【毎日書評】毎日寝不足つづき…ずっと睡眠時間が足りないとどんな悪影響があるの？

2024/04/01 10:17

ライフハッカー［日本版］

産業医である『職場の医学事典』（池井佑丞著、ワニブックス）の著者は、多くの労働者が未治療の不健康状態を抱え、その影響が仕事のパフォーマンスや生産性に深刻な影響を及ぼしていることを実感しているそうです。

とくに問題視すべきは、自覚症状がないとか、受診や治療に抵抗があるとか、あるいは忙しいなど、さまざまな理由から健康問題が放置されがちだという現実。

たしかに、多忙な現代社会においてはなかなか健康にまで意識を向けられないかもしれません。しかし、それがやがて大きな問題につながる可能性があることも決して否定できないでしょう。

そうした問題に対して効果的に対処するための第一歩は、健康診断とストレスチェック。それらを通じて身体的な問題やメンタルヘルスの問題を早期に発見できれば、適切なケアを受けることが可能になるわけです。

まずは病気や検査について知ることが大切です。この本では、健康管理の重要性とともに、病気や検査に関する情報をなるべく多く、わかりやすくまとめています。読者の皆様には、この本を一読して基本的な知識を得ることから始めていただきたいです。
さらに、日々の生活で健康に関する疑問が生じたときや、具体的な健康管理の方法を知りたいときに、この本を辞書のように活用していただければと思います。（「はじめに」より）

つまり本書は、健康管理について知っておきたい基本的な情報を凝縮した、実用性の高い一冊だというわけです。きょうは第4章「健康のためのおすすめ習慣」に焦点を当て、日常的に意識したいいくつかの習慣をご紹介したいと思います。

睡眠時間が7時間未満の人は…

健康を維持するために最適な睡眠時間は人それぞれ違いますが、一般的には7時間とされているようです。

医療機器会社「レスメド」の「2023年世界睡眠調査」によると日本の平均睡眠時間は6.5時間で、調査対象である12カ国のなかでもっとも短いのだとか。しかも日本人にとっては、睡眠障害が大きな問題になっているというのです。

ご存知のとおり睡眠障害とは、「昼間は活動して夜間は眠る」という、本来であれば当たり前のことができなくなり、日常生活に影響が出ている状態。日本人では約5人に1人が睡眠に関して悩んでいるといわれています。また睡眠不足だと、風邪やうつ病といった心身の不調をきたしやすくもなるのだといいます。

例えば、睡眠時間と風邪の引きやすさの関連を数値にした際、睡眠時間が7時間以上の人と比較して、5〜6時間睡眠の人は4.2倍、5時間未満だと4.5倍も風邪を引きやすくなるというデータがあります。
厚生労働省の「過労死等防止対策白書」（2023年）によると、理想とする睡眠時間と実際の睡眠時間にかい離がある人ほど、うつ病になりやすいという結果が出ているのです。このかい離が2時間ある人のうち、うつ病や不安障害の疑いがある人の割合は約3割となっています。（194〜195ページより）

残業時間が長い人はうつ病になりやすいといわれることがありますが、残業時間の長さよりも睡眠時間のほうが、うつ病の発症に顕著な影響を与えるということも医学的に証明されているのだそうです。残業時間の長さが睡眠不足につながり、心身の健康に不調を与えるということです。（194ページより）

「寝すぎ」にも注意

睡眠不足がよくないのは当然ですが、過眠――すなわち「寝すぎ」もよくないそう。意外なことに過眠もまた、睡眠障害のひとつだというのです。

夜間に十分な睡眠をとっているのにもかかわらず、昼間に眠くなる場合などを過眠症といいます。睡眠不足と同様、過眠もうつ病の発症リスクを高めます。また、過眠はうつ病の症状のひとつでもあります。国内の調査では、睡眠時間が7時間のグループと比べて、10時間以上では、死亡全体のリスクが男性で1.8倍、女性で1.7倍高いことが報告されています。（196ページより）

とはいえ先述のとおり、最適睡眠時間は人によって異なるもの。「7時間寝ているのに身体がスッキリしない」という場合は、少し早起きをしてみるなどして、自分に最適な睡眠時間を見つけることも大切なのでしょう。（196ページより）

昼寝を30分以内にとどめる

なお、どうしても夜間に7時間以上の睡眠をとるのが難しいという場合には、昼寝もおすすめだそうです。連続しない細切れの睡眠を分散睡眠といい、とくに最初の深い眠りにつく30分以内の昼寝は健康維持に有効だというのです。

30分以上寝てしまうと、ノンレム睡眠に突入し眠りが深くなるため、目覚めたときに休まったと感じるより、頭が回らないと感じたり、身体が重く感じたりすることがあります。体内リズムや睡眠リズムを考慮すると、昼寝は12〜15時までの間にとるとよいでしょう。（197ページより）

まとまった睡眠時間がとれない場合は、移動中やお昼などの合間の時間を利用して分散睡眠をとるようにすればいいということです。（197ページより）

朝食をきちんと食べる

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（2019年）によると、朝食欠食率は男性は40代の28.5%、女性は30代の22.4%をピークとして、それ以降は年上になるにつれて減る傾向があります。しかし、朝食を食べない人は、昼食や夕食を食べない人よりも栄養が偏りやすいというデータがあり、疲労や肥満だけでなく、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示されています。（200ページより）

なお著者は、朝食に食べるものとしてご飯をすすめています。ご飯は血糖値の上昇が緩やかで、消化や吸収がゆっくりなので腹持ちもよいそう。また白米に含まれるブドウ糖は脳のエネルギー源となるので、その日の生産性やパフォーマンスを上げてくれるというのです。（200ページより）