「腕」の筋トレ日には、多くの人が上腕二頭筋と三頭筋を鍛えます。が、前腕は鍛えていますか?
前腕の筋肉は、グリップ(握力)の強さを左右します。また、前腕を鍛えれば、腕のほかの筋肉との釣り合いがとれて、全体的に筋肉質な引き締まった見た目も手に入ります。
というわけで今回は、前腕を鍛えるベストな方法をご紹介します。
前腕は、ほとんどが「リスト」と「グリップ」の筋肉
前腕には、どのような筋肉が集まっているのでしょうか。実は、指を動かす筋肉のほとんどが前腕に集まっています。
たとえば、右前腕の肉厚の部分に左手を乗せた状態で、右の人差し指から小指までを小刻みに動かすと、これらの筋肉の作用が左手に伝わってくると思います。前腕には、これらの筋肉と指をつなぐ長い腱があるためです。
もし、これらの筋肉が指の近くにあったら、どうなるでしょう。筋肉が手のひらと手の甲に集中しすぎてしまい、物を手に取るなどのシンプルな動作が、とても行ないづらくなるのです。
前腕にはたくさんの筋肉が、それぞれ異なる目的で集まっています。その主なグループ(筋群)をいくつかご紹介しましょう。
- 指をまっすぐに伸ばすための手指伸筋:前腕の裏側にある。
- 指を丸めるための手指屈筋:前腕の下側にある。
- 手首をまっすぐに伸ばしたり、後ろに曲げたりするための手関節伸筋:前腕の裏側、手指伸筋の近くにある。
- 手首を前に曲げる手関節屈筋:手指屈筋の近くにある。
- 前腕と手のひらを上または下に向けるための回外筋と回内筋:二頭筋は上腕にある回外筋。二頭筋の鍛え方は、こちらの記事(英語)をチェック。
- 前腕の上外側にある大きな回内筋が腕橈骨筋(わんとうこつきん):前腕を強く大きく見せたい人は、この腕橈骨筋のトレーニングに注力すること。
以上を踏まえると、前腕のトレーニングは、次の3つのグループに大きく分けることができます。
- 指と手首の屈曲運動
- 指と手首の伸展運動
- 回内運動(前腕と手のひらを下に向ける。または、下に向けた状態をキープする)
それでは、前腕の各筋肉のベストな鍛え方をいくつか見ていきましょう。
1. 前腕の下側/内側のベストな鍛え方:フィンガーカールとリストカール
リストカールにも、フィンガーカールにも、いろいろな実践方法があります。そして、これら2つを同じワークアウトにまとめる便利な方法もあります。
指を曲げて、次に手首を曲げれば、これら2つを同じレップにまとめることもできます。これのポピュラーな方法の1つは、座った状態で行なうリスト&フィンガーカールです。
上の動画で紹介されているように、膝の上に前腕を乗せた状態でこれを行ないます。使うのは、バーベルでもダンベルでも、どちらでもOKです。
私が好きなのは、立った状態でバーベルを使って、フィンガーカールのあとにリストカールを1つずつ行なう方法です。
まず逆手(アンダーハンドグリップ)でバーベルを持ち、まずフィンガーカールからやります。バーを指先に向けてゆっくり転がしてから、拳を握りしめます。これを数レップ繰り返します。
そのあと、リストカールに移ります。フィンガーカールを終えたときのポジションから、バーを握ったままの状態で手首を曲げます。原理はバイセップカールと同じ。違いは、肘の代わりに手首を曲げるところです。
前腕上部のベストな鍛え方:リバース・リストカール
先述の動作を逆向きに行なえば、前腕の逆側の筋肉が鍛えられます。
立った状態で手のひらは自分の方向に向けて行なっても、座った状態で手のひらを下に向けて行なってもOK。肘を曲げないで、手の甲を天井に向かって上げます。
これで鍛えられるのは手関節伸筋だけで、手指伸筋には効きません。なので、手指伸筋も鍛えたい人は、ゴムバンドを使って鍛えましょう(ゴムバンドを持っていなければ、ハンドエクササイズ専用のセットを買ってもいいでしょう)。
2. 腕橈骨筋のベストな鍛え方:ゾットマンカール
前腕を下向きに回転させる筋肉の「腕橈骨筋」に効果的なのは、リバースグリップ・バイセップカールです(ついでに二頭筋も鍛えられます)。
手のひらを下に向けてダンベルまたはバーベルをつかみ、いつもどおりにカールを行なうだけ。このアイソメトリックトレーニングで回内筋が鍛えられます。
ですが、腕橈骨筋を鍛えるのであれば、私が個人的に好きなのはゾットマンカール。使うのは、いつものカール用と同じ重さのダンベルです。手のひらを上に向けた状態でダンベルを上げたら、今度は手のひらを下に向け、最初の位置へとダンベルをゆっくり下ろします。
ゾットマンカールは、いわゆるエキセントリック(「下げる」または「伸ばす」)タイプのオーバーロードエクササイズですから、リバース・グリップカールよりも、重いウエイトが使えます。また、鍛えているときの見た目も単純にかっこいいです。
3. 「サポート・グリップ」のベストな鍛え方:ホールドとキャリー
前腕のトレーニングはグリップ(握力)を鍛え、グリップのトレーニングは前腕を鍛えます。なので、両者のコンセプトは少し重なっています。そうなると避けられないのが「サポート・グリップ」の話。
サポート・グリップとは、たとえばダンベルなどを手に保持している状態のことです。いずれかの可動域でダンベルを動かすのではありません。親指を使ってダンベルをつまむのでもありません(それは別カテゴリーのエクササイズです)。
ダンベルなどを持って、それを放さないようにしている状態が「サポート・グリップ」です。代表的なサポート・グリップのエクササイズは、次の3つ。自分に一番合うのを選んで、ぜひ試してみてください。
- プルアップバーを使ったデッドハング(ぶら下がる):バーをつかみ、ぶら下がるだけ。つらすぎる場合は、両足をベンチに乗せる。楽すぎる場合は、片方の手はフルハンドで、もう片方の手は使う指を数本だけにする(握力に自信がある人は、片手だけで実践してみましょう)。
- バーベルホールド(腕を伸ばしてバーベルを持ち上げる):デッドリフト(下背部・臀部・脚部を鍛えるウェイトトレーニング)の締めにぴったりなのがこの方法。お好みで、バーからウエイトを一部外してもOK。準備が整ったら、バーベルをつかんで持ち上げ、その姿勢をできるだけ長く維持する。
- ファーマーズキャリー(両手に重い物を持ちながら歩く):個人的には、負荷を上げまくったファーマーズハンドルを使って行なうのが一番好きですが、重めのダンベルを使うのもおすすめ。ファーマーズハンドルを手に持って、部屋中を歩く。スペースに限りがある場合は、その場で足踏みをする。
これらのエクササイズは、どれもレップのセットでは行ないません。
その代わりに、ウエイトを一定時間ホールドすることを目指します。ちょうどいい目標は30秒です。それを3セット以上こなせるようになったら、ウエイトをもっと重くするか、難易度を上げてみましょう。
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