こんにちは！管理栄養士のひろのさおりです。
健康診断などで血圧や血糖値の数値が高いと、心配になりますよね。
食事に気を付けなければいけないと思うものの、一般的にイメージする塩分をおさえた食事や糖質を少なくした食事は、なんだか満足感がなさそう…と不安に思う方もいるでしょう。
ですが、血圧や血糖値が高くなるのをおさえるのに役立つ栄養素や食事法のポイントを押さえることで、無理なくおいしい料理で改善につなげることができますよ。
この記事では、高血圧や血糖値が気になる方におすすめの栄養素や食事法、レシピをご紹介します。
高血圧が心配…そんな方が摂るべき栄養素とおすすめの食事法とは【■栄養素】
一般的に食塩を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が高まり、高血圧を招くと言われています。それを避けるため、食塩の摂取量を減らすことが第一！
さらに、余分なナトリウムを排出する働きのある、カリウムや食物繊維を取り入れることをおすすめします。（※1）
カリウムは特にブロッコリーやかぼちゃなどの野菜類に多く、食物繊維はさつまいもなどの根菜類や、オクラやめかぶなどぬめりのある食材、きのこ類などに多く含まれています。
また、青魚やオリーブオイルなどに多く含まれる不飽和脂肪酸を取り入れた地中海式の食事は、血圧を下げる働きがあることが認められており（※2）、高血圧が気になる方は積極的に摂取することをおすすめします。（※1）
【■食事法】
【（1）調味料の塩分量に注意】
まずは食塩を摂りすぎないように、調味料の量や種類に気を付けましょう。醤油やソース類は塩分が多いので少なめにすることを意識してください。
一方、ケチャップやマヨネーズは塩分が少なめなうえ、酸味やコクがあり満足感が得やすいため、上手に活用しましょう。
【（2）旨味、香り、酸味を効かせる】
旨味や香り、酸味を効かせることで、塩分が少なくてもおいしく食べられます。日々の料理にちょっとした工夫を取り入れてみましょう。
例えば、だしをしっかり取る、香味野菜や薬味、スパイスを使う、高温で香ばしく焼く、お酢やレモンをしぼるといった方法がおすすめです。
【（3）汁物は具沢山に】
汁物を食べるときは、なるべく具沢山にすることで汁の量を減らし、塩分の多い汁を飲みすぎないようにしましょう。また、カリウムや食物繊維が豊富な野菜をたっぷり入れてくださいね。
【（4）味付けは「表面」のみに】
料理全体に味を付けるのではなく、舌が触れる食材の「表面」を中心に味を付けることで、調味料の使用量を減らすことができます。例えば、魚は煮物よりも塩焼きにしたり、ソースや醤油は料理に直接かけずに食べる直前に付けて食べたりするのもおすすめです。
【■栄養素】
血糖値はその名の通り血液中の「糖」の濃度のことで、食事などで糖質を摂取することによって上昇します。
血糖値が気になる方は糖質を摂りすぎないことが重要ですが、その他にも意識したい栄養素がいくつかあります。
まずは食物繊維です。食物繊維の中でも水溶性の食物繊維は水分を吸収して粘着性をもつため、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇をおさえてくれます。水溶性食物繊維は、オクラやめかぶなどのねばりのある食材や、アボカドやキウイなどの果物に多く含まれています。
また、肉や魚、卵など、アミノ酸のバランスにすぐれた良質なたんぱく質を適度に取り入れることも大切です。たんぱく質は糖を消費する筋肉のもとになることや、食後の満足感や腹持ちをよくするため、意識して摂ると良いでしょう。
さらに、糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB1の摂取もおすすめです。特に豚肉やレバー、玄米などに多く含まれています。
【■食事法】
炭水化物に偏った食事は高血糖を招きやすいため、なるべく避けましょう。丼ものや麺類は控え、主食・主菜・副菜がととのった和定食スタイルがおすすめです。
炭水化物を摂る際は、玄米や全粒粉パンなど「茶色い」炭水化物を選んでみてください。これらの食品には食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれ、食後の血糖値が急激に上がるのをおさえてくれます。この他に、大麦やオートミールなどもおすすめです。
また、朝食に血糖値を上げにくい食物繊維が豊富な食材を摂ると、昼食後の血糖値上昇もおさえられる「セカンドミール効果」というものがあります。
血糖値が気になる方は、特に朝食の内容を意識してみましょう。
たとえば、主食の玄米ご飯に、目玉焼きや焼き鮭などたんぱく質が豊富なおかずと、野菜たっぷりのおみそ汁をつけたメニューがおすすめです。
ここからは、楽天レシピに投稿されたレシピの中から、高血圧や血糖値が気になる方におすすめの栄養素や食事法を取り入れたレシピをご紹介します。
高血圧が気になる方へおすすめのレシピ（1）野菜類の中でも特にカリウムが多い、ブロッコリーとかぼちゃを使ったサラダレシピです。食物繊維も摂ることができますよ。
調味料にお酢を加え、砕いたアーモンドを混ぜることで、酸味と香ばしさがプラスされ、少量の塩分でも満足感のあるサラダになります。このように素材に甘味がある野菜は、塩味の味付けはおさえて甘味を活かした料理にするのがおすすめです。
お好みでマヨネーズを加えてコクを出し、塩をさらに減らしてみるのも良いですね。
「南瓜・ブロッコリーのアーモンド和えサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460042196/
高血圧が気になる方は、さばやいわし、さんまなどの青魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸の摂取がおすすめです。
生魚は処理が大変ですが、缶詰を活用すると日常的に取り入れやすくなりますよ。塩分を控えるため、できれば水煮を使いましょう。
こちらのレシピは、さばの水煮を使って旨味たっぷりにし、少量の調味料でおいしいカレーに仕上げています。
トマトの酸味やスパイスも加わることで、さらに減塩につながっていますよ。
「鯖缶で簡単！！美味しい★サバカレー★」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520017990/
糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1が豊富な豚肉を使った、しゃぶしゃぶサラダです。肉をゆでることで余分な脂質が落ち、カロリーがカットできます。
野菜と果物を使っているため、水溶性の食物繊維を多く取り入れることができ、特に食後の血糖値が気になる方におすすめのレシピですよ。
ドレッシングに使っているはちみつは、砂糖に比べて血糖値の上がりやすさを示すGI値が低く（※3）、ビタミンやミネラルも摂ることができます。
「豚しゃぶサラダ／香味和風ドレッシング」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160053603/
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールに水と一緒に加熱してご飯のようにし、さらに食べやすくおにぎりにしたレシピです。
食物繊維が豊富なため、白米に比べて血糖値が急激に上がりにくく、腹持ちの良さも良好ですよ。また、枝豆には糖質代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれています。
朝食に取り入れて、セカンドミール効果を狙うのも良いですね。
「塩昆布と枝豆のおにぎり♩オートミールに置き換えて☆」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1970021814/
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【参照】
※1 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」
※2 Rhoda N Ndanuko, et al.Dietary Patterns and Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Adv Nutr. 2016;7:76-89
※3 「シドニー大学 Glycemic Index」https://glycemicindex.com/
（すべて2023.04.03に参照）
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2-2023-035（2023.5.30）
R222305053