小さじ2

■作り方
（1）ほうれん草は4cmの長さに切る。豆腐は食べやすい大きさに切る。キムチは粗めに刻む。
（2）鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、キムチ、ほうれん草、大豆もやしを加えて弱火で煮る。
（3）（2）に火が通ったら豆腐と醤油を加えてひと煮する。

■おいしくなるコツ
辛い味が好きな方は、キムチを50g程に増やすのもおすすめです！その場合、醤油を小さじ1に変更してください。
大豆もやしは普通の緑豆もやしで代用しても大丈夫です◎余ったもやしは袋のまま保存しても問題ありませんが、より美味しく日持ちさせたい場合は、保存容器にもやしと被るくらいの水を入れてふたをし、冷蔵庫で保存しましょう。その際は、2日に一度水を取り替えるようにして下さい。

【今週の新着献立】2/15（木）に新たに公開された献立

今回は花粉の季節を乗り切ろう！免疫機能を整える献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜体に優しい献立＞花粉を乗り切ろう！免疫機能を整える献立

【■1日目】
【・ぶりのヨーグルトみそ焼き】
【・レンジでツナとにんじんの春雨煮】

花粉が気になる季節には、免疫機能を整えておくことが大切です。
この日のメインに使うぶりには、免疫機能を正常に働かせる効果が期待できる、EPAとDHAが豊富に含まれています。
また、皮膚などの粘膜を健康に保つ働きをもつβカロテンは、粘膜から花粉が侵入するのを防ぐ働きがあると言われています。
副菜は、そんなβカロテンを豊富に含むにんじんが主役。ぶりを漬け込んでいる間に、副菜の調理を進めると効率良く仕上げることができます。

【■2日目】
【・牛肉とナッツのエスニック炒め】
【・ヨーグルトドレッシングのグリーンサラダ】

少し気分を変えたいときにもおすすめのエスニック風献立です♪
主菜のナッツとパプリカからは、炎症反応の緩和や免疫を高める効果が期待できるオレイン酸とビタミンCを摂ることができます。
副菜のアボカドとヨーグルトからは腸内環境を整え、免疫力を高める水溶性食物繊維と乳酸菌を摂ることが出来ますよ。
副菜のドレッシングをかける直前まで調理してから、メインを作るのがおすすめです。

【■3日目】
【・ごまだれアボカドサーモン丼】
【・小松菜とにんじんのしらす和え】

免疫機能を正常に保つのに役立つ食物繊維やビタミンD、ビタミンCをたっぷり含む、アボカド、小松菜、しらすを組み合わせた献立です。
メインはごまだれでいただくアボカドサーモン丼です。ごまの香りを楽しめるように、副菜のしらす和えはシンプルな味付けに。
先に副菜を調理してレンジ加熱している間に、メインの下ごしらえを進めるのがおすすめです。