声優界随一のサイクリスト・野島裕史がパーソナリティをつとめ、自転車をテーマにお届けするTOKYO FMのラジオ番組「サイクリスト・ステーション ツアー・オブ・ジャパン」。1月28日（日）の放送は、野島裕史のサイクルコラム「富士ヒルに向け、プロロードレーサー狩野智也さんとのヒルクライムトレーニング始動」をお届けしました。


（左から）パーソナリティの野島裕史、狩野智也さん



◆野島、富士ヒル悲願の目標達成に向け始動！

野島：6月2日（日）におこなわれる「富士の国やまなし 第20回Mt.富士ヒルクライム（富士ヒル）」について改めてご紹介させていただくと、これは富士山五合目まで距離にして24km、標高差約1,200mを自転車で駆け上がるレースです。8,000人から多いときは1万人も出場する大きな大会ですが、僕は毎年、目標である90分切りを目指して挑戦するも達成できず……。

言い訳をしますと、ある年はコロナ禍に突入したことによる練習不足だったり、はたまた別の年はコロナに感染してそもそも出場できなかったり、さらには足首を捻挫してしまいトレーニングができなかったり、さまざまな理由で目標が達成できていません。

ですが、今年は「富士ヒル」開催20回という記念すべき大会。とにかく健康、ケガに気をつけて、ベストコンディションで“絶対に90分切りを目指すぞ！”と意気込んでいます。そして、僕にとってはホームとも言えるこの大会に向けて、去年の12月、本格的にトレーニングを開始しました。

今回はプロの方に効果的で効率的なトレーニングを教わろうと、以前から親交があったプロロードレーサーの狩野智也（かのう・ともや）さんにお願いして、基本の“基”、初心者から中級者向けの基本トレーニング、交通量の少ない田舎の公道でできるトレーニングを教わりました。

しかも、狩野さんいわく今回は“野島裕史専用カスタマイズバージョン”ということで、みなさん全員にオススメのトレーニングというわけではなく、僕の体力、目指しているところを鑑みたうえでトレーニングメニューを組んでいただきました。

◆野島も“目から鱗”のトレーニング

野島：まずは自転車に乗る前の股関節の柔軟、足を前後に開いてしゃがみ込むことで股関節を柔らかくするエクササイズを教わりました。僕は普段、レース前は自転車に乗って、漕ぎながら体を温めたりしていたのですが、狩野さんいわく、足を大きく前後に広げてしゃがみ込む、腰を低くするだけでケイデンス（ペダルの回転数）が全然変わり、漕ぎやすくなるということです。

これは僕だけでなく、みなさんにもオススメのエクササイズなんじゃないかな。実際、体も温まりますし、足の柔軟性が出るとやはりペダルが漕ぎやすかったですね。目から鱗でした。

こんな基本的なことを自分はやっていなかったんだなと思い、初っ端からプロの教えのありがたさを感じたのですが、いよいよロードバイクのトレーニングが始まると、まずは登り・下りが連続する山道を10分間、9割の力で漕ぎ続けるという命題を課されました。

“9割の力”というのが難しいんですよね。苦しい10割よりも少し力を抜いて、でも生優しく漕いではダメみたいな。そして、10分間ならギリギリ行けるかなと思いきや、めちゃめちゃきつかったです。もう心臓がバクバクして、息も上がりまくり。10分間と言われましたが、体感的には30分を超えているかのように感じました。

とはいえ、このトレーニングは時間もそれほどいらず、場所を選ばずにできる。きついけど気軽にできるトレーニングかなと思いました。東京に住んでいる僕でもトレーニング場所が以前よりは探しやすくなったと思います。今までは距離が長くて信号もなく、さらにはスピードが出せる場所を探すとなるとなかなか難しかったんですけど、これなら空いている時間帯のサイクルロードとかでトレーニングできるんじゃないかなと。何よりも、これは確実に心肺機能がアップするトレーニングだと思いました。

◆野島、指導者のありがたみを実感

野島：そして、次はロードバイクに乗りながらできる筋トレ。どういうトレーニングをするのかと思ったら、登りしかない山道に連れていかれまして、そこで一番重いギアで今度は本気10割の力で3分間登るというものでした。常に心拍を気にしろ、（心拍数）180は超えないようにと言われる中、3分なら行けるかと思いきや、これまたきつかったですね。

結局、これも3分が15分以上の長さに感じました（笑）。3分登り切ったらもう足がガクガク。終わった瞬間にロードバイクを降りて、路肩に座り込みたくなるほどきつかったんですが、狩野さんからは「ダメだよ。降りちゃ！」と。緩いギアに落としていいから、とにかく漕ぎ続けろというご指示をいただきました。

僕は完全に座り込んでクールダウンするつもりだったんですが、“漕ぎながら”というのが大事だそうです。そうすることでレース中もキツい登りが終わった後、緩やかな登りや平らなコースで呼吸を整え、クールダウンできるようになる効果があるそうです。

他にも筋肉が変に固まらないとかいろいろな効果があるそうで、すぐにストップしちゃいけないんですね。当たり前といえば当たり前なんですけどね。指導してくれる人がいないと、自分だけでやっていたら甘えてしまってロードバイクを降りちゃいますね。指導してくれる人がいるのは大事なんだなと改めて思いました。

その他にも、素人の自分だけではできないトレーニングを本当に効果的におこなえた気がします。そして、「富士ヒル」へのモチベーションアップにもつながったトレーニングでした。改めて狩野智也さん、ありがとうございました！ （富士ヒル）90分切りを目指してトレーニングを頑張ります！

2月4日（日）の「サイクリスト・ステーション ツアー・オブ・ジャパン」は、声優自転車チーム「VOICYCLE」の井上和彦さんと伊藤健太郎さん、歌手の影山ヒロノブさん他、総勢13人で荒川を走った2024年初となるサイクリングの模様を振り返ります。お楽しみに。

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野島裕史のヒルクライム・トレーニング動画（前編）

野島裕史のヒルクライム・トレーニング動画（後編）

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＜番組概要＞
番組名：サイクリスト・ステーション ツアー・オブ・ジャパン
放送エリア：TOKYO FMをはじめとする、JFN全国23局ネット
放送日時：TOKYO FMは毎週日曜 朝5:00〜5:30（JFN各局の放送時間は番組Webサイトおよびアプリ「AuDee（オーディー）」でご確認ください）
パーソナリティ：野島裕史
番組Webサイト：http://www.jfn.jp/toj