たんぱく質多めの食事がカギ！ 健康的に痩せ体質を目指すダイエットのコツ

体重が定着するその前に
「たんぱく質多め」の食事でリセット！

突然食事抜きなどの過度なダイエットをすると体を壊しかねません。健康的に正月太りを解消できる方法を、運動と栄養の両面から体づくりを指導している、河村玲子さんに教えていただきました。

「食べ過ぎで短期間に体重が増えた場合は、脂肪として定着する前に食事を整えることで体重は落とせます。例えば年末年始の2週間に食べ過ぎたなら、その後同じ期間（2週間）、糖質と脂質の摂取量を減らし、その分たんぱく質をとりましょう。
糖質や脂質はエネルギー源になる役割があり、余分に摂取すると体内に脂肪として蓄積されやすい。一方たんぱく質は筋肉や内臓の材料になる役割なので、他の栄養素と比べて脂肪になりにくい構造をしています。
余った分はほとんどがエネルギーとして消費されますし、40・50代は意識してとりたい栄養素です」

「筋トレもプラス」して健やかな痩せ体質へチェンジ！

食事でたんぱく質を摂取するなら、筋トレも合わせてやらなくては損！ と河村先生。

「自宅で手軽にできる筋トレで多くのカロリーを消費することは難しいのですが、とはいえ、筋トレをして筋肉が１kg増えると基礎代謝量が1日約50kcalもアップした、という研究結果も。微々たるものとはいえ、筋トレを長期的に継続すれば、痩せやすくなるといえます」

しかも、筋肉は消費カロリーが高い分、日常生活に必要でないとみなされた分はどんどん減っていきます。また加齢とともに筋肉の合成能力も低下するので、いつも通りに暮らしているだけでは筋肉量は減っていってしまいます。

「正月太りの解消を機に、たんぱく質を意識した食事に加えて筋トレを習慣にして、痩せ体質と健やかで美しいボディラインを手に入れましょう」

SMIとは筋肉の量の評価値。
加齢によって筋肉の量は右肩下がりに減少、特に減りやすいのが下半身と言われています。

たんぱく質多めの食事を3食バランスよく！

お菓子をやめる、主食の量を控えめにするなど、食べる総量を減らすのは前提。さらに炭水化物（糖質）と脂質を減らし、その分たんぱく質を多めにとりましょう。

「たんぱく質の目安は、通常は体重１㎏あたり１〜1・2gですが、ダイエット時には1・5〜２ｇに増やします。また、たんぱく質は一度にまとめてではなく、こまめにとることも重要（理想は3時間おき）。
加えて主菜だけで摂取量をまかなおうとすると塩分や脂質も増えてしまうので、サラダに低脂肪のチーズを加えたり、プロテインなども取り入れるとより◎」（河村さん）

この3 つの食材がおすすめ！

鶏もも肉

ギリシアヨーグルト

カッテージチーズ

撮影／古家佑実[SORANE]　イラスト／ tent　文／中山恵子　協力／UTUWA

※大人のおしゃれ手帖2024年2月・3月合併号から抜粋
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